Redukcja, trening, metabolizm- jak ogarnąć chaos?

Dzień dobry

Postanowiłam wreszcie, ostatecznie rozprawić się z tłuszczem. Od października spędziłam mnóstwo czasu na SFD, przeczytałam posty podwieszone i wiele innych w efekcie czego nic już nie wiem
Chciałabym schudnąć zdrowo i utrzymać wagę. Pytanie tylko jak tego dokonać?

Od początku...
Odchudzam się pół, życia, począwszy od kopenhaskiej jako nastolatka, różne diety typu MŻ, Montignac na studiach, potem Dukana (po niej masakryczny efekt jojo). W 2014 roku po urodzeniu dziecka poszłam do dietetyka gdzie schudłam z 97 kg do 65 kg w 2 lata. Najpierw dietą 1800 kcal, później coraz mniej, aż do 1300 kcal. Ostatnie miesiące nie przynosiły już żadnych efektów waga stanęła. Potem próbowałam się odchudzać na własną rękę, również stosując różne diety 1500-1200 kcal. Od 2017 roku miałam epizod z dietą paleo, potem catering dietetyczny i tak odchudzając się przytyłam 15 kg w 2 lata. Pewnie nie bez wpływu był też mój powrót do pracy i dużo bardziej siedzący tryb życia. W zasadzie waga nie spadała, za to każdy wyjazd, wakacje i święta to dodatkowe kilogramy.

W efekcie teraz mój metabolizm leży, moja temperatura z rana oscyluje w granicach 35,8 - 36,3 stopnie, puls spoczynkowy 60.
Od listopada zaczęłam dorzucać kcal, jem ok 1700 kcal- 2000 kcal, ale waga stoi

Potrzebuję pomocy kogoś kto pomoże mi ogarnąć chaos.
Nie wiem czy powinnam najpierw próbować naprawić metabolizm, czy też przejść na redukcję? Jakie ustawić proporcje BWT, ile kcal jeść…


Ze wzoru zapotrzebowania (BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161) wyszło mi BMR 1515 kcal, TDEE ok 2300 kcal

Czy mogę to uznać za wiarygodne?


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: agiss84
WIEK: 35
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
WZROST: 168 cm
OBWÓD RAMIENIA: 32 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38 cm
OBWÓD UDA: 60,5 cm
OBWÓD BIODER: 102 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 96 cm
OBWÓD TALII: 92 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chciałabym pozbyć się tłuszczu, wyrzeźbić ciało, ustabilizować metabolizm

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak, wg testu HOMA-IR wychodzi mi insulinooporność ( 2.70)
PRZEBYTE KONTUZJE: brak, miałam rozstęp mięśni brzucha, ale w 2016 przeszłam operację abdominoplastyki
WADY POSTAWY: raczej brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Omega 3, Magnez, Wapń, Wit D3 1000
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Wszystkie z możliwych, “od zawsze”, efektem czego mam rozwalony metabolizm

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************
Mam sztangę olimpijską (14 kg) i ok 40 kg obciążenia, hantle regulowane
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Wolałabym ćwiczyć w domu, mam małe dzieci, mąż często wyjeżdża i trudno mi zaplanować tygodniowy trening

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach


Trening FBW, na razie staram się skupiać na technice, 2 obwody po 12 powtórzeń w każdym

przysiad ze sztangą - 16,5 kg/19 kg
martwy ciąg - 36,5 kg/39 kg
wykroki ze sztangą - 16,5 kg
wiosłowanie w opadzie - 16,5 kg
wyciskanie leżąc - 16,5 kg
wznosy bioder ze sztangą - 16,5 kg
wyciskanie stojąc - 14 kg (sama sztanga)
ćwiczenia na triceps - obciążenie 5 kg oburącz

ZDJĘCIA
Postaram się wrzucić




























Zmieniony przez - agiss84 w dniu 2019-12-22 14:09:15

Zmieniony przez - agiss84 w dniu 2019-12-22 14:14:24

A ile już trzymasz taki rozkład kaloryczny i taki trening??

Zaczęłam od połowy października dorzucać do tego 1500 kcal po 100 kcal tygodniowo, dobiłam pod koniec miesiąca do 1800 kcal, potem przez jakieś półtora tygodnia jadłam ok 2100 kcal, ale uznałam, że to może być za dużo i zmniejszyłam do 1900 kcal. Ćwiczę z planem od połowy listopada, najpierw jedna seria po 15 powtórzeń przez 2 tygodnie, teraz robię 2 po 12, staram się dorzucać ciężar. Poza tym nie ukrywam, że mam mało ruchu, robię ok 6-7 tysięcy kroków, więc niewiele.
Zdaję sobie sprawę, że powinnam trzymać się jednego ustalenia w diecie i czekać na efekty, a nie ciągle zmieniać, ale mam mętlik w głowie i na zmianę mam wrażenie, że jem dużo za dużo albo dużo za mało

Mam tendencję do poddawania się kiedy nie ma efektów dlatego proszę o pomoc.


Zmieniony przez - agiss84 w dniu 2019-12-23 09:03:57

A ile razy w tygodniu trenujesz?? Bo tego nie napisałaś - chyba, że przeoczyłem.

Nie napisałam, przepraszam. Ćwiczę 2-3 razy w tygodniu

I jeszcze powiedz jak zwiększyłas kaloryke to co się działo z wagą? Stabilnie jest czy był wzrost jakiś?

Bo jak było stabilnie to ja bym dołożyła do tego zera kalorycznego stopniowo żeby sprawdzić czy to realne zero. po długim okresie tak nisko kalorycznej diety warto organizm odżywić i potem na spokojnie zacząć redukcję na wyższym pułapie

O dziwo kiedy dorzuciłam kcal do ok 1600 i zmieniłam proporcje BWT (wcześniej zdecydowanie za mało białka i tłuszczu) to waga spadła z dnia na dzień o jakieś 2,5 kg, trzymała się w okolicach 77 kg ok 2 tygodni, ale wraz z dodawanymi kaloriami znów wzrosła. W zasadzie od października do teraz waga skacze ale jest ok 80 kg. Dla mnie w tym momencie priorytetem jest ogarnięcie metabolizmu, przytyłam w ostatnie 2 lata 15 kg więc nic mnie już bardziej nie dobije. No chyba,że powiecie że tu się nic nie da zrobić

Zawsze się da zrobić. ja bym na początek ustawił sobie kalorie na około 2000 kcal i potrzymał tak ze 3-4 tygodnie obserwując co się będzie działo. Do tego z treningu obwodowego przeszedłbym raczej na FBW gdzie kończysz trenować jedną partię i dopiero zaczynasz kolejną. na początek po 3 serie na każdą partię.

Ok, czyli 2000 kcal, a jaki rozkład BWT? Teraz starałam się trzymać ok 1,6 g białka na kg masy ciała, 1 g tłuszczu/kg i resztę z węgli.
Czy 3 serie po 12 powtórzeń jest OK? Jak często zwiększać obciążenie?

Ja bym spróbował z tym białkiem bliżej 1,8 g/kg, tłuszczy myślę że więcej jak 70 g nie musi być w diecie i reszta węgle.

Dziękuję! Lecę ogarniać zestawy posiłków.
Zaczynam od poniedziałku - 30 grudnia