Prośba o dobry trening

Witam potrzebuję dobrego planu treningowego bez sprzętu (dysponuje jedynie dwoma hantlami 3.5kg + uchwytami do pompek), dzięki któremu ukształtuję sobie dosyć dobrego bicepsa (jakie wskazówki żeby był on dosyć ukształtowany) + triceps. Trenuje okolo 3 miesiace rozne partie po kolei ale teraz glownie jest mi potrzebny plan na to i chcialbym sie wlasnie dowiedziec co nie co o tym. Mam 13 lat , 150 cm wzrostu i okolo 46 kg wagi, przy wyciskaniu lezac u kolegi na silowni na ktora chodzimy z kolegami max 2 razy w tygodniu wycisnalem 3 razy 42.5 kg

Zerknij do działu trening w domu tam masz gotowe plany treningowe rozpisane.

W tym wieku się musisz rozwijać całościowo a nie na jednej partii się skupiać.

Przykładowy trening
Zasada prowadzenia treningu została wytłumaczona na początku tekstu, są to ćwiczenia do wykonywania w formie obwodu, czyli jedno po drugim.
Przysiad klasyczny 15x (przysiad z obciążeniem)
Wykroki 12x na jedną nogę (przysiad bułgarski)
Żuraw 12x (zbieranie grzybków z obciążeniem)
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 12x
Pompki klasyczne (w przypadku braku sił wersja w oparciu na kolanach) 12x (dipy na krzesłach)
Wyciskanie hantli siedząc lub wznosy boczne 12x (można wykorzystać butelki z wodą)
Odwrotne pompki (triceps) 12x
Uginanie przedramion z hantlami (butelki z wodą) 12x
Plank klasyczny 1x max czas

Jest to schemat dla osoby początkującej nie mającej wcześniej styczności z treningiem siłowym. Ćwiczenia zakładają podstawowe ruchy, minimum obciążenie. Liczy się dokładność, wyczucie pracy mięśnia oraz skupienie na odpowiedniej pozycji kręgosłupa. Wraz z rozwojem siły można zwiększać ilość obwodów lub wykorzystywać obciążenie w formie hantli, butelek z wodą, czy odważników kulowych. W nawiasach dodatkowo podane są nieco trudniejsze wersje ćwiczeń angażujących te same grupy mięśniowe.
Uwagi:
trening wykonujemy na początku w 2-3 obwodach, w razie postępu dokładamy
1 obwód
przerwa pomiędzy obwodami maksymalnie 2min
trening powinien być szybki, treściwy, bez ociągania się
gdy nabierzemy odpowiedniej siły i wytrzymałości możemy dojść nawet do 5 obwodów na jednej sesji treningowej
wykonujemy 3 razy w tygodniu lub co drugi dzień
praca mięśnia powinna być wykonywana na pełnym zakresie ruchu, dbając by nie blokować stawów
zwrócenie uwagi na równoległe rozłożenie siły obu kończyn podczas wykonywania ćwiczeń, co zapobiegnie asymetrii

Jak masz do dyspozycji tylko 2 hantle po 3,5kg to nawet takim ciężarem nie przetrenujesz jakoś sensownie ramion bo ciężar po kilku treningach stanie się po prostu za mały.
Jak masz możliwość chodzenia na siłownie do kolego to będzie lepsza opcja, ale trening co masz wrzucony wyżej przez Tomq będzie w porządku.
Jak masz możliwość sprawdzania co jesz to dieta tutaj też będzie mieć zasadnicze znaczenie dla celów sylwetkowych, ale jesteś bardzo młody więc nie trzeba szaleć z ciężarami i technika jest ponad wszystko.

Dzięki za ten dobry plan treningowy.

nie ma za co powinien sie sprawdzic

Dzięki za ten dobry plan treningowy.
Czy mogę wykonywać go 6x w tygodniu + 1 dzień na przerwę? (3 dni - przerwa - 3 dni)
Czy mogę dołożyć do tego treningu ćwiczenie dead bug 8x na obwód?
Czy ten trening moze spowodowac jakies zmiany w sylwetce pozytywne?



Zmieniony przez - Matex99 w dniu 2019-12-18 12:39:43

Czy mogę wykonywać go 6x w tygodniu + 1 dzień na przerwę? (3 dni - przerwa - 3 dni)
lepiej bedzie opcja 1 dzien treningu, 1 dzien przerwy ewentualnie 2 dni treningu 1 dzien przerwy, 2 dni treningu 2 dni przerwy

Czy mogę dołożyć do tego treningu ćwiczenie dead bug 8x na obwód?
tak jak najbardziej opcja fajna aby uzupelnic trening w cwiczenia stabilizacyjne

Czy ten trening moze spowodowac jakies zmiany w sylwetce pozytywne?
tak, jak dieta bedzie dolaczona do wysilku to jak najbardziej tak

Dziękuję bardzo panu, to mam już plan treningowy.


Zmieniony przez - Matex99 w dniu 2019-12-18 12:48:21

jak cos pytaj, bo pewnie w praktyce jakies watpliwosci sie pojawia

Dziękuję bardzo panu, to mam już plan treningowy.
To w takim razie będzie schemat co 2 dzień, wyjdzie 4 razy w tygodniu, 3 obwody to będzie cały trening na dzień. Do tego może czasami jakiś trening na spalanie tłuszczu.
I oczywiście dieta, mysle zeby pic jedynie wode z napoi + zero słodyczy (moze byc jakis 1 cukierek dziennie?). I wiem tez ze po treningu trzeba zjesc cos z bialkiem tylko nie wiem co zbytnio w moim wieku.
A technike cwiczen sprawdze na youtube


Zmieniony przez - Matex99 w dniu 2019-12-18 12:53:54