Plan treningowy prosiłbym o opinie

Dlatego musisz sam zdecydować co dasz radę wykonać bo jeśli zdecydujesz się na 4 dni treningowe to spokojnie możesz zrobić trening z podziałem góra/dół lub push/pull ale jak masz być wiecznie zmęczony to też nie na tym polega choć jak się zastanowić to nie ma tego dużo dwa dni praktyk w tygodniu to nie masz dużo roboty.
Przy odpowiedniej ilości snu i dobrej diecie powinieneś bez problemu dać radę. Ale jeśli czujesz, że nie dasz rady to wówczas zmniejsz ilość dni treningowych do 3 i poleć treningiem całościowym.

Jeżeli mam te 4 dni do dyspozycji i wybrałem sobie plan push pull legs to może on wyglądać tak:
Np pon -push
Środa -pull
Piątek -legs
I od nowa
Niedziela push
Wtorek pull
Czwartek legs
Sobota push no i tak w kółko czy lepiej push pull legs weekend wolne i od poniedziałku znowu.
Czy to nie ma różnicy jak to sobie rozplanuje



Zmieniony przez - Łukasz080 w dniu 2019-12-03 16:35:00

Zmieniony przez - Łukasz080 w dniu 2019-12-03 16:35:49

Jak masz 4 dni treningowe to dałbym podział bez kombinacji z osobnym dniem legs tylko zrobiłbym go normalnie w ramach 4 dniowego podziały czyli push pull po dwa razy w tygodniu. Możesz zrobić to w formacie push pull wolne push pull wolne wolne. To taki najbardziej standardowy podział na 4 dni treningowe z dwoma dniami przerwy.
Jednak jeśli nie masz możliwości takiego podziału to możesz lecieć tak jak rozpisałeś tylko ja bym normalnie wsadził tam prosty podział push pull i ewentualnie wykonywał te treningi zamiennie.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-12-03 16:54:31

Czyli coś takiego ?
Push 1:
wyciskanie sztangi na x 3
wyciskanie hantli na ławce skośnej x 2
wyciskanie żołnierskie x 3
wyciskanie francuskie sztangi x 3
przysiady ze sztangą x 4
wSpinanie na palce x 3

Pull 1:podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) x 3 lub 4
wiosłowanie sztangą x 3 lub 4
martwy ciąg x 3
szrugsy x 3
uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco x 3 lub 4

Push 2:
wyciskanie sztangi x 3
wyciskanie sztangielek na skośnej ławce x 2 lub 3
prostowanie ramion w opadzie tułowia x 3
wyciskanie sztangi za głowę na siedząco x 3
przysiady ze sztangą x 4
wspinanie się na palce x 3
Pull 2 :
ściąganie drążka wyciągu nachwytem x 3 lub 4
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nadchwytemx 3 lub 4
martwy ciąg x 3
wznosy barków ze sztangielkami – boczne x 3
uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją x 3




Zmieniony przez - Łukasz080 w dniu 2019-12-03 17:31:31

Zmieniony przez - Łukasz080 w dniu 2019-12-03 17:54:10

Tutaj masz gotowy plan z postów podwieszonych będzie lepszy

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Dzięki wielkie :)

Czyli wyglądać ma to tak?;
push 1
pull 1
wolne
push 2
pull 2
wolne
wolne




Zmieniony przez - Łukasz080 w dniu 2019-12-04 15:03:54

Tak . Jak dla mnie to jest optymalne rozwiązanie w przypadku treningu push pull jeśli rozkładamy go w ramach tygodnia.
Zrobisz dwa treningi później pauza dwa treningi i najczęściej weekend dwóch dni na poprawę regeneracji.
Dobry jest taki schemat treningowy, sam takim często trenuję bo lubię mieć weekend wolny od treningów. Oczywiście od czasu do czasu się trafi jakiś dzień, w którym trzeba przesunąć trening o dzień ale nie ma z tym problemu w takim podziale bo łatwo jest nadrobić stracony trening.