Modyfikacja dotychczasowego treningu pod treningi Muay Thai

Płeć : mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 91 kg

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : rekompozycja

Staż treningowy na siłowni : długi :)

Uprawiane inne sporty : Muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : fitness klub

Dieta : jest, low carb, przez jakiś czas była ketoza

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : cytrulina, kreatyna, beta alanina

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): czy to istotne?

Cześć!
Jak widać, ankieta wypełniona, więc jedziemy z tematem. O co mi chodzi? Chciałbym dostosować dotychczasowy plan pod właśnie sztuki walki, tj. treningi muay thai. Treningi odbywają się 2 razy w tygodniu. Dotychczas ćwiczyłem planem FBW 3 x w tygodniu + treningi muay thai (wcześniej trochę tych planów się przewinęło, nie będę wymieniał wszystkich). Plan na siłowni był następujący:
Trening A:
Martwy ciąg 3x5
Podciąganie podchwytem 3x max (lub 5 powt.)
Wyciskanie na ławce 3x5
Żołnierskie wyciskanie 3x5
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2x8

Trening B:
Przysiady ze sztangą z przodu 3x8
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x12
Wiosłowanie 3x8
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3x8
Unoszenie hantli bokiem 3x8
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2x10
Prostowanie ramion z linkami wyciągu 2x10

Trening C
Wyciskanie na suwnicy 3x15
Rumuński martwy ciąg 3x8
Ściąganie drążka górnego w siadzie nachwytem 3x15
Rozpiętki na bramie 3x15
Unoszenie ramion w opadzie tułowia/facepull 3x15
Uginanie ramion z hantlą podchwytem na modlitewniku 2x15
Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia 2x15

Do wszystkiego dochodził brzuch, jak allahy, unoszenie kolan, czy deska (w zależności od tego, ile brzucha było na treningach tajskiego). Ostatnio zacząłem się coraz gorzej regenerować z tych treningów (nie wiem, czym to spowodowane, czy może pogodą, czy może tym, że wszedłem na lekki deficyt), dlatego zastanawiam się nad lekką modyfikacją tego treningu. Teraz pytanie do was, jak go zmodyfikować? Dać go na dwudniowy? Inne ćwiczenia, jeśli tak to jakie? Czy pozostać na takim i próbować z nim działać (o ile jest dobry)? A może zmienić zakres powtórzeń, inne ćwiczenia do niego dorzucić? Najlepiej reaguje na powótrzenia z treningu A, za to najgorzej z treningu B...Może coś tutaj zmienić? A jeślit ak to co? Będę wdzięczny za pomoc, bo nie mam pomysłu, co z tym zrobić. A może w ogóle zmienić go na trening z własną masą ciała? Serio nie mam bardzo koncepcji...Może coś podpowiecie? Kiedyś ktoś mi powiedział, że przy takim trybie "się zajade", może to po prostu przetrenowanie i trzeba zrobić reset? Ale znowu ten reset robię co jakiś czas i ciężko mi wrócić na właściwy tor...Z góry dzięki za pomoc, wszystkie sugestie mile widziane :) pozdrawiam!

Aaa jeszcze jedno, chciałbym dorzucić do tego wszystkiego treningi z mobility. Czy dawać je przed, czy po treningu? Zależy mi na tym, bo pomimo treningu tajskiego z moim zakresem ruchu (szczególnie w nogach) jest bardzo kiepsko. Jak długo robić mobilizacje? Czy robić ruchomość we wszystkich stawach na raz, czy po kolei, skupić się pierw na biodrach, potem załóżmy kolanach, kostce i po kolei?


Zmieniony przez - Fifek9012 w dniu 2019-11-16 17:16:16

Dużo pytań zadałeś w jednym poście.
Jak długo trenujesz tym treningiem? Bo trening sam w sobie jest dobry ćwiczenia masz same podstawowe więc to jest na plus planu treningowego.
Natomiast kolejne pytanie jest tak, że najlepiej wchodzi plan A na niskich powtórzeniach bo tak Ci pasuje czy po prostu jest najmniej wymagającym treningiem?

Jak wygląda dieta aktualnie?
Co chciałbyś poprawić pisząc mobility bo to też trzeba jakoś sensownie poukładać bo to dość szerokie pojęcie.
Jak dasz info o tym to coś będziemy myśleć.

Dziękuję za odzew :)
Więc od początku:
- z tego, co widzę w dzienniku treningowym, to z planu korzystam od ok. 20 sierpnia tego roku, czyli 3 miesiąc (chyba nawet nieco dłużej, bo mam nową aplikację, w której mam zapisane, że od wtedy ćwiczę tym planem. Wcześniej korzystałem z innej, ale kojarzę, że jeszcze tym planem działałem). Poprzednio ćwiczyłem planem Push&Pull 4x w tygodniu rozłożonych na Push Siła, Pull hyper, Push Hyper, Pull Siła, ale że doszły treningi tajskiego, to trzeba było dokonać lekkiej modyfikacji, bo 6 razy w tygodniu trening było dla mnie zbyt wymagające,
- co do powtórzeń, to hmmm...Ciężko mi powiedzieć. Chyba najbardziej mi pasują-nie siedzę długo na siłowni, rano wstaje i mogę funkcjonować. Z kolei na powtórzeniach z treningu B, to schodzi mi nieco dłużej (a nie lubię "mieszkać" na siłowni, bo popołudnia po pracy są strasznie krótkie) i na drugi dzień czuję się trochę obolały, zwłaszcza, że trening B zazwyczaj wypada po pierwszym treningu tajskiego i dochodzą jeszcze obolałości związane z tym rodzajem treningu. Także w sumie mogę stwierdzić, że też ten zakres powtórzeń jest dla mnie najmniej wymagający, choć z drugiej strony po takim treningu też jest ciężko ruszyć z miejsca w tym samym dniu. No mówię, ciężko mi odpowiedzieć jednoznacznie dlaczego. Może głównie właśnie dlatego, że na drugi dzień "nie umieram" i mogę chociażby normalnie skorzystać z łazienki xD,
- dieta jest obecnie Low Carb i jestem w delikatnym deficycie. Staram się nie wykraczać ponad 100g węglowodanów dziennie, które daje po treningu, natomiast białka wychodzi jakieś 1,6-1,7 g na kg masy ciała, reszta tłuszcze. Wcześniej próbowałem ketozy, ale to nie dla mnie, bo przez jakiś czas czułem się fajnie i zleciało ze mnie trochę tłuszczu, ale w dłuższej perspektywie było mi ją ciężko utrzymać. Próbowałem też zbilansowanej, ale chyba wrzucałem za dużo błonnika i nie czułem się komfortowo, więc najlepiej jest chyba na low carb,
- z mobility, to wiem, że jest to bardzo złożony temat, ale głównie chciałbym poprawić zakres ruchomości w biodrach i kostce, bo raz, że mam problem przy przysiadach i bez podkładek pod pięty bardziej wychodzi martwy ciąg/dzień dobry i do max 90 stopni, może ciut niżej zejdę, a na treningach tajskiego przez bolące biodro i brak rozciągnięcia ciężko mi kopać wyżej (na koniec treningu, jak już trochę pokopię, to wtedy wejdzie wyższe kopnięcie, ale na początku jestem tak zastany, że niekiedy low kick sprawia problem)

Nie wiem, co jeszcze mogę napisać. Jak coś, to pytaj śmiało, chętnie odpowiem :)

Z tego wynika, że można zostać nadal przy formule treningu fbw, ewentualnie przy push pull podzielonym na dwa treningi w skali tygodnia.
Przy treningu na niskiej ilości powtórzeń mocno angażujesz układ nerwowy i kształtujesz siłę choć teraz z jej przyrostami będzie ciężko jeśli jesteś na deficycie kalorycznym.
A napisz mi jeszcze jaki był cel wcześniejszych planów treningowych masa, rzeźba, poprawa wyników siłowych?
Który ze sportów ma priorytet u Ciebie w aktualnym czasie siłownia i jakiś konkretny cel czy MT?

Dotychczasowe plany miały różny cel. Zazwyczaj wchodziła w grę redukcja, którą niestety przerywałem przed osiągnięciem zamierzonego celu, ale po osiągnięciu dość niskiej wagi (słabo u mnie z konsekwencją xD). Następnie przechodziłem na masę. Czasem przez jakiś czas była to świńska masa, często z liczeniem kalorii. Obecnie chciałem nieco zrzucić, bo przede mną zabieg, po którym raczej nie będę miał styczności z treningiem, za to od nowego roku myślę, że wrócę do ćwiczeń, ale wiadomo-wszystko stopniowo. Przede mną ważny dzień w przyszłym roku i chciałbym po prostu wcisnąć się w garnitur :D niekoniecznie musi być to forma zawodowego kulturysty ;) Stąd nie mam jakiegoś konkretnego celu, zwłaszcza mającego związek z treningiem siłowym. Z kolei odkąd zacząłem treningi MT, to bardziej mi się podobają, niż machanie sztangą, dlatego pewnie chciałbym bardziej skupić się na nich (choć nie zamierzam startować w zawodach :) ). DLatego podsumowując, plan chciałbym rozpocząć od przyszłego roku prawdopodobnie, zamiarem będzie redukcja tkanki tłuszczowej i nie zajechanie się przy tym wszystkim trenując MT i na siłowni jednocześnie. Może niezbyt precyzyjne, ale chciałbym łączyć po prostu jedno z drugim, ale niekoniecznie mając cel startu w zawodach (od tak, trening dla przyjemności po prostu, jak dla zwykłego Kowalskiego, który chce schudnąć/zbudować troszkę mięśnia). Zostać przy tym FBW, czy może faktycznie zamienić go na coś innego? A może coś zmienić w tym treningu? Powtórzenia/serie?

Wnioskuję, że chcesz się cieszyć po prostu sportową sylwetką.
Ja bym został przy treningu fbw bo one są bardziej ogólnorozwojowe i łatwiej je połączyć ze sportami walki.
Jak będziesz mieć trening fbw oparty na podstawowych ćwiczeniach to to będzie Twój podstawowy trening siłowy, na którym będziesz budował progres. Natomiast treningi sztuk walki mogą być uzupełnieniem czyli dodatkowym wysiłkiem fizycznym w skali tygodnia i przyjemnością z treningu.
Oczywiście dieta do tego i wszystko do zrobienia jeśli jest trochę czasu.

Bardzo dobrze to podsumowałeś :D odpisywałem w pracy i ciężko było zebrać myśli, że po prostu chodzi o sportową sylwetkę, tylko rozpisywałem się i rozpisywałem na czym mi zależy, a nie mogłem wyciągnąć słowa klucz :D No to w takim razie zostaje przy takim rozkładzie, jak do tej pory. Gdyby mnie naszło na więcej treningów w tygodniu, to najwyżej przejdę na dotychczasowe push&pull 4x w tygodniu. Też fajnie nim się ćwiczyło, tylko długo, bo była duża objętość treningowa i tam dopiero było ciężko z regeneracją nawet jak nie było treningów MT, a tutaj tej objętości jest nieco mniej, dlatego te treningi są dużo krótsze. Ale objętość w push&pull zawsze można zmniejszyć i też będzie dobrze :) Dziękuje bardzo za pomoc w podjęciu decyzji! Pozdrawiam serdecznie!

Musisz w tym wszystkim znaleźć złoty środek bo będziesz mieć 5 lub 6 treningów w skali tygodnia, jak znam życie to treningi MT też są wymagające więc trzeba tu odpowiednio manewrować parametrami treningowymi. Sposób postępowania jaki zaproponowałeś jest dobry trzeba będzie tylko bawić się objętością treningową bo w przypadku 3 dni treningowym może być ona nieco większa, natomiast przy 4 dniach treningowych może być nieco mniejsza bo częstotliwość treningu będzie wyższa i tak jak piszesz żeby trening był w miarę krótki ale treściwy.