Ocena sylwetki - cel masa, porady?

Witam. Całe życie byłem dość aktywny. Siłowo, trenuję od kilku lat, najpierw kalistenika, od ponad roku siłownia z przerwami. Czas na siłowni pod względem sylwetkowym określiłbym jako zmarnowany, nieudane redukcje, w wakacje jedynie treningi od czasu do czasu na drążku. Od października tego roku znowu siłownia, celem była redukcja, ale było kilka dni kompulsywnego jedzenia itd, także wróciłem niemalże do punktu początkowego. Nie chcę się już katować, tym bardziej, że niedługo święta, sylwester, więc z redukcją będzie ciężko. Skłaniam się ku powolnej masie, a ewentualnie na lato redu. Jakieś porady co dalej, faktycznie masa, mini cut, revers czy rebound?

Wiek: 22
Wzrost: 185cm
Waga: 88/89 kg, bf podejrzewam 13-15%

Dieta: czysta miska, ewentualnie 80-20
kalorie na ten moment: 2700 dt, 2500 dnt,
makro: 180b, 70t, 290w

Trening: FBW 3 razy w tygodniu, czasami jakiś rower, bieganie

Wyniki siłowe na ten moment 5x5, maksów nie robiłem ( jest trochę zapasu, zacząłem z sporym deficytem, powolny progres )
BP: 90kg
SQ: 105kg
DL: 120kg

*Idzie zima to futro musi być



















Zmieniony przez - Knot w dniu 2019-11-18 16:29:08

Zmieniony przez - Knot w dniu 2019-11-18 21:28:46

Nie ma tutaj dużo tkanki tłuszczowej .Możesz budować masę . Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Do otrzymanego wyniku dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Również uważam, że jest szansa na budowanie w miarę dobrej jakości mięśni. Patrząc jednak na to co piszesz i jakie jest Twoje podejście, to słabo to widzę. Przede wszystkim zmienić powinieneś siebie i swoje podejście do kształtowania sylwetki. Bez tego raczej niewiele osiągniesz.

Zacznij od wyliczena zapotrzebowania kalorycznego z podanego powyżej wzoru i wklej tutaj obliczenia. Na początek bilans kaloryczny bliski zera. Około 2 tygodnie na nim i obserwacja obwodów ciała. Później będzie można lekko podbić kalorie.

Masa ale z głową , poczytaj tez te tematy wpierw i podlap trochę wiedzy żeby tego nie zepsuć bo masz całkiem fajny fundament do masy


https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html