Połączenie treningu na drążku z treningiem siłowym

Po mojemu chcesz za dużo upchnąć na raz.

50 wersji dipów na jednym treningu, 50 wersji podciągań na 1 sesji... Po co? Jaka różnica dla Twoich pleców czy Ty zrobisz nachwytem czy podchwytem?

Te rozbicie dipów na barkowe, tricepsowe, wszystko jednego dnia:) I jeszcze na 2 sesji chcesz po tych wszystkich ruchach push dowalić żołnierskie:)

Nie kochasz swojego przedniego aktonu barków, a on przestanie kochać Ciebie>

Po mojemu: 3 zestawy.

Na każdym TYLKO JEDNA wersja drążka i dipów

Przykładowo:

1 sesja - drążek nachwytem i koreańskie dipy
2 sesja - tuck front lever/front lever raises + dipy klatkowe
3.sesja - tuck front lever/wymyki/drążek podchwytem + bar dips

Masz skatowany wyciskaniami przedni akton, rób tonę face pulli, odwrotnych rozpiętek, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, szrugsów.

O dwugłowym uda nie wspominając, min 5-6 serii w tygodniu dedykowanego ćwiczenia na tę partię.

Ot, i jesteś kompletny. To, co Ci rozpisałem pozwoli Ci na progresję do wagi i muscle upa + nie wpadniesz w jakąś śmieszną stagnację związaną z katowaniem za często tymi samymi bojami tej samej partii.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2019-11-18 01:37:55

Dzięki za wyrażenie opinii. Już odpowiadam.
Masz rację, możliwe, że było za dużo tego wszystkiego. Nie trenuję już tym planem, ponieważ dawniej miałem problemy z barkiem i przy treningu dipów na klatkę i barki niestety odezwał się stary ból, dlatego zamieniłem te ćwiczenia.

Podciąganie nschwytem dla pleców będzie tak samo skuteczne jak podchwytem, ale w tym drugim mam na celu zaangażowanie biceps stąd robię dwoma sposobami.

Mówisz abym robił więcej a"face pulli, odwrotnych rozpiętek, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, szrugsów i ćwiczeń na dwuglowy ". Tylko ciężko jest to jakoś logicznie wcisnąć w trening A i B. Nie ma na to zwyczajnie miejsca...

Obecnie mój plan wygląda następująco.

Trening A
1. Martwy ciąg 4x8
2. Przysiady wykroczne 4x12(na obie nogi)
3. Wioslowanie sztangą 4x8
4. Klatka-hantle na ławce skośnej 4x8
5. Podciaganie podchwytem 4x8 (w ramach progresu będę dokładać obciążenia)
6. Wznoszenie hantli w bok - na barki 4x8
7. Dipy - na triceps 4x8
( w ramach progresu będę dokładać obciążenia)


Trening B
1. Przysiad ze sztangą 4x8
2. Podciaganie nachwytem - szeroki chwyt 4x8 (w ramach progresu będę dokładać cięŻar)
3. Ławka płaska 4x8
4. Wyciskanie żołnierskie hantli 4x8
5. Podciaganie podchwytem 4x8 (w ramach progresu będę dokładać ciężar)
6. Triceps - ściąganie linki wyciągu 4x8
7. Łydki/dwuglowe - na zmianę 4x16 jeżeli łydki i 4x8 dwuglowy

No i może ocenicie technikę wykonywania ćwiczeń poprzez obejrzenie filmików do których link wstawiłem w poprzedniej wiadomości.

https://m.youtube.com/user/mario19029

Jeszcze raz wstawiam link pod którym są filmiki na których wykonuję ćwiczenia. Czy moglibyście ocenić technikę?

Ten plan, który wrzuciłeś powyżej jest całkiem spoko. Więc możesz nim lecieć mikrocykl.

W przysiadzie zapadają Ci się kolana do środka tego musisz pilnować, kolana powinny iść w jednej linii z palcami stóp najlepiej jak by stopy były równolegle, ale czy masz wystarczającą mobilność. Przysiad zaczynaj od napięcia rdzenia to jest bardzo istotne bo zabezpiecza kręgosłup i gwarantuje utrzymanie bioder. Zaczynasz ruch od odpowiedniego cofnięcia bioder do tyłu i później schodzisz w dół na nogach.
Resztę filmów Ci ogarnę w wolnej chwili.

Dzięki wielkie za podpowiedzi, jest to dla mnie bardzo cenna wiedza. Rdzeń staram się napinać przed każdym powtórzeniem. Natomiast jeśli chodzi o cofnięcie bioder to chyba go nie wykonuje, robię chyba jednocześnie zejście i cofnięcie bioder. Postaram się to zmienić.
Jeśli chodzi o uciekanie kolan to niestety też to zauważyłem. Muszę nad tym mocno popracować, bo chociaż się staram aby nie uciekały to one minimalnie idą do wewnątrz, szczególnie w powtórzeniach w których mam już problem z ciężarem.

Popracuje nad techniką i w okolicach świąt nagram kolejny filmik z przysiadu. Z niecierpliwością czekam na ocenę kolejnych ćwiczeń.

Pozdrawiam i jeszcze raz dzięki

W przysiadzie bardzo dobrze się sprawdzają gumy mini band. Zakładasz sobie taka gumę tuż mad kolanami i rozpychasz sobie kolana na zewnątrz. Ta guma sprawia, że nie pozwolisz się zapaść kolanom do środka bo momentalnie odczujesz to na napięciu gumy. Dodatkowo stopy ustawić równolegle i zacząć od delikatnego cofnięcia bioder do tyłu później oczywiście całość zachodzi w stawie kolanowym ale te podstawy muszą być zachowane. Rdzeń wiadomo napięty czyli pośladki brzuch to zabezpiecza kręgosłup, choć na początku trudne do opanowania.

Podciąganie mi się podoba tylko musisz mocniej kontrolować rdzeń bo sama pozycja hollow body jest klasa, ale usztywnij ją bardziej i trzymaj przez cały ruch.
Kontroluj końcówkę fazy negatywnej to jest istotne.
Wyciskanie leżąc jest w porządku musisz bardziej kontrolować tempo w wyciskaniu i nie blokuj łokci na szczycie wyciśnięcia.
Wyciskanie hantli jest w porządku warto by było pokazać jak wygląda wyciskanie z boku wówczas zobaczylibyśmy czy tam się nie wyginasz za bardzo.
A nie masz w planie ohp?

Gats 2

Po mojemu: 3 zestawy.

Na każdym TYLKO JEDNA wersja drążka i dipów

Przykładowo:

1 sesja - drążek nachwytem i koreańskie dipy
2 sesja - tuck front lever/front lever raises + dipy klatkowe
3.sesja - tuck front lever/wymyki/drążek podchwytem + bar dips

Masz skatowany wyciskaniami przedni akton, rób tonę face pulli, odwrotnych rozpiętek, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, szrugsów.

O dwugłowym uda nie wspominając, min 5-6 serii w tygodniu dedykowanego ćwiczenia na tę partię.

Ot, i jesteś kompletny. To, co Ci rozpisałem pozwoli Ci na progresję do wagi i muscle upa + nie wpadniesz w jakąś śmieszną stagnację związaną z katowaniem za często tymi samymi bojami tej samej partii.



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2019-11-18 01:37:55

Gats2 spróbuję twojego planu na kółkach gimnastycznych.

1 sesja ciężko
2 i 3 sesje z ciężarem ciała.

Przed sesjami wyprawki do stania na rękach: frog stand/stanie przy ścianie.

Rion10, dzięki za rady. Wszystko postaram się wdrożyć w życie, po jakimś czasie pokażę efekty.

Co do Twojego pytania to nie mam w planie OHP, bo zakładałem, że nie ma większej różnicy czy robię wyciskanie sztangi czy hantli. Powinienem to zamienić?

Pewnie nie zauwazyłze masz żołnierskie wyciskanie wpisane.