Połączenie treningu na drążku z treningiem siłowym

Witajcie,

Od jakiegoś czasu polubiłem trening na drążku i powoli zastanawiam się nad kalisteniką. Jednak nie potrafię się jeszcze zdecydować, ponieważ lubię swój dotychczasowy trening FBW.

Pomyślałem więc, że może by połączyć te dwa treningi tak aby ćwiczenia sprawiały mi przyjemność, a dodatkowo żebym miał bazę którą w późniejszym czasie będę mógł wykorzystać w kalistenice do wykonywania różnych figur.

Rozpisalem taki oto plan. Proszę o ocenę czy jest w porządku.

Trening A
1. Martwy ciąg
2. Przysiady wykroczne
3. Wioslowanie sztangą
4. Klatka-hantle na ławce skośnej
5. Dipy - na barki
6. Podciaganie podchwyt
7. Dipy - na triceps

Trening B
1. Przysiad ze sstangą
2. Podciaganie nachwytem - szeroki chwyt
3. Ławka płaska
4. Podciaganie nachwytem - chwyt na szerokości barkow
5. Dipy - na klatkę
6. Podciaganie podchwytem
7. Łydki/dwuglowe - na zmianę

Wszelkie sugestie mile widziane.

Pozdrawiam,
Mariusz

Trzeba być ostrożnym z ćwiczeniami siedząc generalnie nacisk na dolny odcinek kręgosłupa jest większy w ćwiczeniach siedząc niż stojąc.
Spróbuj się kiedyś nagrać na filmie zobaczysz jak wygląda pozycja podczas ćwiczeń stojąc bo to jest w wielu przypadkach taka zależność, że masz źle ustabilizowane biodra, przez co nie są w neutralnej pozycji i dlatego pod obciążeniem sztangi pojawia się dyskomfort a z czasem ból.Może być też tak, że rdzeń jest za słaby i trzeba go wzmocnić.
Niestety w ćwiczeniach siedząc często omijamy aspekt dobrej stabilizacji.

Ćwiczenia masz w porządku dobrane choć zastanawiam się czy nie za dużo tego drążka. O ile w każdym dniu treningowym robiłbyś jakąś wersję drążka byłoby w porządku to w aktualnym planie treningowym masz w planie B 3 równe warianty podciągania na drążku może to być za dużo.
Dałbym w każdym treningu po jednej wersji drążka i tak będziesz się podciągał 3 razy w tygodniu więc masz tego może nie sporo ale też nie mało i musisz sprawdzić czy będziesz dawał radę z regeneracją tego grzbietu po podciąganiu, jeśli tak to nie ma problemu.

Dzięki wielkie za odpowiedź.
Zredukuję ilość podciagnięć. Czy ilość dipów jest odpowiednia?

Nigdzie nie masz rozpsianych serii i ilosci powtórzeń, wiec się nie da odpowiwedzieć czy ilość dipów jest ok

Trening A
1. Martwy ciąg 4x8
2. Przysiady wykroczne 4x12(na obie nogi)
3. Wioslowanie sztangą 4x8
4. Klatka-hantle na ławce skośnej 4x8
5. Dipy - na barki 4x8(w ramach progresu będę dokładać obciążenia)
6. Podciaganie podchwytem 4x8 (w ramach progresu będę dokładać obciążenia)
7. Dipy - na triceps 4x8
( w ramach progresu będę dokładać obciążenia)


Trening B
1. Przysiad ze sztangą 4x8
2. Podciaganie nachwytem - szeroki chwyt 4x8 (w ramach progresu będę dokładać cięŻar)
3. Ławka płaska 4x8
4. Może włożyć zolnierskie tutaj zamiast podciagania? 4x8
5. Dipy - na klatkę 4x8 (w ramach progresu będę dokładać ciężar)
6. Podciaganie podchwytem 4x8 (w ramach progresu będę dokładać ciężar)
7. Łydki/dwuglowe - na zmianę 4x16 jeżeli łydki i 4x8 dwuglowy

Wyrzuciłem jedno Podciaganie, a dołożyłem zolnierskie. Jak teraz ocenicie ten plan?

Tak jak najbardziej można zrobić. Wyciskanie żołnierskie jest jak najbardziej dobrym posunięciem bo ruszysz porządnym ćwiczeniem barki, a myślę, że tego podciągania na drązku w zupełności wystarczy jak będzie w dwóch dniach treningowych.
W razie czego można zawsze dołożyć jeszcze to podciąganie.
Teraz najważniejsze dla Ciebie to porządnie ogarnąć sobie odżywianie bo to jeden z istotniejszych elementów, a drugi to poprawne technika ćwiczeń siłowych. Bo jak technika będzie na dobrym poziomie to i ciężary będą szły i bezpieczny trening.

Super, czyli plan mam już gotowy, od października z nim startuję.

Co do poprawnego wykonywania ćwiczeń to staram się wykonywać wszystko poprawnie, ale jeszcze teraz przez najbliższe dwa tygodnie będę czytał i oglądał filmiki (jeżeli chodzi o ćwiczenia na drążku to uczę się oglądając filmiki na kanale Kuraworkout).

Natomiast jeżeli chodzi o jedzenie to przyznam szczerze, że jakiejś szczególnej diety nie mam przewidzianej. Ważę 84-86 kg przy wzroście 191 cm i powiem szczerze, że czuję się dobrze z tą wagą, dlatego nie przewiduję ani diety masowej ani redukcyjnej. Jem zdrowo, ale nie liczę mikroskladników co pewnie jest błędem.
Tak samo nie stosuję żadnych suplementów ani odżywek. Pewnie skarcicie mnie za takie podejście. Prawdę mówiąc też nie wiem jak się za to zabrać ani co miałbym stosować (szczególnie, że chcę utrzymać wagę).


Zmieniony przez - Mariusz19029 w dniu 2019-09-18 20:03:58

Wiesz z jedzeniem to jest tak, że często takie podejście jest dobre czyli patrzysz na to co jesz, dobierasz zdrowe jakościowo produkty i tak trzeba jednak jeśli chcesz na przykład budować masę mięśniową to może nie wystarczyć wówczas już trzeba bardziej skrupulatnie do tego podejść.
Natomiast co do techniki ćwiczeń to nagrywaj siebie i oglądaj te filmy bo zawsze jak oglądniesz to wychwycisz więcej, a najlepiej jak byś wrzucił od czasu do czasu jakiś filmik do oceny to zerkniemy i coś podpowiemy odnośnie techniki.

Odzywam się po dłuższej przerwie. Chciałbym wrzucić kilka nagrań z techniką wykonywania poszczególnych ćwiczeń przeze mnie, żebyście mogli ocenić. W jaki sposób mógłbym tutaj wrzucić taki film? Podpowiecie mi?

na jakiś serwer musisz wrzucić, np youtube, czy vimeo itp. Bo filmów się nie da wgrać na forum.

https://m.youtube.com/user/mario19029
Wklejam link do mojego kanału na YouTube. Wstawiłem tam 4 filmiki z ćwiczeń jakie ostatnio wykonywałem. Prosiłbym o ocenę techniki. Filmy nie są zbyt profesjonalnie nagrane, ale pierwszy raz cokolwiek nagrywalem na siłowni (a właściwie moja żona) więc można to było lepiej zrobić.
I nie czepiajcie się stroju, bo właśnie wczoraj, kiedy to nagrywalismy zapomniałem wziąć ubrań na przebranie i ćwiczyłem w tym czym przyjechałem ;P
(Jakieś widzę problemy z jakością, film nagrywany w 1080p, a w aplikacji wyświetla się w jakiejś fatalnej rozdzielczości, natomiast przez chrome w 480p. Nie wiem dlaczego tak jest, pierwszy raz wstawialem filmy na YouTube).


Zmieniony przez - Mariusz19029 w dniu 2019-11-17 21:46:12