Co sądzicie o tym cwiczeniu

Siema. Ćwiczę w domu i kombinuje z progresja, szczególnie na hantlach, bo nie mam jak nałożyć więcej jak 30kg na hantel. Ogólnie mam problemy z klatka, niby czuję ja przy treningu i dobrze wchodzą cwiczenia, ale estetycznie wygląda kiepsko. Niby wycisnę spokojnie 100 kg x 10 więc coś już i powinna choć trochę wyglądać, ale niestety słabo wygląda. Wracając do tematu co sądzicie o tym ćwiczeniu . Chodzi o ćwiczenie z minuty 6:17.

https://m.

To jest razem powiązane ze sobą trzeba ładnie przepracować górę grzbietu czyli wzmocnić czworoboczny, równoległoboczny, tył barków. Fajnie też tutaj się sprawdzą wszelakie odmiany face pulla.
Można wprowadzić do planu treningowego rolowanie mięśni piersiowych, sprawdzenie ustawienia głowy, codziennej higieny siedzenia, stania, spania. Tutaj sprawa jest wielowymiarowa i warto by było się udać do fizjoterapeuty żeby oglądną dokładnie sprawę i ewentualnie fachowym okiem dał jakieś wskazówki i plan działania.

Unilateralne wyciskanie na ławce jest znane nie od dzisiaj, bardzo fajne ćwiczenie jaki urozmaicenie treningu siłowego.
Jednak jeśli liczysz, że to ćwiczenie w jakiś cudowny sposób poprawi Twoją klatkę piersiową to możesz się rozczarować bo to nie jest jakieś wyjątkowe ćwiczenie po prostu wersja jednorącz pozawala się skupić na jednej stronie podczas wyciskania i wymaga lepszej stabilizacji ciała podczas wyciskania.
A jaki jest konkretnie problem z klatką? Nie rośnie? Wszystkie pozostałem partie rosną?

Robiąc je będziesz wyglądać tak jak ten, który je wykonuje - czyli mięśnie Ci nie urosną.
Wzrośnie wytrzymałość i być może zdolność mięśni piersiowych do większego rozciągnięcia.

Jak w każdym innym ćwiczeniu klatkowym podstawa to czucie tej klatki podczas ćwiczenia, oczywiście ćwiczenia wielostatwe rządzą się swoimi prawami, a dodatkowo regularne jej przeciążanie czyli progresja ciężarowa w podstawowych ćwiczeniach. To jest niezbędne do tego aby klatka piersiowa się rozwijała.
Poza tym nie trzeba wspominać o technice wykonania poszczególnych ćwiczeń i diecie, bez której nie ma co liczyć na przyrosty w perspektywie czasu.
Ale jeśli micha jest to szukać trzeba przyczyn w złym treningu.

rion10

Unilateralne wyciskanie na ławce jest znane nie od dzisiaj, bardzo fajne ćwiczenie jaki urozmaicenie treningu siłowego.
Jednak jeśli liczysz, że to ćwiczenie w jakiś cudowny sposób poprawi Twoją klatkę piersiową to możesz się rozczarować bo to nie jest jakieś wyjątkowe ćwiczenie po prostu wersja jednorącz pozawala się skupić na jednej stronie podczas wyciskania i wymaga lepszej stabilizacji ciała podczas wyciskania.
A jaki jest konkretnie problem z klatką? Nie rośnie? Wszystkie pozostałem partie rosną?

Po prostu odstaje. Staram się ściągać łopatki przy wyciskaniu, progres siłowy poszedł w górę w przeciągu 3-4 miesięcy, a masa mięśniowa słabo się rozwija. Nigdy nie ćwiczę stricte siłowo, czyli mała ilością powtórzeń, zawsze jest to 10-6 powtórzeń.

ojan

Robiąc je będziesz wyglądać tak jak ten, który je wykonuje - czyli mięśnie Ci nie urosną.
Wzrośnie wytrzymałość i być może zdolność mięśni piersiowych do większego rozciągnięcia.

To w takim razie co polecasz, aby progresowac na hantlach? Moge tylko założyć 30kg co wydaje się już za lekkie, albo 40 kg będzie raczej za ciężkie, choć nie próbowałem.

Czy ćwiczysz w niskim zakresie powtórzeń czy w wysokim to ta hipertrofia zawsze w jakimś stopniu powinna występować i nie powinno być problemu z tym żeby jakiś choćby minimalny progres był.
Jeśli w pozostałych partiach zachodzi hipertofia to albo jest coś nie tak z tym treningiem klatki piersiowej może być problem z techniką, ewentualnie cały plan treningowy klatki leży. Daj cały plan treningowy i zobaczymy jak to wygląda i czy ewentualnie można coś poprawić w tej kwestii. Wrzuć plan zobaczymy i spróbujemy coś pomyśleć.

Varghulf

ojan

Robiąc je będziesz wyglądać tak jak ten, który je wykonuje - czyli mięśnie Ci nie urosną.
Wzrośnie wytrzymałość i być może zdolność mięśni piersiowych do większego rozciągnięcia.

To w takim razie co polecasz, aby progresowac na hantlach? Moge tylko założyć 30kg co wydaje się już za lekkie, albo 40 kg będzie raczej za ciężkie, choć nie próbowałem.

Zazwyczaj trenuję w zakresie powtórzeń od 10p w pierwszych seriach do 6-4p w seriach ostatnich; robię progresję obciążenia i praktycznie wtedy moje możliwości rosną z serii na serię (muszę zaznaczyć, że pierwsza seria na 10p jest z zapasem na góra 2-3p powtórzenia ).
Jeśli nie masz możliwości zwiększania obciążenia to zwiększ czas wykonywania powtórzenia - wolniej opuszczaj z większą kontrolą i wolniej wyciskaj. Pod koniec serii gdy brakuje sił wykonuj powtórzenia szybciej.

O to na pewno tak spróbuję w takim razie. Okey chcieliście zobaczyć mój plan, tak więc wrzucam.

PUSH&PULL


PUSH 1
1. Przysiady ze sztangą 10-12 powtórzeń 4 serie
2. Wykroki ze sztangielkami chodzone 8-12 powtórzeń 4 serie
3. Wyciskanie sztangi płasko 10-6 powtórzeń 4 serie
4. Rozpiętki skos górny 10-12 powtórzeń 4 serie
5. Pompki (nogi oparte o taboret + robię je trzymając dłonie na hantlach, nie wiem jak je nazwać, ale wchodzi dobrze + obiciążenie w plecaku) 2serie max powtórzeń
6. OHP 6-8 powtórzeń 4 serie
7. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 8-12 powtórzeń 3 serie
8. Przyciąganie linki wyciągu górnego 10-12 powtórzeń 2 serie
--------------------------------------------------------------------------

BRZUCH

PULL 1

1. Martwy ciąg klasyczny 4 serie 6-8 powtórzeń
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Przyciąganie sztangi łamanej wzdluż tułowia 4 serie 10-12 powtórzeń
4. Młotkowe uginanie hantli 3 serie 8-10 powtórzeń
5. Uginanie ze sztangielkami 2 serie 7-9 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------
BRZUCH

PUSH 2
1. Przysiad ze sztangą 3 serie 6-8 powtórzeń
2. Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami/sztangą 15-20 powtórzeń 4 serie
3. Wyciskanie sztangi skos ujemny (niedawno był dodatni, ale chce sprawdzić ujemny) 4 serie 10-8 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangielek płasko (te co w nagraniu wyżej teraz właśnie zacząłem robić pierwszy trening, a wcześniej skos płasko sztangielkami) 4 serie 8-10 powtórzeń
5. Unoszenie hantli na boki 4 serie 10-12 powtórzeń
6. Francuz sztangielkami leżąc na skosie dodatnim 8-10 powtórzeń 3 serie
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego 10-12 powtórzeń 2 serie

PULL 2
1. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-10 powtórzeń
2. Pendlay Row 4 serie 6-8 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 8-10 powtórzeń 4 serie
4. Przyciąganie linki/drążka wyciągu górnego do siebie 3 serie
5. Face Pull 10-12 powtórzeń 4-5 serii
6. Uginanie ze sztangą łamaną 6-8 powtórzeń 3 serie
7. Uginanie o kolano chwytem młotkowym 7-8 powtórzeń 2 serie

Ćwiczę tak:
Poniedziałek: PUSH1
Wtorek: BRZUCH 8 serii
Środa: PULL1
Czwartek: BRZUCH 4 serie na wyciągu (allahy)
Piątek: PUSH2
Sobota: Wolne
Niedziela: PULL2
Poniedziałek: BRZUCH 8 serii
Wtorek: PUSH1
Środa: BRZUCH 4 serie
Czwartek: PULL1
itd..........

Czasami wiadomo cośd wypadnie to trening zostaje przelozony na nastepny dzień, ale ogólnie ćwiczę co drugi dzień (nie wliczając brzucha, bo robie go osobno, po prostu żeby mieć więcej czasu i żeby trening nie trwał 2 godziny). Trochę mało serii na nogi wiem, ale chcę mieć średnio zbudowane nogi, nie chce klocków i jest okey.


Zmieniony przez - Varghulf w dniu 2019-11-15 12:29:06

ojan

Varghulf

ojan

Robiąc je będziesz wyglądać tak jak ten, który je wykonuje - czyli mięśnie Ci nie urosną.
Wzrośnie wytrzymałość i być może zdolność mięśni piersiowych do większego rozciągnięcia.

To w takim razie co polecasz, aby progresowac na hantlach? Moge tylko założyć 30kg co wydaje się już za lekkie, albo 40 kg będzie raczej za ciężkie, choć nie próbowałem.

Zazwyczaj trenuję w zakresie powtórzeń od 10p w pierwszych seriach do 6-4p w seriach ostatnich; robię progresję obciążenia i praktycznie wtedy moje możliwości rosną z serii na serię (muszę zaznaczyć, że pierwsza seria na 10p jest z zapasem na góra 2-3p powtórzenia ).
Jeśli nie masz możliwości zwiększania obciążenia to zwiększ czas wykonywania powtórzenia - wolniej opuszczaj z większą kontrolą i wolniej wyciskaj. Pod koniec serii gdy brakuje sił wykonuj powtórzenia szybciej.

A co sądzisz o kilku sekundowym przytrzymaniu ?

Plan prezentuje się całkiem fajnie choć ćwiczeń masz sporo w planie treningowym i pewnie trening zajmuje dość dużo czasu.
Chociaż jak bym miał coś dołożyć to dałbym jakąś formę uginania nóg żeby pobudzić w innym ruchu ten region poza tym wygląda spoko.
Brzuch bym ćwiczył w ramach planu treningowego dać tam 1-2 solidne ćwiczenia i tego się trzymać.
Oczywiście do tego miska na plusie i jazda z masą.

Pauza w ćwiczeniach dobre narzędzie treningowe ale nie wiem czy na Twoim etapie jest Ci potrzebne w treningu.