Lekki przyrost wagi

Cześć,

Co jakiś czas się ważę o moja waga lekko cały czas spada w dół, już sam nie wiem czy to efekt diety czy stresu.
Dziś chce popracować nad tym co jem, możecie mi przybliżyć ile powinienem zjadać dziennie białka, tłuszczy i węgli na kg masy ciała aby przybierać czystą masę mięśniowa ?

Z góry dzięki

A.

Nawet codziennie jedząc kurczaka na różne sposoby go można zrobić, u mnie czesto się posiłki dublują przeważnie 2 posiłki w ciagu dnia mam taie same.

Tutaj masz wszystko co potrzebujesz

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

a żeby dobrze Cię zrozumieć - trenujesz, czy po prostu chcesz się zdrowo i świadomie odżywiać? bo jeżeli nie trenujesz to nie da rady żebyś budował mięśnie


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-10-30 08:18:55

Niestety ciężko się ustosunkować do tego co piszesz. Podałeś zbyt mało informacji. Wypełnij dokładnie ankietę działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Nie da się tego powiedzieć, niby na jakiej podstawie mamy to stwierdzić, nikt nie wie czy wazysz 130 kg czy 75 kg masz 2 m czy 1.6m wzrostu.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : teraz 65; z rana dziś było 63 i się załamałem :D
Wzrost : 174
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 33
Obwód talii :79.5
Obwód uda : 49.5
Obwód łydki : 36.5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12-15%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 1x w tyg aeroby
Odżywianie : słodycze się zdarzają, ale nie codziennie. 5 posiłków w ciągu dnia mniej więcej o tej samej godzinie
Cel : poprawa sylwetki, płaski brzuch, lepiej wyglądająca klata
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : astma
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : było tego dużo kiedyś, przerwa 2 lata
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : posiadam kreatynę, no-xplode i wpc
Stosowane wcześniej diety :
Tak jej obecnie, ale chce zmienić dwa posiłki z tego co mam poniżej
na śniadanie musli męskie one more Day,
drugi posiłek skyr naturalny, kanapki graham z masłem orzechowym,
obiad ryż, kurczak i warzywa,
czwarty, znów pieczywo graham czy razowe z czymś z lodówki,
na kolację wafle ryżowe z masłem orzechowym.

Chce zrobić taką zmianę:
Drugi posiłek chce wrzucić w czwarty a na drugi mleko koksowe z wpc i awokado
na kolację kasza jaglana z malinami + olej kokosowy

Najwięcej ile udało mi się w życiu przytyć ćwicząc to było z 58 na 77 ( wtedy pod koniec chyba brałem z Uniwersala stack mass czy jakoś tak), potem waga cały czas szła w dół. Średnio bez siłowni udaj mi się utrzymać 68 kg, wróciłem na siekł w okolicach maja.

Skorzystałeś z tych moich linków ? Wyliczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne ?Pozatym pamiętaj tkanka mięśniowa budowana jest latami, tutaj nie dzieje się nic spektakularnego w ciągu miesiąca, dlatego nie planuj kilogramów, jakie zdobędziesz, a wynik 1kg do przodu w miesiąc traktuj jako dobry rezultat.Tobie proponuje dać sobie spokój z codziennymi pomiarami na wadze ciała . Najlepiej patrzeć w lustro i realnie ocenić wygląd - jak mamy z tym problemy to prosimy o pomoc osoby trzecie, Więcej dziwnych ruchów nie potrzebujesz

Dzięki za linki, na spokojnie przejże je dziś. Wizualnie jest lepiej niż kiedyś, ale waga koło 70 by mi się przydała. Z jednego 1kg miesięcznie byłbym zadowolony znając mój problem z przybraniem czegokolwiek

Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki i jej wyglądu. Dlatego też ustalanie celu jako konkretną ilość kilogramów nie ma sensu. Istotne są pomiary obwodów ciała. Należy je wykonywać co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywać.

To, że masa ciała zaczęła u Ciebie spadać wynika że spożywania zbyt małej ilości kcal. Ustal dodatni bilans kaloryczny i efekty na pewno będą.

Z kolei zmiany składników odżywczych w diecie, o których wspominasz nie są istotne. Dieta nie powinna być szablonem, więc nie jadasz codziennie tego samego.

Masa ciała może być wyznaczniukiem w sportach gdzie potrzeba zbijanai wagi do kategorii wagowej itp, w przyapdku porpawy sylwetki ciała jest ona słabym wyznacznikiem

domer

Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki i jej wyglądu. Dlatego też ustalanie celu jako konkretną ilość kilogramów nie ma sensu. Istotne są pomiary obwodów ciała. Należy je wykonywać co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywać.

To, że masa ciała zaczęła u Ciebie spadać wynika że spożywania zbyt małej ilości kcal. Ustal dodatni bilans kaloryczny i efekty na pewno będą.

Z kolei zmiany składników odżywczych w diecie, o których wspominasz nie są istotne. Dieta nie powinna być szablonem, więc nie jadasz codziennie tego samego.

Dla mnie rutyna jest wyznacznikiem, w trakcie tygodnia nie mam czasu aby latać po sklepach czy robić 5 różnych posiłków każdego dnia.
W weekendy zazwyczaj jadam inaczej, ale w tygodniu jest to samo.


Z tego co podliczyłem to zjadam około 2500 kcal dziennie (130 g białka, 90 g tłuszczy i 275 g węgli)