DT Lexi, odcinek 2

Lexi_

27.10.2019
PUSH:

Żołnierz 1x6+r
25x6
30x6 / 15x12
32x6 /15x12
35x5 / 20x12
35x3 / 20x13
35x5 / 20x12
35x4 / 25x8
35x4 / 25x9
30x6 / 20x10
32x6/ 22x12
35x7 / 22x10
37x3 / 22x12
37x6 / 22x12
37x6 / 25x12
40x5 / 25x10
40x0 / 30x10 / 30x10
40x5 / 32x9
40x4 / 32x8 / 27x10
35x6 / 25x8
35x8 / 25x12
37x5 / 25x10

Wkurza mnie to tylko, zaraz wywalę w ogóle.

Ja ogólnie nie rozumiem fenomenu wyciskania żołnierskiego. To słabe ćwiczenie do kształtowania sylwetki.

Night - a mi sie wydawało, ze to dobre cwiczenie na barki... Lepsze niż wznosy bokiem. Skąd takie podejscie u Ciebie?

Może być dobre w określonej sytuacji. To ćwiczenie jest fajnym elementem poprawiającym szeroko rozumiany "performance" i to jest potrzebne w różnych dyscyplinach sportu - siłowych, szybkościowych, technicznych również.


Natomiast jeśli celem jest kształtowanie docelowych mięśni, powodowanie ich wszechstronnego i zrównoważonego rozwoju (wzrostu) - to to ćwiczenie jest w ogonie. Z racji pozycji stojącej może się okazać, że blokuje nas mała wytrzymałość siłowa któregoś z mięśni działających w nim jako stabilizator - może wydać się to komuś śmieszne ale mogą takim słabym ogniwem być np. łydki, mięśnie piszczelowe; u kogoś innego pośladki czy mięśnie brzucha. A u jeszcze kogoś innego dysproporcja w rozwoju mięśni czworobocznych w ich górnej i dolnej części. I tak można klepać te przykłady dalej. Natomiast efekt jest taki, że zamiast rozwijać barki my najpierw musimy ponaprawiać i powzmacniać te słabe ogniwa żeby w ogóle przyjąć właściwą pozycję do wyciskania stojąc. Owszem - dla wszechstronnego rozwoju to działanie pozytywne - ale dla rozwoju naramiennych - już nie bardzo.

Natomiast wyciskanie z użyciem oparcia ławeczki w dodatku sztangielkami pozwala zmusić od razu praktycznie - czasem potrzeba tylko dodatkowej aktywacji rotatorów i porozciągania pospinanej klatki i samych barków - do pracy naramienne.

Także jak ktoś poprawia możliwości ciała - to niech walczy z żołnierskim. A jak ktoś chce rozwijać naramienne - to ja bym poszedł w sztangielki zdecydowanie i od razu skupić się można na barkach a nie na pierdołach, które przeszkadzają w wykonaniu ćwiczenia.

Chyba muszę założyć taki "marudnik starego zgreda" na takie pisaniny, żeby nie śmiecić komuś w dzienniku.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-10-28 13:34:01

Nie wiem jak Lexi - ale ja dużo skorzystałam z tego marudnika. Dzięki.

Ok Night, przekonałeś mnie żeby się tego pozbyć, dziękuję. :D

Myślę że barki się z tego powodu ucieszą.

Wymienić na coś czy to co jest wystarczy?

Możesz dać większą objętość wyciskania hantli - więcej roboczych i regresów i jak dla mnie będzie ok.

31.10.2019
LEGS

Przysiady 1x8+r
50x8
50x10 / 30x12
55x10 / 40x15
60x10 / 50x15
65x8 / 50x15
70x8 / 55x12
75x7 / 60x12
70x8 / 55x12
75x6 / 60x12
75x7 / 62x12
75x8 / 60x13
77,5x8 / 62x9
80x8 / 62x12
82,5x6 / 65x9
80x5 / 60x10
80x6 / 60x15
82,5x6 / 62,5x15
85x6 / 65x8

Za mało odpoczęłam przed regresem, ale miałam tylko 45 min na trening. :(

Wypychanie na suwnicy 10/10/10/10/10
100/140/180/180/180 kg
100/150/190/190/190
100/150/200/200/200/140x16
80/120/140/160/160/160/130x12
100/140/170x15/170x15/170x15
100/140/180x12/180x12/180x12
100/140/190/190/190

Prostowanie 12/12/12/12
50 kg
50/54/58/64/68
64/64/64/64/33x20
68/68/68/68/36x15
70/70/70/70/38x15
70/70/70/70/38x15
73/73/73/73/41x12
75/75/75/75/43x15
75/75/75/75/43x15

Kopnięcia 12/12/12/12
18 kg
20 kg
20/20/23/23 kg

Wznosy pośladków z piłką 4x max

Byłam u fizjo, potwierdził moje przypuszczenia, że barki mam w tragicznym stanie. Plus lewy biceps spięty do tego stopnia, że sztywnieją mi palce jak trochę pomacham ręką. Porobił co jego, teraz leżę i dogorywam.

01.11.2019
PULL

Drążek z gumą 4x max
7/5/5/4 z
8/8/10/7 z
8/6/6/6 cz
4/4 b 8/6/4 cz
4/3 b 8/6/5 cz
4/3 b 9/5/5 cz
3/3 b 5/5/5 cz
3 b 4/4/3 cz
4 b 5/4/4 cz
4 b 5/5/5 cz
3 b 6/5/5 cz
3 b 6/5/5 cz
3 b 5/5/4 cz
4 b 6/7/6 cz
3 b 6/5/5 cz
3 b 6/6/5 cz
3 b 7/7/6 z
3 b 5/5/4 cz
3 b 5/5/5 cz
4 b 7/7/6 f

Wiosło sztangą 1x8+r
37x8
42x8 / 30x12
47x12 / 35x15
52x8 / 40x12
57x8 / 45x12
62x8 / 50x11
67x8 / 55x10
70x9 / 55x12
65x8 / 50x12
70x6 / 55x10
80x5 / 60x9
75x8 / 60x10
77x8 / 62x10
80x8 / 62x9
82x8 / 62x12
85x8 / 65x8
87x8 / 65x9
90x10 / 70x12
90x10 / 70x12
92x9 / 72x10
90x7 / 70x12

Wiosło hantem R6+r
12/16/18/20
12/14/18/22
12/16/20/24
14/18/22/26/20x12
16/20/24/28/20x12
18/22/26/30/22x12
20/24/28/32/22x12
18/22/26/30/22x10
18/24/28/32/22x10
22/26/30/34/22x10
22/26/30/36/22x10
22/28/32/38/26x10
22/28/34/40/30x12
----
22/28/34/40/30x12
22/28/34/40/30x12
22/30/34/42/30x12
22/30/34/42/30x10
22/30/37/30x10

Większych nie było na siłowni.

Wiosło na smith 10/10/10/10
10/10/15/15
12/15/20/22
20/20/25/25
22/22/27/27
25/25/30/30
25/25/30/30
25/25/30/30
25/25/30/30
25/25/30/30
25
25
--- narciarz linkami 4x12

Smitha też nie było.

Ściąganie V-bar 8/8/8/8
70
80
70
28 kg

Tył barku 15/15/15/15/15
2
3

Trening lżejszy i słabszy, bo po wczorajszym fizjo czuję jakby mnie walec rozjechał. mogłam w sumie przed nim zrobić plecy, a dzisiaj nogi, ale cóż, za późno już na przemyślenia. Kaptury mam spuchnięte jakbym nie miała szyi, więc wracam do jedzenia i odpoczywania. Przy 2800-3000 kcal znowu spadek wagi, więc dokładam.