Pytanie o plan i porady

w push i pull masz te same cwiczenia jak przysiady i unoszenie hantli, nie mogą być w tych samych planach.


Co do kalorii które spożywasz to mzoesz je obliczyć w zależności od planu, jak mniejsza intensywnosć to mozna coś przyciąć kalorii

Nie wiem jak zedytowac który kolwiek plan, ten Push Pull fbw jak powinien wyglądać ? Ten mój to:
Rozgrzewka: bieżnia 1.25km

Poniedziałek - PUSH
 
Wyciskanie na ławce płaskiej (sztanga) 4x5-7
Przysiad ze sztangą na plecach 4x5-7
Wyciskanie żołnierskie (OHP) 4x8-10
Rozpiętki od góry na bramie 4x10-15
Wznosy bokiem hantli 4x10-12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x10-15
Wznosy nóg w zwisie do klatki piersiowej 4x12-15
Plank 4x MAX
 
ŚRODA - PULL
 
Martwy ciąg 4x5-7
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym 4x10-12
Hip thrust 4x10-12
Podciąganie nachwytem szeroko 4x8-10
Wznosy bokiem oburącz siedzą w lekkim pochyleniu tułowia 4x10-15
Szrugsy ze sztangą 4x10-12
Herkulesy na bramie 4x12-15 (na rękę)

PIĄTEK - FBW
 
Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10
Rozpiętki na bramie od dołu 4x10-15
Wypychanie nóg na suwnicy 4x8-10
Wykroki chodzone z hantlami 4x10-12 (na nogę)
Wyciskanie hantelek nad głowę 4x10-12
Y trap raise 4x10-15
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10-15
Narciarz na linkach (ściąganie drążka prostego do bioder na bramie) 4x10-15
Allahy 4x12-15
Plank 4xMAX

W push wywal unoszenie bokiem bo jest ćwiczeniem pull i rozpiętki tam też nie są potrzebne.
Dodatkowo poukładaj ćwiczenia od tych najtrudniejszych czyli przysiad ba pierwszy ogień i kolejno klata, barki, ramiona.
W dniu pull wywal hip thrust i możesz go spokojnie przerzucić do fbw.
Natomiast w treningu fbw też daj jakieś podstawowe, wielostawowe ćwiczenia nie ma za bardzo sensu tam ładować za dużo izolacji tylko też budować podstawy.
Do tego jak dopniesz dietę to będzie wszystko jak należy tylko ciężko i technicznie trenować.

A jakiś gotowy plan tego typu jest na forum ?

Jako takich gotowych chyba nie ma przynajmniej ja nie kojarzę, ale jeśli chcesz sobie coś podglądnąć to wejdź sobie w artykuł Pierwszy rok treningów tutaj masz link https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html i zobacz jak wyglądają poszczególne plany treningowe i możesz sobie z treningów skomponować jeden dla siebie czyli weź sobie po treningu push pull z odpowiedniego etapu i dołóż do niego dodatkowo jeden dzień fbw i będziesz mieć komplet. A w razie konieczności pytaj tutaj.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html nie pamietam ale około etapu 5 jest taki plan

https://www.sfd.pl/Plany_treningowe-f815.html


Jak chcesz push pull fbw to wybierasz push pull i jeden fbw

Po wielu przemyśleniach i wielu przepatrzonych planach ograniczyłem się do systemu Push Pull, nie wiem czy obrałem dobra objętość prosiłbym o poprawę jeśli będzie za duża


PUSH
 
1.Przysiad 5x6
2.Wyciskanie leżąc 5x6-8
3.Wyciskanie hantli skos dodatni 5x10
4.Rozpiętki 4x15
5.OHP 4x12
6.Wznosy hantli bokiem 4x12
7.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x10
8.Wznosy nóg w zwisie do klatki 4x30
9.Plank 4x
 
PULL
 
1.Martwy ciąg 5x5-7
2.Wiosłowanie sztanga 5x10-12
3.Podciąganie nachwytem szeroko 4xMAX
4Ściąganie drążka do klatki 4x12
5.Wznosy w opadzie tułowia 4x10
6.Szrugsy ze sztangą 5x10-12
7.Uginanie przedramion ze sztanga łamana 5x10
8.Plank 4x
9.Wznosy nóg w zwisie do klatki piersiowej 4x30

Na nogi by się więcej przydało, mozesz dać wycisk w 1 płaszczyśnie i rozpiętki a dodać coś na nogi kosztem innego wyciskania.

Ale generalnie dobrze ?

Mógłbyś za mnie skorygować ten plan? Byłbym wdzięczny