spider monkey - pierwszy plan treningowy z Ladies SFD

Hej ho, jestem mam na imię Ola, i zakładam tutaj swój pierwszy dziennik. Mimo, że na forum jestem już długo i wiele się tutaj nauczylam, to nigdy nie prowadzilam swojego bloga.
Wracam do ćwiczeń siłowych po długiej przerwie ok 3 lat. Przed przerwą po prostu chodziłam na siłownie a tam i tak wybierałam kettle.

Cel nadrzędny: zacząć ćwiczyć siłowo, żeby zadbać o swoją sprawność funkcjonalną . Jestem wysoka i typowa skinny fat, zaczynam miewać bole pleców, przykurcze etc. Chciałabym wzmocnic mój szkielet miesniowy, żeby mieć większy komfort życia na codzien (generalnie mój siedzący tryb pracy nie pomaga)

Cel podrzędny: mam nadzieję, że w parze z powyższym przyjdzie poprawa jakości/estetyki ciała. Mam wrażenie, że po ciąży proprcje mojego ciała się zgubiły no i jest sporo tłuszczu w okolicach brzucha, bioder i ud. Chciałabym to zmienić, niestety nie mam dużo czasu, który mogę poswięcic na trening (3 x tydz siłowy +joga kiedy się da - to mój optymistyczny scenariusz)

ANKIETA



NICK: spidermonkey
WIEK: 39
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: chciałabym wrócić do treningów po dłuższej przerwie (3 lata). Przed przerwą ćwiczyłam regularnie ale nigdy regularnie siłowo, wszędzie było mnie pełno:bieganie, tenis, squash, windsurfing, nurkowanie etc.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: nie mam wagi, ale na oko 70kg
WZROST: 180
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 103
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD TALI: 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: zwichnięcie stawu skokowego 3 lata temu, mobilność jest już ok
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
W okresie naście różne diety ograniczające kalorie. Obecnie nie jestem na żadnej diecie ale staram sie unikać mięsa. 3 lata temu przez około rok dieta wege.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - W granicach 2000 kcal, Highcarb staram się jeść dobre jakościowo produkty. Niestety nie jem regularnie, bardzo rzadko sięgam po mięso, częściej po ryby. Ze względu na ograniczenia czasowe, czasami idę na łatwizne i kupuje gotowe posilki/półprodukty. Gubi mnie dojadanie po dziecku
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuje wage

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: mam małe dziecko i dużo ograniczeń czasowych, z tego względu muszę ćwiczyć w domu. Powoli kompletuje sprzet, dysponuje: kettle, sztanga, sztangielki obciażenie ok 40kg.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Joga i kettle.

ZDJĘCIA
Jeśli to konieczne, postaram się zrobic.



Dziękuje :)

-------------------------------------------------------------------------
Night, dziękuje!
Tak mam ławeczkę i stojaki.
Cel: zaktualizowałam wyżej.

Super. Ile masz w takim razie czasu na trening? W sensie ile minut/godzin możesz poświęcić na pojedynczą jednostkę treningową.

Muszę wyrobic się w godzinę z rozgrzewka i cool down. Jeden trening może być dłuższy - zrobię go w weekend.

Przy treningu w domu to bym tym "stygnięciem" sobie głowy nie zaprzątał za mocno a skupił się na rozgrzewce i treningu. To masz do wyboru jakiś prosty FBW lub trening push/pull. Albo cale ciało na każdym treningu albo push/pull i w jednym tygodniu będą dwa treningi push i jeden pull a następnym dwa pull a jeden push. Co byś wolała??

Racja :) Mysle, ze lepiej nie komplikować na poczatku, FBW bedzie lepszym rozwiazaniem.

Ok jutro coś zaproponuję - i razem sobie ten trening dopasujemy do Ciebie.

To na pierwszym etapie negocjacji co do ostatecznego wyglądu treningu mam taką propozycję:
FBW
1. Przysiad goblet z kettlem 3x8
2. MC rumuński ze sztangą 3x8
3. Hip thrust ze sztangą 3x8
4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
5. Wyciskanie sztangielek lub leżąc na ławce poziomej 3x8
6. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8
8. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8
9. Coś na brzuch – może być plank 2 x max

W pierwszych dwóch tygodniach możesz sobie odpuścić ćwiczenia nr 7. i 8. - ramiona i tak trochę popracują przy innych ćwiczeniach i można ćwiczenia na nie włączyć troszkę później.

Czekam teraz na Twoje uwagi i pytania.

Dziękuje:)
Nie lubie marudzic i chetnie pocwicze tym planem, mam wszystko co potrzeba do wykonania tych cwiczen. Jesli moge jednak wtracic swoje, to wolałabym jednak:
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8  mysle, ze wolalabym w tym czasie przecwiczyc inna partie albo odpuscic calkowicie
8. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8  odwrocone pompki?

Pytania:

1. Czy dobrze rozumiem, robie 3 serie przysiadu, nastepnie przechodze do MC itd?
2. Jak dlugo bede wykonywac ten trening w takiej objetosci ? Zapytalam bo mobilizuje to moja motywacje.

Dziękuje:)
Nie lubie marudzic i chetnie pocwicze tym planem, mam wszystko co potrzeba do wykonania tych cwiczen. Jesli moge jednak wtracic swoje, to wolałabym jednak:
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8  mysle, ze wolalabym w tym czasie przecwiczyc inna partie albo odpuscic calkowicie
W mojej bajce jak ktoś ćwiczy triceps to ćwiczy także i biceps - choćby po to żeby kiedyś się łatwiej podciągnąć na drążku z pomocą tegoż mięśnia. Wiadomo że w podciąganiu chodzi o to żeby zrobić to mięśniami grzbietu ale na początku wszystkie mięśnie muszą się napracować zanim się wyrobi odpowiednia siła grzbietu i odpowiedni wzorzec ruchowy.

8. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8  odwrocone pompki?
Odwrócone pompki to nie jest zdrowe dla barków ćwiczenie - szczególnie jak ktoś nie ma doświadczenia. Możemy pomówić o innych ćwiczeniach ze sztanga lub sztangielką.

I tak jak pisałem wcześniej obie te partie ramion zaczniesz ćwiczyć za jakiś czas.

Pytania:

1. Czy dobrze rozumiem, robie 3 serie przysiadu, nastepnie przechodze do MC itd?
Dokładnie o to chodzi.
2. Jak dlugo bede wykonywac ten trening w takiej objetosci ? Zapytalam bo mobilizuje to moja motywacje.
Zobaczymy jak się będziesz czuła i jakie ciężary będziesz używała - myślę że co najmniej z 6 tygodni zanim będzie można trochę zwiększyć objętość na niektóre partie.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-10-16 11:09:28

Ok, poki co, zostawiam biceps i triceps w spokoju. Rozumiem, ze miesnie musze rozwijac sie w rownowadze i przemawia do mnie twoja argumentacja z podciaganiem, po prostu nie lubie takich izolowanych cwiczen.


W takim razie może poprostu zaczne leciec tym planem i jesli bedzie cos nie tak, to zmodyfikujemy go w trakcie?
Zrobie pierszy trening jutro , dzis niestety juz nie dam rady.





Zmieniony przez - spider monkey w dniu 2019-10-16 11:29:22

To wcale nie będzie izolowane ćwiczenie - może pół izolowane jeśli będziesz w stanie mocno kontrolować barki i łokcie. ale ogólnie chodzi o równowagę oraz o nie sprzyjanie powstawaniu słabych ogniw w ciele, które będą rzutowały na progres oraz także na zdrowie.