Millou - takie FBW?

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Millou
WIEK: 24
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok (?)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok 67 (mam okres, zważę się po)
WZROST: 167
OBWÓD RAMIENIA: 31
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD TALI: 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 87

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Redukcja, poprawa jakości ciała

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: celiakia, niedoczynność, lekka leukopenia
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak, castaganus, wit D3, wapń, magnez, żelazo, rutynę, letrox 50 (6 x w tyg) i 75 (1 x w tyg)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: oprócz witamin wyżej wymienionych nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) redukcyjne z przerwami od kilku lat, ze znikomym efektem

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? różnie bywa

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach - będę o to pytać

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tyłem - obejdzie się bez :D

Cześć :)
Przychodzę do was z powrotem, miałam już konto tu ale nie pamiętam loginu ani hasła. Chciałabym wrócić tu z powrotem, zrzucić jakieś 8 ok (do 60, zakładam że mogę ważyć ok 67-69 kg) i ujędrnić ciało. Planuję 4 treningi tygodniowo - dwa biegi i dwa siłowe. Jeśli chodzi o bieg to jest to na razie 6 km, docelowo ma być 10 km, zaś FBW pozwoliłam sobie odgapić od bardziej doświadczonego kolegi Deficente (jego temat: https://www.sfd.pl/Powrót_po_długiej_przerwie__Trening_FBW-t1194684.html) i pytam was czy będzie to dobry plan dla kobiety, która wraca dopiero na siłkę po paru miesiącach wolnego i chce redukować? Mam jakieś doświadczenie ale pewnie i tak parę wzorców ruchowych muszę sobie przypomnieć z instruktorem.

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach
Plecy: Wiosłowanie sztangą
Klatka: Wyciskanie Sztangi
Barki: Wyciskanie sztangi siedząc
Triceps: Francuz siedząc
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc

B
Nogi: Wykroki
Plecy: Martwy ciąg
Klatka: Wyciskanie hantli skos
Barki: Unoszenie na boki
Triceps: Pompki tyłem
Biceps: Młotki

Zakładam na start 3-4 serie po 12 powtórzeń w serii. Zmienić coś? Jeśli chodzi o dietę to planuję na 2300 kcal (B/T/W 120/75/288), mam pracę w ruchu (magazyn), po pracy też staram się dużo ruszać (średnio mam dziennie 15-20 000 kroków).

Hej
Jeśli jesteś w stanie robić jedynie dwa treningi siłowe w tygodniu to zrezygnowałabym z robienia mniejszych partii - bicka i tricka - na obu treningach i ćwiczyła te partie raz w tygodniu. W zamian za to dolozylabym jakieś ćwiczenie na nogi (szczególnie tyl uda) i pośladki - może rumuński martwy ciąg ze sztangielkami, uginanie nog na maszynie czy tez hip thrust.
Wyciskanie sztangi siedząc zamieniłabym na wyciskanie sztangielek siedząc.
Jaki martwy ciąg będziesz robić ? Zakładam, ze klasyczny ze sztangą? W dniu drugim możesz dołożyć np. ściąganie drążka wyciągu gornego do klatki. MC nie będzie ćwiczeniem typowo ”na plecy”.
3-4 serie po 12p na rozruch na pierwszych parę tygodni będzie okej, później można zmienić zakresy powtórzeń i ilość serii.

Co do diety to jak najbardziej zacznij od takiego rozkładu, rób wypiski, pomiary i monitoruj progres. Wtedy będzie wiadomo czy należy coś zmienić.

Co się dzieje z miesiączką ? Jesteś pod opieką lekarza ? Redukcja przy problemach z okresem może nie być najmądrzejszym rozwiązaniem.

@missInvincible dziękuję bardzo za wypowiedź :) na start staram się ćwiczyć 4x w tyg, 2x siłowo bo nie chcę się zajechać, z czasem jak poczuję się pewniej to będę wdrażać więcej treningów. Jeśli chodzi o okres to nigdy nie miałam regularnego, dopiero odkąd naprawiam tarczycę to zrobił się w miarę regularny ale przesuwa się do przodu lub tyłu średnio o parę dni, nawet tydzień. Później tu jeszcze zajrzę, poprawię plan i podrzucę ponownie do oceny :) jeszcze raz bardzo dziękuję!

A biegasz bo lubisz czy masz jakiś cel? Bo patrząc na aktywność w pracy to dobrym pomysłem mogło by być albo zrezygnowano z biegania albo zrobienie 3x siłowy 1x bieg. I zgadzam się z propozycją miss co do wyrzucenia nicka i tricka z jednego dnia. Lepiej wrzucić coś na partie na którym kobietom bardziej zależy.

No właśnie jeśli dużo chodzisz a bieganie ma być narzędziem służącym redukcji to też bym proponował raczej trzy treningi siłowe i raz bieganie. Siłowym łatwiej kształtować sylwetkę.

Myślałam aby z czasem bardziej się przerzucić na siłowe, zima nie sprzyja bieganiu ale jednak lubię tą radość i zmęczenie. Ale dziękuję za porady, postaram się nad nimi zastanowić :)

Poprawiony plan wyglądałby tak:
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Klatka: Wyciskanie Sztangi
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc
Triceps: Francuz siedząc
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc

B
Nogi: Wykroki
Nogi: Hip trust
Plecy: Martwy ciąg klasyczny
Klatka: Wyciskanie hantli skos
Barki: Unoszenie na boki

W planie A wiosłowanie sztangą zamieniłam na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (plecy), może być?


Zmieniony przez - Millou w dniu 2019-09-30 17:36:58

Może być taki plan. A jeśli coś nei podpasuje to zawsze po jakimś czasie można wprowadzić lekkie korekty.

Na początek jest ok. W trakcie możesz sobie zweryfikować czy cscizdnia robisz z przyjemnością czy wolisz coś zmienić