Plan żywieniowy

Witam potrzebuje zrzucić 16kg wiek 26lat waga 106 wzrost 175 trening 4razy w tygodniu jestem w stanie zrobić chodzi mi najbardziej o plan żywieniowy co jeść czego unikać jakie suplementy jaka dieta 2000kcl 2500kcl ?

Witaj,

pytasz o dietę, więc na tym się skupię. Na początek polecam obliczyć/oszacować swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Pomoże Ci w tym nasz kalkulator:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Jak na pewno dobrze wiesz, nasze pożywienie składa się z trzech makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczy. Proporcje jakie zastosujemy w diecie zależą od nas samych, naszych preferencji i tego jak reaguje organizm. Na początku zawsze można przyjąć jakąś ogólną strategię i obserwować co się dzieje. Później można testować czy służy nam np. większa lub mniejsza ilość tłuszczu czy węglowodanów.

Śmiało możesz zacząć od rozkładu:
30% białka
15-20% tłuszczy
i reszta węglowodanów
Żeby mieć punkt wyjściowy.

Poczytaj o białku, jego roli w organizmie i od czego zależy jego zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Białka:_rola_w_organizmie,_zapotrzebowanie-a2360.html

Z jakich źródeł czerpać pożywienie?
Białko - mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki
Węglowodany - różne rodzaje kaszy, ryżu, makarony i pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, warzywa, owoce, strączki
Tłuszcz - tłuste ryby, mięso, jaja, awokado, orzechy i nasiona, oleje

Posiłki komponuj tak aby w każdym z nich znalazło się źródło każdego z makroskładników np.
- pierś z kurczaka, ziemniaki, surówka z oliwą
- omlet z jaja i płatków owsianych
- jogurt z płatkami owsianymi i łyżką orzechów

Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną. Jeśli możesz, to samodzielnie przygotowuj swoje posiłki - wtedy wiesz co jesz. Staraj się dbać o urozmaicenie. Dzięki temu dostarczysz sobie różne witaminy i minerały i będą małe szanse, że będziesz mieć jakieś braki.
Dodatkowo, dbaj o nawodnienie, sen i regenerację.

Ciekawy artykuł na temat odżywiania:
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Zdrowe_odżywianie__jak_zacząć_Podstawy_żywienia_dla_początkujących-a652.html 

Kwestia indywidualna Twoich kubków smakowych. Przy założeniach tak niskiej kaloryki nie poszalejesz z produktami rekreacyjnymi. Bazuj na pełnowartościowych, podziel to sobie na 3 / 4 posiłki. Ustal podstawę białka, tłuszczy i węglowodanów. Zacznij od równego rozłożenia na posiłki żeby nie mieszać na początku sobie w głowie.

Jak szukasz inspiracji z posiłkami zapraszam na swój dziennik żywieniowy.