SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan żywieniowy

temat działu:

Szybkie pytania bez logowania

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 71

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10770 Napisanych postów 47041 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam potrzebuje zrzucić 16kg wiek 26lat waga 106 wzrost 175 trening 4razy w tygodniu jestem w stanie zrobić chodzi mi najbardziej o plan żywieniowy co jeść czego unikać jakie suplementy jaka dieta 2000kcl 2500kcl ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1425 Napisanych postów 15932 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 229675
Witaj,

pytasz o dietę, więc na tym się skupię. Na początek polecam obliczyć/oszacować swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Pomoże Ci w tym nasz kalkulator:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Jak na pewno dobrze wiesz, nasze pożywienie składa się z trzech makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczy. Proporcje jakie zastosujemy w diecie zależą od nas samych, naszych preferencji i tego jak reaguje organizm. Na początku zawsze można przyjąć jakąś ogólną strategię i obserwować co się dzieje. Później można testować czy służy nam np. większa lub mniejsza ilość tłuszczu czy węglowodanów.

Śmiało możesz zacząć od rozkładu:
30% białka
15-20% tłuszczy
i reszta węglowodanów
Żeby mieć punkt wyjściowy.

Poczytaj o białku, jego roli w organizmie i od czego zależy jego zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Białka:_rola_w_organizmie,_zapotrzebowanie-a2360.html

Z jakich źródeł czerpać pożywienie?
Białko - mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki
Węglowodany - różne rodzaje kaszy, ryżu, makarony i pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, warzywa, owoce, strączki
Tłuszcz - tłuste ryby, mięso, jaja, awokado, orzechy i nasiona, oleje

Posiłki komponuj tak aby w każdym z nich znalazło się źródło każdego z makroskładników np.
- pierś z kurczaka, ziemniaki, surówka z oliwą
- omlet z jaja i płatków owsianych
- jogurt z płatkami owsianymi i łyżką orzechów

Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną. Jeśli możesz, to samodzielnie przygotowuj swoje posiłki - wtedy wiesz co jesz. Staraj się dbać o urozmaicenie. Dzięki temu dostarczysz sobie różne witaminy i minerały i będą małe szanse, że będziesz mieć jakieś braki.
Dodatkowo, dbaj o nawodnienie, sen i regenerację.

Ciekawy artykuł na temat odżywiania:
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Zdrowe_odżywianie__jak_zacząć_Podstawy_żywienia_dla_początkujących-a652.html 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 187 Napisanych postów 612 Wiek 23 lat Na forum 172 dni Przeczytanych tematów 2285
Kwestia indywidualna Twoich kubków smakowych. Przy założeniach tak niskiej kaloryki nie poszalejesz z produktami rekreacyjnymi. Bazuj na pełnowartościowych, podziel to sobie na 3 / 4 posiłki. Ustal podstawę białka, tłuszczy i węglowodanów. Zacznij od równego rozłożenia na posiłki żeby nie mieszać na początku sobie w głowie.

Jak szukasz inspiracji z posiłkami zapraszam na swój dziennik żywieniowy.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Klatka

aerofull