Dieta 1500 czy dobrze to robię?

Witam. Mam pytanie odnośnie diety redukcyjnej. Moj cel to schudnąć ok kilograma tygodniowo.
Moje dane
Mężczyzna, wzrost 179, waga 86, cel to ok 75kg. Wiek 49. Zacząłem trzy tygodnie temu ważąc 90 kg. Średnio aktywny tryb życia. Praca fizyczna, spacery, wieczorem 15 min bieg.
Mam Apple Watch który pokazuje zurzycia kalorii w spoczynku ok 2000 i aktywności ok 500. Wiec zapotrzebowanie 2500. Tyle mniej więcej wychodzi w kalkulatorach. Wiec chyba dobrze pokazuje.
Przyjąłem dietę 1500 kalorii i się sprawdza znakomicie ale nie wiem czy proporcje ok. 55% węglowodany, 25 tłuszcze i 20 białko. 5 posiłków dziennie.
Siadanie ok 5:30 chleb, jajko, margaryna roślinna, drugie sniadanie ok9-10 płatki z mlekiem, obiad ryba albo kurczak z ryżem, warzywa, Kolacja - drugi obiad ok 15 płatki owsiane banan, wieczorem ok 19, krewetki, albo ryba wędzona, zależy jak wychodzi białko i tłuszcz. Czy to jest ok? Pilnuje kalorii i proporcji. Tluszcz uzupełniam np orzechami włoskimi. Co myślicie? Przez te trzy tygodnie zrzuciłem 4 kg i jestem zadowolony. Świetne samopoczucie.

Dzień dobry Panu :)

Hej. Dzień dobry. Tak, dobry. Dobre samopoczucie. Nie dodałem ze nie pije alkoholu i nie pale fajek.

Jeśli zapotrzebowanie zerowe wyszło 2500 to przyjmij 2200 na start i rób obserwacje- cięcie na start 1000 kcal to największy błąd - efekty jak szybko się pojawią tak szybko wszystko stanie plus jest szansa na efekt odwrotny i dodatkowo dochodzi opcja podupadnięcia na zdrowiu :)

Diete wstaw według tej instrukcji http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Odchudzanie ( redukowanie ) to nie wyścig a długi powolny proces jesli ma być zdrowo przeprowadzony


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-08-10 11:19:25

Wyszło ok 2500 czasem dochodzi do 2800 ale zawsze staram się dociągnąć do 2500 wieczornym biegiem czy spacerem. Np przykład wczoraj spoczynek 2100 i aktywność 900. Mogłem sobie bieganie odpuścić. Czyli jakbym zszedł do 2000 jak długo tak trzymać? Czy te proporcje węgla/tłuszcz/białko 55/25/20 utrzymać czy dać mniej białka a więcej tłuszczu no 30/15? Pierwszy posiłek z białkiem i tłuszczem jest ok?

Dzień dobry Panu :)

Gratuluję dobrej decyzji o zmianie sylwetki. Postaram się dać kilka wskazówek, które uprzedzam nie będą miłe, ale pomocne w kontekście uzyskania swojej wymarzonej sylwetki :).

Jak wiemy, 86kg masy ciała oraz 18-20% tkanki tłuszczowej nie bierze się z jednego dnia, ani tygodnia, ani nawet miesiąca :) Dlatego ścieżka w odwrotną stronę , nie powinna różnić się niczym, jeśli rozpatrujemy tempo.
Zakładam, że chce Pan zgubić swoje zbędne kilogramy z tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej i być zadowolonym z jakości redukcji, ale pewnie też docelowo zależy Panu na satysfakcji z tego co leży na talerzu :)

Bardzo teoretycznie przyjąłem, że ma Pan 18% tk. tł. (co po dokładnym wyliczeniu uwzględniając średnią aktywność w ciągu dnia, dało mi całkowitą przemianę materii na poziomie 2500kcal). To bardzo ładnie i jest z czego ucinać :). Natomiast podstawowa przemiana materii wynosi 1700kcal, a Pan jest na 1500kcal :) Oczywiście! Kilogramy będą spadać, ale wraz z nimi spadnie Pana zdolność do spalania tkanki tłuszczowej, spadnie libido, pogorszy się funkcjonowanie układu nerwowego, mogą przyjść kompulsywne objadanie się, no i wiadomo! Jesteśmy zdeterminowani do tego, aby osiągnąć cel i często nie patrzymy na środki, więc taki stan rzeczy, może doprowadzić do początkowo zaburzeń snu, kolejno wypaleniu nadnerczy i kolejnego etapu to już nie chcę nawet mówić! :)

Całe szczęście, że jednak mamy do czynienia z facetem, bo faceta łatwo poskładać!

A więc to co ja proponuję to ucięcie 10% z tych 2500 kcal, co da Panu 250kcal deficytu, w 90 dni zrobi Pan około 3kg w dół, przejdzie Pan znów na 3 miesiące diety izo-kalorycznej lub hiper-kalorycznej z lekką nadwyżką na miesiąc góra dwa (aby odżywić organizm i nabrać sił witalnych). Nastepnie przez kolejne 3 miesiące wejdzie Pan na deficyt 250kcal/dzień i znów Pan utraci około 3kg.

Przy tym podejściu, zachowując również aktywność fizyczną, zachowa Pan mięśnie, będzie Pan miał po 8 miesiącach sylwetkę dużo ładniejszą, będą mięśnie widoczne, będą siły witalne i dalsza chęć do pracy nad sylwetką.

PS: proszę zadać sobie pytanie, jeśli będzie Pan na diecie redukcyjnej, gdzie deficyt będzie na poziomie 1000 kcal dziennie i metabolizm MEGA zwolni i jak już Pan będzie tym wyczerpany, ale cel Pan osiągnie, to co Pan zrobi dalej?

Pozdrawiam

Dziękuje za uwagi i cenna radę. Nie wiem czy dobrze zrozumiałem. Czyli ustalam jadłospis na poziomie 2200 kcal i tak przez trzy miesiące. Powinienem ważyć ok 82kg. Dalej przechodzę na dietę jak wyżej. Nie wiem co to ale się dowiem. Na kolejne trzy miesiące - i tu pytanie - ale ile kalorii. Dalej 2200 czy mniej jak spadnie mi zapotrzebowanie w związku ze spadkiem wagi? I później na następne trzy miesiące powrót do pierwszej diety i tu rozumiem ze dalej warze 82 kg i ile kalorii teraz? Cały czas ucinać te 10% np co kilogram utraty wagi wyliczać nowe zapotrzebowanie i ucinać? Jeszcze pytanie odnośnie proporcji węgli/tłuszcz/białka. Są ok?

Jeszcze dodam ze do kontroli kaloryczności posiłków używam myfitnespal oczywiście porcje wazę. Jestem w stanie przy rożnym zapotrzebowaniu dziennym dostosować posiłek o 10% mniej kalorii w stosunku do zapotrzebowania w danym dniu. O ile zegarek dobrze liczy. Nie wiem czy to coś wnosi do zagadnienia.

Aktualizuj zapotrzebowanie energetyczne w momencie, kiedy spadek obwodów zaczyna dość mocno zwalniać, bądź maksymalnie w 10%-owym deficycie. Dieta izo-kaloryczna to twój zerowy bilans kaloryczny (dzisiaj jest to 2500kcal). A jeśli chodzi o makroskładniki to polecam zwiększyć nieco udział tłuszczów na 30-35% kosztem odjęcia węgli. (chyba, że uprawiasz dyscypliny sportowe o bardzo wysokiej intensywności).

PS: przyjmij te założenia i trzymaj się ich nawet jeśli ktoś by Ci wybijał z głowy. Czas na analizę skuteczności przyjdzie po 3 miesiącach i wtedy warto ulepszyć swój proces postępowania na redukcji (wzbogacić być może o suple, rotację kalorii oraz węglowodanów i tłuszczów, timing, reverse, CBL, CT, CKD, HC, itp :) Na początku skup się jednak na prostych rzeczach i realizuj!

Dzisiaj to znaczy od jutra to wdrożę. Posiłek zawsze przygotowuje wcześniej. Zmienię makro do 50/30 tłuszcz i 20 białko. Rano na pierwszy posiłek białko i tłuszcze mniej węglowodanów. Kalorie będę trzymał na -10%. Będę obserwował wyniki. Dziękuje za poświęcony czas.
Pozdrawiam.

Niestety, ale wszystko robisz źle. Podstawą kształtowania sylwetki jest dobrze dobrana dieta i trening siłowy. U Ciebie jest głodówka i brak treningu siłowego. Nie dość, że sylwetki nie zmienisz, to z czasem prawdopodobnie narobisz sobie problemów zdrowotnych. Aby zmienić sylwetkę trzeba mięśniom dać ku temu bodziec w postaci treningu siłowego i jeść, a nie się głodzić. Zapotrzebowanie Twoje na pewno jest większe niż 2500kcal. Wylicz je dokładnie za pomocą wzoru. Oczywiście po uwzględnieniu treningu siłowego. Wieczorny bieg możesz sobie darować. Ludzie po zawale mają większą aktywność, niż 15 minut biegu.