Plecy cel nr 1

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 83

Wzrost : 186

Cel treningowy : Budowanie Masy miesniowiej . Zwiększenie szerokosci plecow

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : Spacery

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, Ławka , Wyciąg górny , Hantelki, Gryf Łamany

Dieta : Bilans kaloryczny na plusie 3800kcal

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : Białko

Ostatnio przerabiany plan: Split 3 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) Przysiad 80.5kg x 12 MC 78kgx14 Wyciskanie 70.5kgx6

Witam trenuje planem Push Pull 3 dniowym
Push
Przysiady 3x8-15
Przysiad Bulgarski 3x8-12
Wyc leząc 5x6-12
Wyc na lawce dod. 5x6-12
Prostowanie tricepsa na wyciagu jednorącz 3x5-12
Arnoldki 3x6-12
Wznosy Bokiem 3x8-15
Pull
Martwy Ciąg 5x8-15
Wioslowanie sztanga 3x6-12
Przyciąganie wyciagu gornego do klatki 3x6-12
Biceps uginianie z supinacją 3x6-10
Odwrotne rozpiętki 3x8-12
Brzuch co trening pull jedno cwiczenie po 3 serie. Allachy,Dead Bug, Russian Twist, Wznosy miednicy lezac

Chciałbym zmodyfikowac ten plan tak żeby był ukierunkowany glownie na plecy a mianowicie na najszerszy myslalem o dodaniu narciarza do Pull ale zastanawiam sie czy na przestrzeni tyg nie bedzie za duzej objetosci. Dodam ze oba treningi zajmują mi okolo od 2 do 2.5h i nie chciałbym zostawać przykladowo po 3 3.5h . Myślalem bardziej o zamienieniu jakiś ćwiczen na rzecz pleców. Co myslicie?

Staż masz dość krótki żeby wprowadzać jakieś priorytety treningowe ale jeśli chcesz się mocniej skupić na szerokości grzbietu to po prostu pozamieniaj ćwiczenia. Po pierwsze zamiast ściągania drążka wyciągu górnego do klatki daj sobie podciąganie na drążku, a zamiast wiosłowania daj sobie tego narciarza. Choć jak bym miał wybrać to na razie dałbym samo podciąganie na drążku bo będzie skuteczniejsze w budowaniu najszerszych niż ten wyciąg.
Zastanawiam się co Ty robisz 2,5 godziny na siłowni to jest trening na maks godzinę pomijam już takie kwestie, że na klatę robisz więcej serii niż na nogi co jest słabe

Co polecasz w takim razie zamienic więcej serii przysiadów a np zmniejszyć serie wyciskania na 4 na plaskiej i 3 na gornej? A co do podciągania niestety nie mam mozliwosci nie mam drążka ani nic co mogło by go zastapić

Ja zawsze polecam spojrzeć na partie mięśniowe pod kątem ich wielkości i złożoności, na tej podstawie dobierać ilość serii w poszczególnych dniach treningowych. Bo ona od razu wymagają większych i cięższych bodźców treningowych.
I warto tu zachować jakieś rozsądne proporcje.
Dołożyłbym do nóg po serii, a w klatce piersiowej odjął po serii.
Jeśli nie ma możliwości podciagania na drążku to możesz dalej wykonywać to ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem, a zamiast wiosłowania w najbliższym mikrocyklu dać tego narciarza.

No dobra dzięki. A możesz mnie jeszcze uświadomić jak wygląda sprawa objętości pleców itp . Slyszalem ze patrzy sie na przestrzeni tyg na duze od 10 do 20 serii a na male ponizej 10. Ale jesli plan jest 3 dni w tyg to wiadomo że raz może ilość serii wynosić np 8 a raz 16. Jaka jest optymalna ilość na duże i małe partie?

Nie chciałbym szyfladkować to w jakieś konkretne ramy bo parametry treningowe buduje się stopniowo. Jak ktoś jest poczatkujący lub wraca po przerwie nie może machnąć 10 serii przysiadów bo nie będzie mógł chodzić przez tydzień. Jak zacznie od 4 serii to w kolejnym mikorcyklu może dać 5-6 później. Tak, że wszystko zależy od etapu na jakim się znajdujesz i ile masz dni treningowych bo naturalnym jest, że jak masz więcej jednostek treningowych w skali tygodnia to i objętość może być nieco większa, jednak wszystko w granicach rozsądku.