Jak liczyć te kalorie??

Hej,

wiadomo, że do redukcji tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kaloryczny, słyszałam/czytałam to wiele razy, ale nikt nigdy nie powiedział mi czy kalorie powinnam liczyć uwzględniając spontaniczną aktywność i aktywność treningową?

Moje zero kaloryczne wynosi 1675 kcal, czy mam po prostu jeść mniej, np 1400 kcal bez uwzględniania spalonych kcal w ciągu dnia?

Chyba coś robię źle, redukcja mi niezbyt idzie, ogólnie jestem na redu od 3 maja tego roku, ćwiczę co trzeci dzień, dość ciężko (podciągania na drążku, przysiad z obciążeniem, pompki, planki, wznosy nóg w zwisie), do tego staram się utrzymywać aktywność typu 8-10 tys kroków dziennie (to moje kardio w dni "nietreningowe" lub jakiś rower min. godzinę dziennie), białko 1,5g/kg masy ciała, ogólna kaloryka to ok 1300-1400 kcal dziennie, czasem mniej, czasem dobijam do 1500 ale mimo wszystko jest deficyt, wszystko co spożyte (nawet mleko do kawy) wliczone w kalorykę i masa prawie nie spada, czy to może być retencja? to już prawie trzecu miesiąc a zleciało z 62 kg do 58,3, trochę wg mnie mało jak na 3 miesiące deficytu.
Pozdro

Warto wiedzieć o tym, co jest miarą efektów. Bez wątpienia nie jest to masa ciała, więc to, że spadła ona o 1,2 kilograma w danym okresie nie ma większego znaczenia. Polecam skupić się na obwodach ciała. Warto mierzyć je co dwa tygodnie rano na czczo i zapisywać. Gdyby spadło 2 centymetry w pasie, to co innego. Można się cieszyć. W tej chwili niestety nie jesteśmy w stanie nic stwierdzić na temat efektów redukcji tkanki tłuszczowej. Zacznij więc mierzyć obwody ciała co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zobaczymy.

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
Przyjmujesz 2 g białka , 1 g tluszczy i reszta z węgli
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

Dzięki, podstawy znam, jak wynika z mojego powyższego postu odjęłam ok 300 kcal, zamiast 2g białka przyjmuję ok 1,5


Zmieniony przez - martmart w dniu 2019-07-25 21:45:18

Kalorii jest zdecydowanie za mało , liczyłam zapotrzebowanie wg wzoru który tutaj podałem ?

TDEE: 1864 kcal

Wstaw tutaj całe obliczenia które wykonałaś

TDEE: 1864 kcal
ale liczyłam też "ręcznie" - przez 10 dni sprawdziłam ile zgubiłam kg, ile miałam sumarycznie deficytu i biorąc pod uwagę, że 3500 kcal deficytu to 0,5 kg redukcji tkanki tłuszczowej wyszło mi że moje zapotrzebowanie to 1675 kcal, więc jakim cudem 1300-1400 może być za mało?


Zmieniony przez - martmart w dniu 2019-07-25 22:14:35

1300 kcal to Głodówka i tyle . Blednie wyliczyłas i tyle . Wylicz jeszcze raz wg wzoru i swoje obliczenia wstaw tutaj do wglądu .

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR=(9,99*58)+(6,25*157)-(4,92*31)-161=579,42+981,25-152,52-161=1247

TEA - siłowy

7*60=420
3 razy w tygodniu więc uśredniając na 1 dzień:
420*3=1260
1260/7=180

aerobowy (tylko spacery) 3x w tygodniu
5*60=300
3 razy w tygodniu więc uśredniając na 1 dzień:
300*3=900
900/7=128

w sumie TEA uśredniając na 1 dzień w tygodniu=308

TEF = nie wiem jak to obliczyć, skoro to jest 6-10% TDEE czyli tego co ma mi wyjść na końcu;)

NEAT - 200 kcal

TDEE=1247+308+200=1755 kcal

no dobra, to co teraz mam zrobić? wjechać na 1700 kcal? jak mi się nie chce przy 1300 jeść więcej to mam w siebie zacząć wciskać jedzenie? nie utyję od tego?

1755 kalorii jest i tak źle wyliczonym zapotrzebowaniem kalorycznym. Zbyt mocno zaniżyłaś współczynniki. Np. NEAT.

Zdecydowanie należy zacząć jeść normalne ilość kalorii. Niestety 1300 kalorii to głodowa ilość i prędzej, czy później doprowadzi do zaburzeń hormonalnych. Być może niestety już doprowadziła. Szczególnie kobiety narażone są na tego typu błędy żywieniowe.

Zdecydowanie trzeba zacząć jeść więcej. Żołądek jeść obkurczony od głodówki. Trzeba dać mu bodziec do rozciągnięcia i przyzwyczaić do większych ilości pożywienia. Wymaga to czasu.