Plan treningowy do oceny.

Hej, zależy mi na zrzuceniu wagi, więc chcę zrobić trening, który pomaga tylko utrzymać masę i siłę, nie czuję jakoś potrzeby izolować partii. Co myślicie o tym?

A
Podciąganie chwytem neutralnym (maszyna)
Przysiad ze sztangą z tyłu
Wyciskanie hantli skos 15-45*
OHP / Push Press / Landmine press
Wyciskanie francuskie jedną ręką
Pallof Press

B
Martwy ciąg klasyczny
Przysiady bułgarskie
Wyciskanie na ławce poziomej sztangi
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce
Uginanie ramion przy użyciu sztangi skośnej (biceps)


Plus do każdego treningu 20-30 minut cardio.


Zmieniony przez - Epqir w dniu 2019-07-24 15:37:19

Nie napisałeś nic o sobie więc trudno odnieść do ciebie plan treningowy.
Jednak trening jest bardzo fajny nie ma zbędnych izolacji i ćwiczenia są dobrze dobrane.
Ja bym dał w obu dniach treningowych ćwiczenia na barki czyli zostaw sobie wyciskanie stojąc w treningu A, a w treningu B daj landmine press i będziesz mieć dobrze przetrenowane barki.
Wybrałeś świetne ćwiczenie na rdzeń czyli paloff press ale warto by było w drugim dniu treningowym też dołożyć jakieś sensowne ćwiczenie na brzuch. Do tego micha dopięta i będzie szło.

A co byś polecił na brzuch w treningu B? Myślałem o skłonach tułowia (allachy), ale kurcze nie wiem czy mam na tyle możliwości na siłowni, żeby się gdzieś tam ustawić.

Co do diety, to ogarniam to z dietetykiem, dlatego ciężko mi na tę chwilę się wypowiedzieć, zależy mi po prostu na zrobienie treningu, który zabezpieczy jak najbardziej jest możliwe stan obecny umięśnienia i siły, a ponadto będzie na tyle krótki, by móc dodać te cardio, ponieważ nie bardzo mam czas na zwiększanie NEAT w każdym dniu, a tutaj przy cardio mogę sobie coś ogarnąć z planu rzeczy do wykonania.


Doradziłbyś też coś na wzmocnienie VMO? Mam uszkodzony troczek boczny i więzadło MPFL, a dodatkowo lateralizację rzepki w obu kolanach. Niestety same przysiady to trochę za mało i kolano przy dynamicznych sportach ucieka. Z rehabilitantem robię ćwiczenia, typu nożyce samymi nogami bokiem, przysiady przy ścianie (żeby kolana nie wychodziły za linię stóp) itp. Ale chciałbym przyspieszyć proces i wzmocnić też siłowo :).

Allechy na brzuch będę w porządku bo w treningu A zaatakujesz paloff pressem to załatwi porządnie skosy, natomiast allachy załatwią odpowiednio proste brzucha. Ale ważna też prawidłowe napięcie rdzenia w podstawowych ćwiczeniach siłowych.
Jak dieta z dietetykiem będzie ułożona to spoko ważne żeby była dobrana pod osobe trenującą siłowo bo to istotne.

Co do samego vmo to dobre będą ćwiczenia jednonóż na przykład przysiad bułgarski, świetnym ćwiczeniem ale trudnym jest przysiad kolarski, który świetnie atakuje ten region.

Hej, dzięki bardzo za odpowiedź :). Bardzo chciałem odpisać, ale niestety z powodu delegacji nie bardzo miałem szanse .

Powiem tak, przysiady bułgarskie czuję naprawdę ciekawie, wystarczą mi 2 serie z stosunkowo małym ciężarem (12 kg), gdzie przy przysiadach czasem i 140 nie czuję. Nie wiem czy to jest dobre, ale uczucie jest naprawdę ciekawe bo przez parę minut ciężko się chodzi :).

Co do samego VMO, zastanawia mnie nad ćwiczeniem też mięśni głębokich. Czy warto robić jakieś ćwiczenia z piłką bosu? Typu stanie w półprzysiadzie itd? Nie mówię tutaj o dawaniu ciężaru (co dla mnie jest patologią - jak przysiady ze sztangą na bosu :D ). Oraz treningi z gumami jak np sidewalki czy przysiady ze sztangą z obciążeniem do 70% ciężaru roboczego?

Bo przysiad bułgarski jest doskonałym narzędziem treningowym bo atakuje nie tylko czwórkę ale jak zejdziesz ładnie w dół to cały pośladek świetnie pracuje. Poza tym ćwiczenia jednonóż wymuszają stabilizację całego ciała, poza tym można nieco regulować pracę mięśni w zależności od wysokości ustawionej nogi zakrocznej.
A jak długo robiłeś tyko przysiady to teraz odczucia będą bardzo dobre.
Ćwiczenia o których piszesz to trenowanie propiorcepcji i warto robić takie ćwiczenia.
Side walk czy power walk różnie zwane są te ćwiczenia to na prawdę klasa wzmacnia i aktywuje fajnie pośladki przed np siadami czy martwymi.