Trening do oceny

Dwa lata trenowałem kalistenikę, chciałbym teraz przerzucić się na ciężary. Moim celem jest fajna zdrowa sylwetka, wysoka sprawność i jakaś tam siła funkcjonalna. Zdecydowałem sie na początek na trening góra-dół+fbw, ze względu na moje słabe nogi a dam rade tylko 3 treningi w tygodniu wykonać (oprócz tego raz basen i czasem bieganie). Do wykorzystania poręcze,drążek, hantle i sztanga prosta. Plan wygląda tak

góra:
pompki klasyk 4s
dipy 4s
podciąganie 3-4s
wiosło szatnga 3-4s
unoszenie ramion w bok z hantlem 4-5s
uginanie ze sztangą 4-5s
wyciskanie francuskie sztangi 3-4s

dół:
przysiad klasyczny 4s
martwy ciąg sumo (albo klasyk) 4-5s
wykroki tylnie 4s
wchodzenie na podwyższenie z hantlami + wspiecia na palce 4s

FBW
- przysiad wykroczny 4s
- martwy ciag na prostych nogach 3-4s
- dipy + wiosłowanie hantlem jednorącz 4s
- OHP 4s
- uginanie przedramion z hantlem 4-5s
- pompki diamentowe 4s

wychodziłoby to że FBW robię sobota/niedziela, we wtorek górę a w czwartej dół.
W FBW zastanawiam się czy jest sens robienie MC na prostych skoro mam go już w czwartek, a jakbym go robił, to czy w tym rodzaju mc sztaga nie dotyka ziemi? (widziałem na filmikach ze robią skłon ze sztangą po czym wracają do pozycji pionowej, ale sztanga cały czas w powietrzu)

W planie nie ma wyciskania ani przysiadów ze sztangą, narazie, może w przyszłym planie będą.
Coś zmienić w treningu? a może zamienić jakaś kolejność? Będę wdzięczny za każdą poradę.
Jak powinna wyglądać progresja? Co trening dodawać kg czy co dwa? I co jeśli w jakimś ćwiczeniu nie bede w stanie dołożyć juz nic?


Zmieniony przez - DF32 w dniu 2019-07-12 15:00:43

Plan ogólnie wygląda w porządku bo ćwiczenia nieźle dobrane. Ja bym dodał do treningu nóg jakąś formę uginania nóg aby w pełni stymulować tył uda a nie tylko martwymi ciągami.
Piszesz, że nie robisz przysiadów, a w plenie treningowym nóg masz przysiad klasyczny więc nie wiem czy tutaj jakaś pomyła nie zaszła w planie.
Martwy ciąg na prostych możesz robić ale nie ma konieczności odkładania sztangi na ziemię to wersja bardziej ukierunkowana na tył uda i nieodkładanie sztangi wydłuża tut.
Każdy trening wypada raz w tygodniu więc możesz dokładać z treningu na trening.

Przysiady owszem mam w planie, ale są to klasyczne przysiady bez obciążenia, mój błąd nie dopisałem tego.
Jeszcze chciałbym dodać 2-3 treningi w tygodniu brzucha+mieśnie core. Nie byłby to jakis skomplikowany trening, jakiś L-sit, plank, dead bug i jakieś wznosy nóg i pewnie coś na górę brzucha. Kiedy najlepiej robić taki trening? Bo pewnie nie w dniu kiedy robię MC

Nie ma ogólnie znaczenia ja często takie ćwiczenia ja dead bug wkładam w rutynę przedtreningową aby dobrze przygotować do pracy core i poprawić stabilizację podczas najtrudniejszych ćwiczeń siłowych ale to już od Ciebie zależy.
Możesz robić na koniec każdego treningu coś na rdzeń ćwiczenia masz dobrze dobrane ważne tylko żebyś je wykonywał poprawnie technicznie bo wbrew pozorom takie ćwiczenie jak dead bug nie jest łatwym ćwiczeniem i jak się nie utrzyma odpowiedniej pozycji technicznej to staje się mało wartościowe.