Zapotrzebowanie na makroskładniki a ilość kcal dziennie

Witam,
Jestem nowym użytkownikiem forum. Od dłuższego czasu czytam wiele postów i pogłębiam swoją wiedzę ale nurtuje mnie jedno zagadnienie. Mianowicie wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru BMR i wyszło mi 1910 kcal.
Moje dane
1.Wiek: 24 lata,
2.Płeć: mężczyzna
3.Cel: redukcja tkanki tłuszczowej z jednoczesną budową masy mięśniowej
4.Waga: 83 kg
5.Wzrost: 191 cm (ektomorfk)

Czy stosowałem wcześniej dietę? Tak przez miesiąc odżywiałem się w miarę zdrowo, nie umieszczałem w swojej diecie produktów wysoko przetworzonych, starałem się zaspokajać dzienne zapotrzebowanie na białko w ilości około 1,7g na kg masy ciała, jednak nie liczyłem pozostałych makroskładników, wcześniej nie kontrolowałem makroskładników w ogóle.

Uprawiane sporty- siłownia 3-4x w tygodniu (1 trening ok.2h)

Suplementacja: białko wpc 80

W swojej diecie wyliczyłem/ założyłem następujące dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki:
166g białka, 50g tłuszczy, 200g węglowodanów
Częstotliwość treningu: 3-4 x w tygodniu
Rodzaj treningu: FBW dla początkujących
Staż na siłowni : 1 miesiąc (po przerwie rocznej od ćwiczeń , gdzie przetrenowałem około 6 miesięcy)

Moje pytania są następujące do Szanownych użytkowników:
1) Czy podana ilość tłuszczy wystarczy jako dzienne zapotrzebowanie? Czy nie jest ich za mało?
2) Czy ilość kcal , około 2000, wystarczy żeby trenować z taką częstotliwością w tygodniu? 3-4 x? Czy zwiększyć ilość węgli? Tłuszczy? Dodam że zależy mi na zejściu z % body fatu.
3)W kalkulatorach typu: fabryka siły wyszło mi że powinienem spożywać około 3500 kcal dziennie, stąd moje pytanie, czy powinienem zwiększyć podaż kcal w swojej diecie?
Dodam, że jestem początkujący jeżeli chodzi o liczenie makroskładników, do tej pory skupiałem się jedynie na liczeniu białka w diecie, na tłuszcze i węglowodany raczej nie zwracałem uwagi ale chciałbym to zmienić żeby zobaczyć czy przyniesie mi to lepsze rezultaty dlatego prosiłbym o porady, pomoc. Z góry uprzejmie dziękuję !

Poznanie podstawowych źródeł składników odżywczych jest podstawą trzymania się zaleceń diety zbilansowanej. Zdecydowanie warto wiedzieć co należy jeść, a czego nie. Polecam zapoznać się z tymi źródłami makroskładników:

1. Białko: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
3. Tłuszcze:
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html 

BMR to ilość kalorii jaką powinieneś dostarczać, jeśli byś przez 24h na dobę nic nie robił.
Aby obliczyć prawidłowo zapotrzebowanie kaloryczne, skorzystaj z poniższego linku i do nich dobie białko na poziomie 2g na kg masy ciała, tłuszcze 1g na kg masy ciała i reszta węglowodany

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 



Zmieniony przez - SebekRF w dniu 7/9/2019 4:12:28 PM

Zmieniony przez - SebekRF w dniu 7/9/2019 4:12:41 PM

Zmieniony przez - SebekRF w dniu 7/9/2019 4:12:57 PM

No ale chciałbym ograniczyć ilość tłuszczy i dlatego moim zdaniem 1 g to będzie u mnie za dużo bo się odkłada w postaci tkanki tłuszczowej, czyli rozumiem że w takim razie najlepiej będzie podbić kalorie węglowodanami? np do 400 g?


Zmieniony przez - KREWNY95 w dniu 2019-07-09 16:38:46

Nie, 1g na kg masy ciała jest po to, żeby Twój organizm prawidłowo funkcjonował. Korzystaj ze zdrowych źródeł tłuszczy
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
Aby redukować tłuszcz musisz zachować ujemny bilans kaloryczny, czyli np. przy Twojej aktywności i warunkach fizycznych wyjdzie Ci wartość X, od tej wartości odejmujesz 200-300 kalorii i obserwujesz organizm (głównie obwody, poza tym wizualnie i waga, ale nie traktuj wagi jako wyroczni)
Jeśli będzie szło wszystko w dobrym kierunku, to zostawiasz taką ilość kalorii, jeśli się zatrzyma, to odejmujesz dodatkowo 100-200 i obserwujesz. Okres obserwacji to nie kilka dni, tylko przynajmniej tydzień-dwa.
Oczywiście do tego dochodzi odpowiedni trening siłowy, ale wierzę, że to miałeś na myśli pisząc, że trenujesz 3-4 razy w tyg. na siłowni

a jeszcze pytanie jak wyliczyć to TEA bo nie do końca rozumiem ten wzór , przykładowo tak jak w linku który podałeś,

Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1731 = 121)) = 1578 kcal

Czym jest we wzorze to EPOC ? I jaką wartość tu przyjąć?





Zmieniony przez - KREWNY95 w dniu 2019-07-09 17:24:27

Przecież masz napisane jakei warttosci przyjąć dla EPOC
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Dziękuje bardzo Panowie, wyszło mi 3315 kcal, teraz się zastanawiam czym je podbić, ale zapewne węglowodanami

3315 kcal, ważysz 83kg, czyli przyjmujesz białko 166g, tłuszcze 83g, węglowodany 476g
Jeśli wygodniej Ci będzie spożywać tłuszcze (ja tak mam) to możesz przyjąć na przykład B 166 W 438 T 100 (źródła tłuszczy podane wyżej, nie musisz się martwić, że taka ich ilość odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej, bo pozostajesz na ujemnym deficycie kalorycznym)

A czy moglibyście polecić jakieś produkty wysokowęglowodanowe, które będą w miarę okej zjadliwe? Bo jakoś nie mam pomysłu, bo np ryżu jestem w stanie zjeść maksymalnie 200 g, do tego jeszcze jakieś banany co daje mi jakieś 200 g węglowodanów i nie wiem czym resztę uzupełnić, wiem że podesłaliście już tabele z różnymi produktami ale pytam o wasze doświadczenie bardziej i jakie produkty wy dobieraliście sobie do diety?

Miałem na myśli produkty wysokokaloryczne z dużą ilośćią węglowodanów*

mozesz tłuszczami też podbić masz tylko 50g do 1 g na kg masy mozesz je podbić