Mięśnie nie chcą rosnąć

Witajcie, piszę z problemem takim jak w temacie. Mianowicie moje mięśnie nie chcą rosnąć, wydaje mi się, że problemem nie jest zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ obwód pasa mi rośnie. Nie wiem co jest grane. Najbardziej chodzi mi o to, że moje ręce od stycznia nie urosły ani cm.. Jeżeli chodzi o ćwiczenia złożone np. Wyciskanie na ławce poziomej czy wyciskanie żołnierskie, to dam radę zwiększać ciężar, i klatka trochę urosła, ale reszta stoi w miejscu. Jeżeli chodzi o mój staż to ok 2 lata temu zacząłem machanie hantlami w domu, ale wiadomo jak to jest. Nie mogłem zwiększać ciężaru, więc nie nazywam tego treningiem siłowym, tylko po prostu takim rozpoczęciem. Na siłownię chodziłem w wakacje rok temu przez 3 miesiące, później miałem przerwę i teraz chodzę regularnie od stycznia (co prawda miałem dwie 3 tygodniowe przerwy ale to przez kontuzje). Jeżeli chodzi o dietę, to jem dużo i utrzymuję surplus kaloryczny, czasem wlecą śmieci, ale to wiadomo jak u każdego.

Wzrost: 185 cm
Waga: 83 kg
Obwód pasa: 83-84 cm
Obwód ramienia: 36,5 cm
Obwód uda: 60 cm
Obwód klatki: ok 100 cm

Obecnie spożywam 3800-4000 kcal (180g B, 90g T, reszta W)
Jeżeli chodzi o inne aktywności to w ciągu dnia ruszam się dużo. ok 10000 kroków dziennie, często ale nie codziennie również jazda rowerem 10-15km dziennie
Jeżeli chodzi o suplementy to korzystam z białka, ale niedługo planuję zakupić kreatynę.
Trenuję 3 razy w tygodniu FBW (pn, śr, sob). Nie wydaje mi się, żeby plan był przeładowany ponieważ, jestem wypoczęty, na kolejnym treningu.

Mój obecny plan:
Trening 1:
Wypychanie na suwnicy (4x8)
Martwy ciąg klasyczny (4x3-5)
Wyciskanie hantli na skosie (4x8-10)
OHP (4x6-8)
Wyciskanie wąsko (3x6-8)
Uginanie przedramion ze sztangą (3x6-8)

Trening 2:
Wypychanie na suwnicy (4x8)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (4x8)
Wyciskanie sztangi na płaskiej (4x3-5)
Wznosy bokiem (4x10-12)
Francuzy jednorącz (3x8-10)
Uginanie hantli w podporze o kolano (3x8-10)

Trening 3:
Wypychanie na suwnicy (4x8)
Ściąganie drążka do klatki (4x8-10)
Wyciskanie sztangi na płaskiej (4x3-5)
Wyciskanie hantli siedząc (4x10-12)
Francuzy jednorącz (3x8-10)
Uginanie hantli w podporze o kolano (3x8-10)

(obecnie nie dam rady robić przysiadów, z powodu niedawnego skręcenia kostki)

Naprawdę proszę o pomoc, ponieważ nie wiem co jest ze mną źle...

rion10

Nie jest zły i możesz nim trenować. Ja bym jeszcze dodatkowo zadbał o trening mięśni rdzenia bo warto je wzmacniać.

Dziękuję za pomoc

Na wzrost mięśni wpływa objętość.
Objętość = powtórzenia * seria * ciężar
A także 'pomniejsze' rzeczy jak czas pracy, długość przerw między seriami itp.

Przeanalizuj i zmień coś aby zszokować organizm. Jeżeli jesteś wypoczęty to być może masz za niską objętość - tzn. sam musisz do tego dojść.. przeanalizuj ostatnie 8msc treningów i zmień coś


Zmieniony przez - najdus w dniu 6/23/2019 1:11:41 PM

Daj wyższe zakresy niż 68, dałbym 10-12 by te mieśnia popracowły trochę

anubis84

Daj wyższe zakresy niż 68, dałbym 10-12 by te mieśnia popracowły trochę

Spróbuję coś z powtórzeniami pokombinować. Czyli plan jest spoko do ćwiczenia? Nie jest przeładowany, co by powodowało stagnację?

najdus

Na wzrost mięśni wpływa objętość.
Objętość = powtórzenia * seria * ciężar
A także 'pomniejsze' rzeczy jak czas pracy, długość przerw między seriami itp.

Przeanalizuj i zmień coś aby zszokować organizm. Jeżeli jesteś wypoczęty to być może masz za niską objętość - tzn. sam musisz do tego dojść.. przeanalizuj ostatnie 8msc treningów i zmień coś



Zmieniony przez - najdus w dniu 6/23/2019 1:11:41 PM

Po treningu jestem zmęczony, ale na kolejny trening już jestem wypoczęty. Więc czy tu na pewno może chodzić o słabą objętość?

2 lata stażu i nadal FBW w takiej uproszczonej formie... No weź daj spokój....

Weź jakiś plan z partią 2x w tyg i większą objętością bo 12 serii na plecy w skali tygodnia przy takim stażu nic Ci nie poruszy ani nie da bodźca do wzrostu.

Jesteś niedotrenowany, a nie przetrenowany:)

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html - gotowe plany treningowe, bierz i zacznij ćwiczyć jak człowiek a nie kuracjusz z Ciechocinka to zobaczysz efekty i łapa urośnie

Zwiększenie objętości i najważniejsze częstotliwości będzie dobrym pomysłem dla Ciebie jako dalszy ciąg rozwoju jednak już trzeba by było najlepiej wskoczyć na 4 dni treningowe.

Gats 2

2 lata stażu i nadal FBW w takiej uproszczonej formie... No weź daj spokój....

Weź jakiś plan z partią 2x w tyg i większą objętością bo 12 serii na plecy w skali tygodnia przy takim stażu nic Ci nie poruszy ani nie da bodźca do wzrostu.

Jesteś niedotrenowany, a nie przetrenowany:)

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html - gotowe plany treningowe, bierz i zacznij ćwiczyć jak człowiek a nie kuracjusz z Ciechocinka to zobaczysz efekty i łapa urośnie

Mój obecny styl życia nie za bardzo pozwala mi na 4 treningi w tygodniu, nie da się jakoś tego zrobić tak, żeby wystarczały 3 treningi? Jeżeli nie ma żadnej możliwości to postaram się coś wykombinować żeby dać radę 4 razy

rion10

Zwiększenie objętości i najważniejsze częstotliwości będzie dobrym pomysłem dla Ciebie jako dalszy ciąg rozwoju jednak już trzeba by było najlepiej wskoczyć na 4 dni treningowe.

Mój obecny styl życia nie bardzo pozwala na 4 dni treningowe. Nie da się jakoś zmienić planu żeby 3 dni były wystarczające? No jak nie ma ratunku to postaram się jakoś znaleźć ten jeszcze jeden dzień na trening

Mógłbyś ewentualnie się zastanowić nad treningiem push pull naprzemiennie. Wówczas co drugi tydzień wypadałby Ci trening danej partii dwa razy w tygodniu.

Kurde, kto Ci każe robić 4 dni?

Jak masz 4 zestawy np GÓRA_DÓŁ, to robisz w
Pierwszym tygodniu 3 pierwsze zestawy,
w 2 tygodniu robisz 4 zestaw, 1-y i 2,

w 3 tygodniu 3,4, 1 zestaw itd...

Rozumiesz? Po prostu robisz takie zestawy kolejno