Plan do oceny

Cześć. Ułożyłem plan 6 dniowy z objętością 18 serii. Proszę o konstruktywne odpowiedzi i pokierowanie mnie w dobrą stronę.

PN. Klatka-Nogi-Triceps
WT. Grzbiet - Biceps-Barki
ŚR. Nogi-Klatka-Triceps
CZW. Grzbiet-Biceps-Barki
PT.Klatka-Triceps
SB. Nogi-Grzbiet - Barki-Biceps
ND. Wolne

Trening
PN.
Wyciskanie sztangi poziomo 3s 8-12powt
Rozpiętki-3s 8-12powt
Przysiad 3s 6-10powt
Rumuński mc 3s 6-10powt
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s 10-14powt
Prostowanie przedramion 3s 8-12 powt

WT.
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s8-12
Szrugsy 3s 10-14
Uginanie przedramion hantlem 3s10-14
Uginanie przedramion drążkiem z dołu 3s 10-14
Ohp 3s 8-12
Wznosy na bok 3s8-12

ŚR.
Martwy na prostych 3s6-10
Wypychanie nogi w tył na maszynie 3s10-14
Wyciskanie sztangielek na ławce poz 3s 8-12
Wyciskanie na skosie+ 3s8-12
Narciarz 3s 8-12
Dipy na maszynie 3s 8-12

CZW.
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s8-12
Wiosłowanie hantlą 3s8-12
Uginanie przedramion na bramie 3s8-12
Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3s10-14
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3s10-14

PT.
Wyciskanie sztangi poziomo 3s 8-12powt
Rozpiętki-3s 8-12powt
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s 10-14powt
Prostowanie przedramion 3s 8-12 powt

SB.
Przysiad 3s 6-10powt
Rumuński mc 3s 6-10powt
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s8-12
X na plecy 3s 10-14
Ohp 3s 8-12
Wznosy na bok 3s8-12
Uginanie przedramion hantlem 3s10-14
Uginanie przedramion drążkiem z dołu 3s 10-14

Co ma ten plan dawac? Jaki cel w 6 dniowym zajezdzie bez regeneracji?

Zajeździe? Objętość to 18 serii na partie. Nie jest to przecież nadto.

Dodam, że ten plan chce wykorzystać na wakacje kiedy regeneracja poszybuje w górę

PN. Klatka-Nogi-Triceps
WT. Grzbiet - Biceps-Barki
ŚR. Nogi-Klatka-Triceps
CZW. Grzbiet-Biceps-Barki
PT.Klatka-Triceps
SB. Nogi-Grzbiet - Barki-Biceps
ND. Wolne
We wtorek bary zmeczone po klacie poniedzialkowej. W srode (przy treningu klaty) zmeczone po barkach wtorkowych. Nogi 4x/tydzien - w kazdym mozliwym zestawieniu jest to zajazd, bo nawet robiac 1(!) serie roboczna w metodzie Doriana Yatesa, to regeneracja zajmie ci co najmniej 4 dni (Dorianowi zajmowala 7dni).
Trening sobotni to bedzie katorga - nogi, grzbiet, bary i jeszcze łapy. Oczywiscie, jesli bedziesz trenowal na pelnej aktywacji miesniowej i z odpowiednia intensywnoscia.
Wciaz nie powiedziales jaki jest cel tego planu.

Głównie pod hipertofie. Na okres 2 miesięcy jest ten plan. Jak jest tak słaby to co polecacie na wakacje? Jaki plan

Jaki masz staz treningu silowego?

Prawie rok. Dotąd ćwiczyłem 5/4 razy w tyg "zajeżdżając się"

1. byc moze wiesz a byc moze nie - hipertrofia zachodzi poprzez stymulacje i regeneracje, a to oznacza, ze musisz dac organizmowi czas miedzy sesjami, zeby nastapila hiperpompensacja i powstaly nowe wlokna miesniowe. A to oznacza, ze trening 5-6 razy w tygodniu nie zaprowadzi cie tak gdzie chcesz. Profesjonalni atleci trenuja 5-6 razy w tygodniu, bo na tym zarabiaja i stoi za nimi mocna famakologia. Spojrz na Doriana Yatesa - on trenowal kazda partie 1 x w tygodniu i to z 1 seria robocza cwiczenia.
2. caly pic polega wiec a tym, zeby odpowiednio ZASTYMULOWAC miesien. A to osiagniesz poprzez intensywnosc, czyli krotsze przerwy miedzy seriami, dropsety, serie laczone itd.
3. jezeli nie jestes w stanie przeprowadzic poteznego treningu np na plecy na 8 seriach roboczych, to znaczy, ze masz kiepskie polaczenie mozg-miesien i/lub slaba technika i/lub niska intensywnosc.
4. biorac to wszystko pod uwage, ja postawilbym na trening 3 x w tygodniu - push, pull, legs:
PON - PUSH
SR - PULL
PT - LEGS

Dzięki za tak szybką odpowiedź. A ćwiczenia izolacyjne? Jest na nie miejsce? I rozumiem, że wykonywałbym ile ćwiczeń na treningu np push?

Bez kombinacji - skupiaj sie na pracy miesnia a nie na ciezarach czy innych bzdetach budujacych ego.
PUSH
- wyciskanie sztanga/hantle lawa skos-gora 3 serie - ostatnie powtorzenie pauza w max rozciagnieciu 10s
- dipy + ciezar dodatkowy 3 serie
- rozpietki na dolnym wyciagu lezac na podlodze - 1 seria 20 powtorzen z pauza w max spieciu
- OHP - 3 serie
- triceps na dolnym wyciagu stojac tylem - wyciskanie linki nad glowe (glowa dluga tricepsa) 3 serie

PULL
- podciaganie 3 serie
- wioslo hantlem jednoracz (robisz bez przerw tzn lewa łapa, prawa łapa, potem znow bez odpoczynku lewa itd.) 3 serie kazda strona
- straight-arm pulldown - 1 seria 15 powtorzen
- facepull siedzac na podlodze dolny wyciag - 3 serie z pauza
- biceps sztanga dluga prosta, chwyt nieco szerzej niz barki (najlepsza aktywacja) - 3 serie

LEGS
- siad 3 serie (co najmniej 10 powtorzen na serie, nie pierd* sie w trening po 5 powtorzen, wszyscy wiedza, ze prawdziwa walka to wysokie powtorzenia na nogi)
- rumunski martwy ciag 3 serie
- wykroki chodzone z hantlami w łapach 2 serie (co najmniej 24 kroki, najlepiej 30)
- łydy pojedynczo stojac na podescie - 3 serie na noge
- łydy siedzac 3 serie

I koniec - 45-55min trening i cie nie ma na silowni. Przerwy miedzy seriami 45-60sec z zegarkiem, nie na oko. Po takim treningu masz ledwo wyjsc z sali, skupiaj sie na pracy miesnia, niczym nie zarzucaj, pelna kontrola, zadnego pajacowania.