Dieta na masę do oceny

Witam wszystkim, z forum korzystam od lat, ale do tej pory wystarczało czytanie istniejących postów :) Dzisiaj wrzucam dietę do oceny. Jestem w 3 tygodniu pierwszego cyklu kreatynowego (mono). W kwestii stażu - sport uprawiany od zawsze w najróżniejszych formach, łącznie z siłownią, natomiast ostatnie pół roku regularna siłownia, wyrabianie nawyków żywieniowych i delikatna redukcja.

Cel: masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 75
Wzrost : 176
Obwód klatki : 100
Obwód talii : 88
Obwód bicepsa : 32
Obwód uda : 55
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam dokładnego pomiaru, ale myślę że ~20%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna z różnym natężeniem, 9h dziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia
Suplementacja: witaminy, omega 3, ZMA, kreatyna monohydrat, białko WPC, carbo



edit: jem też oczywiście warzywa, których nie uwzględniłem w rozpisce, głównie pomidory, marchew, groszek

Godziny posiłków nie do ruszenia, bo narzuca mi je tryb pracy. Co istotne, trening zaczynam przeważnie około 20.30 więc po ostatnim posiłku. Po treningu juz tylko kreatyna i spać o 23. Dodatkowo do kreatyny piję codziennie 50g carbo przed treningiem. Raczej ektomorfik. Po niecałych 3 tygodniach przybrałem ledwo kilogram, myślałem, że będzie lepiej. Czekam na ewentualne rady i pozdrawiam :)





Zmieniony przez - matkaw8 w dniu 2019-06-07 12:44:44

w sumie wszystko ok, można by się przyczepić do mleka i płatkow kukurydzianych ale to tylko mały dodatek w kontekście całej diety, jak nie idzie to trzeba dołożyć najwyjaźniej tylko, że przy 20% bf to kwalifikujesz się do redukcji, a nie do masy

Praca fizyczna z obciazeniem 9h dziennie plus trening 5x/tydzien i do tego brak posilku potreningu.
1. zmniejsz ilosc treningow do 3 silowych/tydzien
2. dodaj szybkostrawny posilek potreningowy KONIECZNIE
3. skup sie na weglowodanach, a nie na tluszczach w diecie przy tak wysokim stopniu aktywnosci


Zmieniony przez - Entreri w dniu 2019-06-11 22:29:15

Treningi w tygodniu wyglądają następująco
Barki
Klatka
Nogi brzuch
Plecy przedramię
Biceps triceps

Także treningi są w miarę krótkie, bo tez nie mam czasu siedzieć na silce 2h.

Może w takim razie drugi posilek przerzucić na potreningowy? Mogę go zrobić w formie szejka dodajac z 15g białka i ewentualnie wywalić płatki kukurydziane.

1. Barki
2. Nogi
3. Klata
4. Plecy
5. Łapy + brzuch
Tak bym to widzial, jesli chcesz krotkie intensywne treningi (25min treningu roboczego max).
W kwestii dietetycznej - potreningowy raczej powinien byc szybkostrawny, wiec malo fatu - daj swoj czwarty posilek jako potreningowy, a w drugim wywal te platki i zastap je drugim bananem.

Okej, spróbuje. Wtedy trening bylby o 18.30, bezpośrednio przed nim Kreta+50g carbo, a ostatni posiłek około 20. Nie za duża przerwa pomiędzy 4 a 5 jedzeniem?

jeżeli nie przeszkadza Ci to w treningu to długością przerw nie musisz się przejmować, jeżeli spżywasz to co masz założone w diecie

To carbo jest Ci kompletnie niepotrzebne przed treningiem. Ja wrzucilbym zarowno krete, jak i carbo bezposrednio PO treningu.