Góra dół do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 79

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 4 lata (większość ,, na sucho " )

Uprawiane inne sporty : krótkie bieganie 2 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa, brak maszyn

Dieta : 3500-3600 kalorii

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, cytrulina

Ostatnio przerabiany plan: Góra/ Dół ( lekko intensywniejszy niż ten na dole )

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 90x8, MC 100x6, Wyciskanie 81x4



Cześć jako iż, stanąłem w progresie w miejscu stwierdziłem że może trochę odpuszczę z intensywnością i zrobię tak: trening góra dól
Klatka
wyciskanie sztangi płasko 5
wyciskanie hantli na ławce 3
rozpiętki 3
Barki
unoszenie hantel na boki 3
wyciskanie hantli 3
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 3
prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowa 3
wyciskanie sztangi płasko 3
---------------------
Plecy
Martwy ciąg 3
Wiosłowanie sztangą 4
drążek 4
Nogi
MC na prostych nogach
Łydki 4
Biceps
uginanie ramion z sztangą 4
uginanie ramion z supinacją 3
------------------
Barki
Wyciskanie żołnierskie 4
unoszenie hantel na boki 3
arnoldki 3
Klatka
Dipy 4
3 serie pompek do ,,odciny"
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi leżąc za siebie 3
prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia 3
-------------------------
Nogi
Przysiady 4
Wykroki 3
łydki 3
Plecy
wiosłowanie z sztangą 3
drążek 4
Biceps
uginanie ramion z sztangą 3
uginanie ramion młotkowo 3
modlitewnik ( sztanga 3 )

Co sądzicie, co poprawić?
Dodam że po miesiącu przy tej kaloryce i podobnym treningu u dietetyka wyszło mi 200 gramów mięśnia więcej przy jedno procentowym wzroście tkanki tłuszczowej.
Wstawię też zdjęcie sylwetki dla zobrazowania









Zmieniony przez - gweir231 w dniu 2019-06-03 21:11:50

Te wartości wpisane przy poszczególnych ćwiczeniach to jest liczba serii? A jaka ilość powtórzeń w planie stosujesz?

Dokładnie liczba serii, powtórzenia na ja jakichś się skupiam to generalnie w większości ćwiczeń do 10, w barkach powtórzenia przekraczają 12, również w małych mięśniach takich jak biceps i triceps robie ok. 10 powtórzeń, skupiałem się generalnie na większym ciężarze niż powtórzeniach, teraz chciałbym to odwrócić.

To w takim razie nie kombinuj tylko zostaw jak masz bo nie ma potrzeby nic zmieniać w planie treningowym.

Jak micha będzie dobra to będzie dobrze.