Ocena i poprawki w FBW

Witam

Po współpracy z fabryką siły postanowiłem przejść "na swoje".

Dieta jest. Cel zredukować do 10% fb i wskoczyć na masę.

Jestem po ponad miesięcznej przerwie od treningów i diety, ale już z dieta wskoczyłem na właściwy tor, a od poniedziałku startuje z treningami.

Ułożyłam swój FBW który chciałbym żebyście ocenili. Trening 3 razy w tygodniu.

Nogi, plecy, klata, barki, brzuch po 4 serie.
Biceps, triceps i łydki po 3.

A

Nogi
Wypychanie na maszynie

Plecy
Martwy ciąg

Klata
Rozstępki

Barki
Wyciskanie żołnierskie

Triceps
Wyciskanie francuskie

Biceps
Uginanie że sztanga łamaną

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie

Łydki
Wspięcia na palce stojąc

B

Nogi
Przysiady

Plecy
Ściąganie wyciągu dolnego do klatki z klamrą

Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej

Barki
Unoszenie rąk w boli

Triceps
Wyprosty na maszynie

Biceps
Zgiecia z wyciągu dolnego

Brzuch
Skręty tułowia na maszynie

C

Nogi
Wykroki

Plecy
Wiosłowania sztangielkami

Klata
Wyciskanie sztangielek na skosie

Barki
Ściąganie wyciągu górnego do głowy

Triceps
Wyciskanie wąskie

Biceps
Hantelki młotkowy

Brzuch
Deska

Łydki
Wspiecia siedząc

I to tyle tylko nie wiem czy to wszystko nie wyszło za bardzo przeładowane. Patrząc z drugiej strony to nie ma innej opcji jeśli chcemy trenować wszystko podczas jednego treningu.

Koniec gadania, zostawiam to Wam do oceny.



Zmieniony przez - wilk1990 w dniu 2019-05-24 12:21:46

Ja podobnie miałem koło 3-4 miesięcy to maks co na tym leciałem natomiast na początek nawet się nadaje, ale później wkrada się nuda w plan

witaj, jezlei faktycznie ma byc to klasyczny plan typu FBW to bym wywalil z niego wszystkie cwiczenia izolowane, jak i pzobyl sie maszyn, a bazowal tylko na wielostawach, ciagi mozesz dac wtedy zameinnie z przysiadem

Rozumiem, w sumie bazą fbw sa wielostawy i wolny ciezar. Chyba chciał bym troszkę odbić od klasyki i robić te ćwiczenia które faktycznie lubię i czuje. Przynakmniej przez pierwszy miesiąc tak pociągnąć. Później ułożyć klasyczny fbw i zobaczyć jak to będzie szło.

Myślisz, że odbijając od klasyki powyższy plan ma sens?




Zmieniony przez - wilk1990 w dniu 2019-05-24 12:40:38

Tylko jak teraz zrobisz bardziej rozbudowane fbw to później cofanie się do kilku podstawowych ćwiczeń będzie krokiem w tył. Ja bym zrobił teraz porządny mikrocykl na podstawach i kolejny ewentualnie co nieco wzbogacił.

I to jest w sumie mocny argument.

Nie wiem tylko jak mogę usunąć stąd wszystkie ćwiczenia izolowane. Jakie będą np. ćwiczenia na biceps czy triceps nie izolowane? Zgłupiałem...

Chodzi o to żeby się pozbyć maksymalnie takich ćwiczeń na początku. Zamiast ściągania drażka wyciągu daj drążek, zamiast suwnicy przysiady, unoszenie w bok daj wyciskanie stojąc. Zrobisz sobie solidne dwa zestawy i będzie ok.

Na biceps można dać jedno ćwiczenie i na triceps ale też podstawowe.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-05-24 13:32:08

No to może tak. Tylko A i B robione naprzemiennie.

A

Nogi
Prztsiady

Plecy
Podciaganie na drążku

Klata
Sztanga na płaskiej

Barki
Wyciskanie żołnierskie

Triceps
Wyciskanie francuskie

Biceps
Uginanie z łamana

Brzuch
Deska

Łydki
Wspięcia na palce

B

Nogi
Wykroki

Plecy
Martwy ciąg

Klata
Sztangielki na skosie

Barki
Wyciskanie sztangielki w górę jedną ręka

Biceps i triceps to samo co w A

Brzuch
Wznoszenie nóg w zwisie

Łydki też wspiecia na palce.

I jak?


Zmieniony przez - wilk1990 w dniu 2019-05-24 14:25:53

tak wtrącę
w SS Rip zaleca
a: drążek podchwyt
b: wiosło SZTANGA nie hantelki podchwyt
i pozamiatane w kwesti bicka

Dzięki ziomuś za radę, ale jak możesz, weź to rozwiń bo nic nie rozumiem...

ziomuś zacznij czytać !!
SS = Starting Strenght
Rip = Rippetoe , autor SS
jako ze w FBW nie ma miejsca na tak male mięśnie jak bicek , a biorąc pod uwagę ego ćwiczących delikwentów , podciąganie podchwytem jak i ciężkie wiosło wykonywane tak samo ,mocno go angażują
wystarczająco rozwinięte ZIOMUŚ ?

Ziomeczku, powiem Ci, że lepiej się nie dało! Dziękówka!