4-dniowy push Pull z priorytetem na klatę

Witam! Chciałbym przedstawić propozycję mojego 4-dniowego planu push pull. Jeśli chodzi o mój staż na siłowni to jest to półtora roku.W tym czasie trenowałem FBW, a ostatnie pół roku przećwiczyłem planem Sakera. Nogi mam dość dobrze rozbudowane, dlatego zależy mi głównie na górze ciała z priorytetem na klatę. Poniżej przedstawiam inne dane. Proszę o ocenę oraz porady.
Wiek: 23 lata
Wzrost: 186
Waga 89 kg

Push 1:
Wyciskanie leżąc 4x 4-6
Rozpiętki na bramie 3x 8-12
Wyciskanie siedząc nad głowę 4x 8-10
Wznosy bokiem 3x 10-12
dipy/dowolne ćwiczenie na triceps 4x 8-12
Brzuch dowolne ćwiczenie 4 serie

Pull 1:
Martwy ciąg 4x 6-10
Suwnica albo inne maszyna 3x 8-12
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztanga 4x 6-8
Facepull 3x 10-12
Wznosy bokiem na bramie 3x 8-12
Uginanie przedramion lub inne na bicps 4s

Push 2:
Wyciskanie Żołnierskie 4x 5-8
Wyciskanie na skosie 4x 8-12
Rozpiętki na maszynie/ławce 3x 8-12
Wyciskanie francuskie 4x-8-10
Brzuch dowolne 4 serie

Pull 2:
Przysiad 4x 5-8
uginanie nóg na maszynie 3x 10-12
Sciąganie wyciągu do klatki 4x 8-12
Wiosłowanie hantlem 4x 8-10
Tył barku na maszynie 3x 8-12
Uginanie przedramion ze sztangą 4x 8-10

Pozdrawiam :>

Nogi to jest trening push a nie pull, ja tu priorytetu na klatkę nie widzę

Nogi wrzuciłem tak, żeby po prostu trochę je przetrenować. Nie przywiązywałem do tego uwagi. Według tego planu wychodzi mi 14 serii na klatę w tygodniu, więc chyba objętość jest okej. Do tej pory zajeżdżałem klatę i byłem w stanie zrobić nawet do 12 serii na jednym treningu, co w skali tygodnia dawało aż 24.

moze i masz te 14 serii ale wg mnie jako priorytet to wyciskanie i rozpietki trochę mało, jeszcze od żołnierskiego zaczynasz które trochę siły zabierze i zmęczy te barki rpzed wyciskaniem.

Klata tutaj zadnego priorytetu nie potrzebuje. Wystarczy odpowiednia technika i będzie rosla.

W takim razie mógłby ktoś to jakoś sensownie poprawić, żeby to miało ręce i nogi? Czy może plan jest okej? Byłbym wdzięczny ;)

anubis84

Nogi to jest trening push a nie pull, ja tu priorytetu na klatkę nie widzę

Dwójki to raczej pull niż push.
Martwy na prostych czy uginanie leżąc np.

W sumie okej, zauważyłem,że pijesz do tego bo wrzucił przysiad w pull:) Wybacz czepianstwo


Zmieniony przez - 19Cayenne91 w dniu 2019-04-26 00:59:32

tak dokładnie o czwórki mi chodziło

Ale tak ogólnie to plan jest okej? Co byście mi doradzili?

W push 1 daj na klatkę wyciskanie lezac i wyciskanie hantli skos. W push 2 wyciskanie na skosie sztangi i rozpietki poziomo.

A reszta jest okej?