Brak progresu obciążenia.

Cześć. Ćwiczę już kilka tygodni, zdrowo się odżywiam, pije dużo wody, jestem na około zerowym bilansie kalorycznym, 2g białka/kg, 4g węgli i 1g tłuszczu mniej więcej. Moim problemem jest to że przez te 5 - 6 tygodni prawie wcale nie dam rady zwiększać obciążenia. A czasem nawet zmniejszam. Po długiej przerwie od siłowni myślałem że siła szybko wzrośnie a tymczasem do wyciskania na klatę dorzuciłem tylko 5kg. Owszem próbowałem więcej ale nie dam rady podnosić. Do wiosłowania również tylko 5 kg dorzucilem. Co może być przyczyną? Jak ruszyć z siłą i dorzucić chociaż 2,5 kg co trening na klatę. Dodam że suplementuje tylko omegę 3 i D3+K2 oraz zma.

Przede wszystkim trzeba dobrze zaplanować progresję ciężarów, a druga kwestia to podaż energii. Bez kcal z diety może być ciężko progressować- zresztą jak sam widzisz

Wklej tutaj swój plan treningowy bo treningin na siłe , hipertrofię , wytrzymałość , szybkość itp znacznie się różnią - i na efekty ma wpływ wiele czynników jak . Ilość serii , ilośc powtorzeń, przerwy miedzy seriami , tempo wykonywania cwiczenia , periodyzacja itp itd.

Push:
- wyciskanie sztangi na skosie góra 4x10
- wyciskanie hantli na płaskiej 4x12
- rozpiętki na płaskiej 4x12
- wyciskanie na barki 3x12
- wznosy hantli bokiem 3x10
- wyciskanie francuskie hanta siedząc 3x8
- prostowanie linki wyciągu górnego 3x10

Pull:
- podciąganie 4x6-8
- wiosłowanie hantlem 4x10
- przyciąganie wyciągu dolnego 4x12
- odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
- uginanie młotkowe ramion z hantlami 3x10
- uginanie ramion ze sztangą 3x10
- brzuszki 4x25
- przyciąganie kolan do klatki w zwisie 4x20

Legs:
- przysiad ze sztangą 4x8-10
- wykroki chodzone z hantlami 4x8
- prostowanie pleców na ławce rzymskiej 4x10
- prostowanie nóg na maszynie 3x12
- uginanie nóg na maszynie 3x12
- wspięcia na palce 4x20

ćwiczę 4 razy w tygodniu

4 razy w tygodniu? jak to wiec ukladasz? Generalnie dobor ćwiczeń ok.

Ćwiczę poniedziałek środa czwartek sobota. Push pull legs po kolei. co tydzień jeden zestaw robię dwa razy

w takim przypadku chyba lepiej by się sprawdził podział góra / dół z podziałem sila i hipertrofia

Zostaw ten schemat tak jak jest tylko zmniejsz ilość powt w seriach na ćwiczenie, które Ci nie idzie.

Po co 4x12? Nie idzie dołożyć ciężaru zrób 4x10.

Nie pójdzie na 4x10?

Zmniejsz na 4x8.

Itd aż dojdziesz na 4x5.

Co wtedy? Cofka z ciężarem i znowu 4x12, 4x10...

Progres prosty jak k**** i powinien zadziałać.

A teraz patrz jaka magia.

Jak znowu za 5 miesięcy progres Ci stanie zaczniesz robić rampę i tylko jedną, ostatnią serię roboczą...

I wtedy rampa na 12, 10, 8, 6, 5 powt...

I znowu cofka z ciężarami, i znowu rampa...

W ten sposób masz co najmniej pół roku progresu;)

rikitiki88

Ćwiczę poniedziałek środa czwartek sobota. Push pull legs po kolei. co tydzień jeden zestaw robię dwa razy

W takim razie ma to sens. Z czasem mozna wrzucic nogi do reszty i leciec :

push
pull
x
push
pull