push pull z modyfikacjami

Witam.
Ostatnio ćwiczyłem cały rok na FBW.
Następnie odbyłem szkolenie w wojsku, teraz wyszedłem i chcę kontynuować to, co osiągnąłem do tej pory.
W wojsku ćwiczyłem w miarę możliwości - drążek, pompki, hollow body, przysiady, to co można było.
Teraz chcę poprawić sylwetkę, a dodatkowo ilość podciągnięć nachwytem (potrzebuję do wojska)- aktualnie jest ok. 9-10.
Myślę, aby ćwiczyć push pullem 3 dniowym. I tu pytanie - czy rozkładać na 4 dni?
Dodatkowo, na początku każdego treningu - podciąganie nachwytem 3s 5-6 pow, podciąganie podchwytem 2s 5-6 pow.
Ewentualnie wprowadzę podciągania negatywne lub australijskie
A na koniec każdego treningu AB roller 4s 8 pow.


PUSH I:
*Podciąganie nachwytem 3s 6 pow
*Podciąganie podchwytem 2s 6 pow
* Przysiady 5s 5 pow /Dokładany ciężar co serię / co 2 serie/
* Wyciskanie leżąc 5s 5 pow /Dokładany ciężar co serię / co 2 serie/ /
* OHP 5s 5 pow /Dokładany ciężar co serie/ / co 2 serie/
* Wyciskanie francuskie 3s 8 pow /Stały ciężar/
* Wznosy hantlami bokiem 3s 8 pow /Stały ciężar/
* AB roller 4s 8 pow


PUSH II:
*Podciąganie nachwytem 3s 6 pow
*Podciąganie podchwytem 2s 6 pow
* Przysiady 5s 5 pow /Dokładany ciężar co serie/ / co 2 serie/
* Wyciskanie wąskich chwytem 5s 5 pow /Dokładany ciężar co serie/ / co 2 serie/
* Rozpiętki 5s 5 pow /Stały ciężar/
* Dipy 5s /Największa liczba powtórzeń co serie/
*AB roller 4s 8 pow
PULL I:
*Podciąganie nachwytem 3s 6 pow
*Podciąganie podchwytem 2s 6 pow
* Martwy ciąg 5s 5 pow /Dokładany ciężar co serie/ / co 2 serie/
* Pendley Row 5s 5 pow /Dokładany ciężar co serie/ / co 2 serie/
* Wiołowanie sztangą 5s 5 pow /Dokładany ciężar co serie/ / co 2 serie/
* Uginanie ramion z hantalmi 3s 8 pow /Stały ciężar/
* Allahy 3s 10 pow /Stały ciężar/
*AB roller 4s 8 pow
PULL II:
*Podciąganie nachwytem 3s 6 pow
*Podciąganie podchwytem 2s 6 pow
* Martwy ciąg na prostych nogach 5s 5 pow /Dokładany ciężar co serie/ / co 2 serie/
* Podciąganie młotkowym 5s /Największa liczba powtórzeń co serie/
* Wiosłowanie hantelkiem 5s 5 pow /Stały ciężar/ / co 2 serie/
* Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 8 pow /Stały ciężar/
* Allahy 3s 10 pow /Stały ciężar/
*AB roller 4s 8 pow

Czy taki plan zda egzamin? Czy też modyfikować go pod 4 dni?
Z góry dziękuję za pomoc :)

A czemu nie chcesz zacząć od fbw? Po przerwie bylby dobrą opcją.

ronie220

A czemu nie chcesz zacząć od fbw? Po przerwie bylby dobrą opcją.

W sumie to nie ćwiczyłem push pull nigdy, chciałem spróbować :) ale mówisz, że FBW sprawdzi się lepiej?

Push/pull tez będzie git. Ale moglbys poleciec pare tygodni fbw a pozniej w celu intensyfikacji przejsc na push/pull.

Rozumiem, w takim razie taki push & pull będzie ok? FBW jaki robiłem ostatnio:
1 dzień:
*podciąganie nachwytem 3s 6 pow
*przysiady ze sztangą 10/10/8/8 pow
*wyciskanie sztangielek na skosie 10/10/8/8
*OHP 10/10/8/8
*wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8
*uginanie ramion na modlitewniku 10/10/8/8
*AB roller 4s 8 pow

2 dzień:
*podciąganie nachwytem 3s 6 pow
*wiosłowanie sztangą 10/10/8/8
*rozpiętki na poziomej 10/10/8/8
*unoszenie sztangielek bokiem 4s 8pow
*uginanie młotkowe sztangielkami 4s 8 pow
*wyciskanie sztangi wąsko na ławce 4s 8 pow
*AB roller 4s 8 pow

3 dzień
*podciąganie nachwytem 3s 6 pow
*wiosłowanie sztangielką 4s 8 pow
*wyciskanie sztangi 4s 8 pow
*podciąganie sztangi do brody 4s 8 pow
*uginanie przedramion z supinacją 4s 8 pow
*odwrotne pompki 4s 10 pow
*AB roller 4s 8 pow

Czy takim dalej jechać czy coś zmieniać?


Zmieniony przez - etr w dniu 2019-04-08 15:54:14

Twoj plan trochę pomieszanie z poplataniem. Czemu pociagasz sie w dniu push?

ronie220

Twoj plan trochę pomieszanie z poplataniem. Czemu pociagasz sie w dniu push?

ale ten FBW na którym ćwiczyłem, czy push pull?
Podciąganie chcę dodać do każdego treningu, jak wspomniałem wcześniej, ażeby uzyskać większą liczbę powtórzeń. Zależy mi na tym, bo będę to zaliczać w wojsku

Mowie o push/pull. Ja bym podciaganie dal maks dwa razy w tygodniu. Więcej nie znaczy lepiej.

dobra, to podciąganie w 1 i 3 dzień treningowy. A jakbyś go zedytował?
Co do tego fbw - może być? na, powiedzmy, wprowadzenie organizmu do obciążenia itd, tj. jakieś 6 tygodni?
I wtedy (początek czerwca) już push/pull?


Zmieniony przez - etr w dniu 2019-04-09 21:47:00

Ile razy sie aktualnie podciagniesz? Napisz to dobierzemy Ci jakas metode.

ronie220

Ile razy sie aktualnie podciagniesz? Napisz to dobierzemy Ci jakas metode.

Aktualnie 8 razy nachwytem siłowo się podciągnę.
Czasem 9, jak dobrze pójdzie :D