Przykładowy jadłospis na redukcji do oceny

Witam,
Mam w planach ponownie wejść na redukcję, rozpisałem sobie kilka różnych jadłospisów dziennych i chciałem się podzielić z wami jednym z nich w celu oceny czy dobór produktów itp. jest odpowiedni, czy śmiało można na takiej diecie być. Nie zwracajcie proszę uwagi na kalorie, gdyż to ulegnie małej zmianie wzwyż, chodzi mi po prostu o produkty, rozkład makro itp. Dodam też może że ważę 80 kilogramów przy wzroście 179 cm.
Nie podpisałem w zrzucie posiłków, ale są nimi
1. Jajecznica z warzywami
2. Kurczak z makaronem i warzywami
3. Kurczak z ryżem
4. Naleśniki z warzywami i kurczakiem
Dodam, że takie posiłki bardzo mi odpowiadają.

Dzięki za pomoc :)

Dobrze by było jakby podczas ultrafiltracji były usuwane tylko złe mikroorganizmy a mikroelementy zostawały. Tak się niestety nie dzieje i to nie tylko w przypadku mleka ale także przy przetwarzaniu innych produktów np zbóż na mąkę. Wszystko traci i to czasem nawet do 90 % jakiegoś pierwiastka.

Produkty obecne w rozpisce są dobre. Jak chcesz aby napisać coś więcej, to wrzuć wypełnioną ankietę działu i wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

Wyliczyłem już zapotrzebowanie kaloryczne a także wypełniłem ankietę działu.

Będę wdzięczny za pomoc, czy określona przeze mnie liczba kalorii będzie odpowiednia oraz na odpowiedź na dwa pytania zamieszczone pod ankietą odnośnie chociażby rozkładu BTW.

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem ze wzoru w podwieszonym temacie działu, wyniosło ono 2850 kalorii.
Ustaliłem w takim razie - 200 kcal, więc wyliczona przeze mnie liczba kalorii wynosi 2650.

Ankieta działu:
1. Wiek - 21
2. Płeć - Mężczyzna
3. Cel - Redukcja
4. Waga - 78 kg
5. Wzrost - 179 cm
6. Poziom BF - Szczupły, lecz bez żadnego zarysu mięśni z widocznym sporym fatem na brzuchu, klatce piersiowej.
7. Aktywność w ciągu dnia - Od poniedziałku do piątku praca biurowa w godzinach 9-17 (Pobudka 7:30, Spanie 23:30, Trening 18:30/19), W weekendy studia zaoczne
8. Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż - Trening FBW 3x w tygodniu w warunkach domowych z użyciem hantli, ławeczki i drążka rozporowego + 1/2 razy w tygodniu rekreacyjny futbol na orliku, trenowałem kilka miesięcy temu z użyciem samych hantli
9. Stosowane wcześniej diety, obecne odżywianie - Kilka miesięcy temu dieta redukcyjna, która dobrze wpłynęła na sylwetkę gdyż zrzuciłem sporo kilogramów, obecnie korzystam głównie z produktów takich jak na zamieszczonym w pierwszym poście zrzucie oraz z innych dobrych źródeł pożywienia, zero fast foodów, słodkich napoi, słodyczy itd, po prostu przyzwyczaiłem się już do zdrowszego odżywiania.
10. Stan zdrowia - Brak przeciwwskazań dla wejścia na dietę redukcyjną
11. Korzystałem wcześniej z odżywki białkowej, również mam w planach ją stosować i tym razem.

Dorzucam właśnie jeszcze dwa pytanka ode mnie odnośnie diety:

1. Czy rozkład makro B - 2,1 g/kg, T - 2,1 g/kg, W - około 1.7 g/kg będzie odpowiedni? Chciałem właśnie zejść z węglami na te 130 gram dziennie jako iż chciałem spróbować czegoś innego niż zbilansowana dieta więc zdecydowałem się na low carb, tylko zastanawiam się czy wówczas te tłuszcze tak wysoko podbite nie będą problemem. Czy może rozłożyć to w jakiś inny sposób między białkiem a tłuszczami, aby węgle na tym poziomie zostały? Przy zamieszczonym rozkładzie przeze mnie wyglądałoby to - Białko 164g, Tłuszcze 163g, Węgle 130g

2. Jeśli chodzi o odżywkę białkową to czy można ją stosować w dzień nietreningowy, gdy jestem w weekend na studiach zaocznych? Po prostu taki posiłek jak np. odżywka białkowa + banan lub odżywka białkowa + orzechy nerkowca do pochrupania? Ponieważ jest to bardzo wygodne rozwiązanie.

Dziękuję bardzo za pomoc i pozdrawiam


Zmieniony przez - LampsT08 w dniu 2019-03-28 10:20:49

Według mnie makro lipa. Trzymaj albo wysoko tłuszcze albo węgle, mieszanie w podobnych ilościach mocno utrudnia redukcję. Białko powyżej 2 g nie ma sensu trzymać, raczej celowałbym w maks 1,8.

1. Możesz próbować low carb, natomiast nie widzę tutaj sensowności. Ciężko w długiej perspektywie będzie Ci utrzymać ten model a i performance treningowy może ucierpieć.

2. Śmiało nie widzę problemu. Odżywka niczym nie różni się finalnie od każdego innego pełnowartościowego źródła białka.

Dzięki Panowie za odpowiedź,

W takim razie przy odpowiednio zbilansowanej diecie mam zostać przy rozkładzie makro: B - 2g/kg, T - 1g/kg i reszta węgle? Taki rozkład będzie najlepszą opcją?


Zmieniony przez - LampsT08 w dniu 2019-03-28 21:19:18

Nie ma najlepszej opcji, ale na pewno będzie rozsądny ;)

DrunklnCarbs a znasz profil mikroelementów odżywki białkowej?

Tak. Jest to racjonalny wybór. Można tak zrobić.

Gdybym znał profil każdej odżywki mógłbym nazwać się "magikiem" :D

Sęk w tym, że białko w prochu nie ma profilu mikroelementów bo ich nie zawiera, więc nie można tego nazwać pełnowartościowym posiłkiem. No chyba, że zostało by wzbogacone tak jak to robią z carbo.