Porada dietetyczna?

Mógłby mi ktoś doradzić?

Chciałem sobie spróbować sam ułożyć i chciałbym by te moje dietowanie było zdrowe i bym nie czuł się zmęczony w ciągu dnia (zła ilość makro).

U dietetyczki miałem dietę 2000 kcal.
Mam 120 kg, 180 cm wzrostu, trenuje siłowo 3 razy w tygodniu i średnio raz w tygodniu basen godzinkę. Wg analizy składu ciała mam:

TBW: Woda całkowita: 57,2 l
Proteiny 15,5 kg
Minerały 6,8 kg
Tkanka tłuszczowa: 39.4 kg
Masa tkanki mięśniowej: 43,6 kg
WHR (wskaźnik talia biodra): 0,92

BMR: 1943 kcal
TEE: 2992 kcal
Wzrost: 180 cm
Waga: 120 kg
Wiek: 23

Chciałem sobie podzielić dzień na 4-5 posiłków, chociaż duża szansa jest, że będę robił 4. W dni treningowe idę od razu po pracy na trening a wracam do domu po 19 lub nawet później, więc nie wiem czy warto dodawać 5 posiłek czy może lepiej czasem przegłodować?

U dietetyczki miałem taki rozkład:
2000 kcal = Białko - 70-100g (20%), Tłuszcz - 70-65g (30%), Węglowodany - 250-270 g (50-55%)
Doradziłby ktoś z tych danych wyżej jak zacząć robić samemu dietę? Robię w tej chwili przepisy do excela, żeby po podstawieniu wagi format sam obliczał ile ma być danych składników, tylko muszę ustalić ile by było najlepiej jeść :D.

Odżywka białkowa służy do uzupełniania braków białka w diecie. Skoro nie dasz rady dostarczyć go w odpowiedniej ilości, to oczywistym jest, że warto uzupełnić.

jak na ta mase i aktywnosc to kalorycznosc mega zanizona jest

Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru i wklej tutaj obliczenia: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

trochę mało tych kalorii, po co wklepywać do excela, masz dziennik posiłków na swym profilu i sam Ci podliczy wszytsko

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Podliczyłem z tego wzoru i powinno być wszystko git :).

BMR 2215
TEA 1407
TEF 220,5
NEAT 200
TDEE 4043

Co do excela używam go w innym celu, chcę sobie określić formułę, żeby wystarczyło podłożyć wagę i dostać gotowe przepisy. Te przepisy od dietetyczki ogólnie mi pasowały niektóre i chciałbym je wykorzystać ustalając samemu kaloryczność i wiesz przygotować sobie np 10 śniadań, lunchy, obiadów i kolacji i móc wybierać dowolnie (żeby każde z posiłków spełniało podobne zapotrzebowanie).

Wcześniej pisałeś, że 3000kcal, a tutaj 4000kcal. Coś tu nie pasuje.

Nie wiem czy dobrze policzyłem, ale tamto TDEE podane na górze było przepisane z wydruku z wagi, więc kto wie jakie dane wprowadziła dietetyczka?

Policzyłem to w taki sposób, że obliczyłem, wszystkie dane, a tam gdzie było napisane np 4-6% TDEE to zrobiłem to w taki sposób, że policzyłem bez tych danych TDEE i dopiero doliczałem te procenty od tego wyliczonego i dodawałem do końcowego wyniku. Przed dodaniem wyszło 3675 kcal, mimo, iż brałem najniższe wartości, więc ciężko mi się odnieść do tego.


Zmieniony przez - Frekz w dniu 2019-03-15 10:20:37

Coś tu jest nie tak. Wklej wyliczenia całości.

Nie wiem co to za dietetyczka ale przy Twojej wadze to na oko kcal 2 razy więcej, oczywiście zależne od aktywności. Tak czy owak oblicz sobie zapotrzebowanie i podziel to na ustalona ilość posiłków, 2g białka na kg, min 1g tłuszczu i reszta wegle

Okey, więc robiłem to w ten sposób:

BMR= (9.99 X 120) + (6.25 X 180) - (4.92 X 23) + 5 = 2215,64

TAE = (7*60*3)/7 = 180 (tutaj chyba wcześniej zrobiłem błąd)

NEAT = 200 kcal

z tego wychodzi TDEE = 2600

potem są rzeczy wymagające TDEE, więc zrobiłem to tak:

TEA2 = TEA 1 + TDEE*0,04 = 284

TEF = TDEE*0,06 = 156

Łącznie = 2855,64

Myślę, że zaniżyłeś NEAT. Daj 400 i wyjdzie realny wynik.