[Blog] Redukujemy wagę ze 136 kg !

Cześć wszystkim, nazywam się Łukasz mam 27 lat. Kilka lat temu ćwiczyłem na siłowni z 2-3 lata ale przerwałem i znów chcę zacząć, zrzucić przede wszystkim zbędę kilogramy obecnie pracuję za biurem a moja aktywność fizyczna była na poziomie zerowym. Zapotrzebowanie wyliczyłem za pomocą wzoru z forum sfd czyli:

1.Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X 136) + (6.25 X 169) - (4.92 X 27) + 5 = 1358,64 + 1056,25 - 132,84 + 5 = 2287,05
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (4% z 2287,05 = 160.09)) = 1215 + 480,27 = 1695,27
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 242 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2287,05 kcal + (TEA)242 kcal = 2529,05 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2529,05 kcal + 200 kcal = 2729,05 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 272.90) = 2729,05 + 272,90 = 3001,95 kcal - 300 kcal na początek czyli zaczynam z 2700 kcal

rozkład makroskładników:
Białko: 1,5 g na kg = 1,5 x 136 = 204 g = 816kcal
Tłuszcze: 30 % zapotrzebowania = 30 % z 2700 - 810 kcal/9 = 90 g tłuszczy
Węglowodany: 2700 - 816 - 810 = 1074kcal = 269 g

Waga: 136 kg
Wzrost: 169 cm
Wiek: 27 lat

trening 3x w tygodniu + cardio również 3x w tyg. wstępnie po 20 minut.

Dietę i treningi będę opisywał codziennie :)

Przykładowy jadłospis:

Sam zaczynam z podobnego pułapu, włączam powiadomienia, będę zaglądał :)

No to życzę powodzenia w walce o lepszą sylwetkę. Na pewno będę podglądał zmagania o lepszą sylwetkę.

Panowie jest mega ciężko po pierwszym dniu, waga robi swoje... idę się położyć - relacje zdam jutro ;) 3majcie kciuki

135kg

Panowie jest mega ciężko po pierwszym dniu, waga robi swoje... idę się położyć - relacje zdam jutro ;) 3majcie kciuki

Musisz się liczyć, że będzie ciężko bo jednak waga jest solidna ale trzeba być twardym i od czegoś trzeba zacząć później będzie tylko lepiej