...
Napisał(a)
Ale sam ukladales? Bo dziwi mnie, ze sie zastanawiasz dlaczego w pull jest większa objętość..
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
...
Napisał(a)
TomQ-MAG
Ekspert
tutaj mas zprzykladowy plan
https://www.sfd.pl/Push_Pull_siła_i_hipertrofia-t1136008.html
Skorzystałem z tego planu
Ekspert
tutaj mas zprzykladowy plan
https://www.sfd.pl/Push_Pull_siła_i_hipertrofia-t1136008.html
Skorzystałem z tego planu
...
Napisał(a)
Ogólnie ćwicząc ten plan to trochę mało zmęczone są mięśnie, w split to było czuć zmęczenie i wzrost siły :)
...
Napisał(a)
PONIEDZIAŁEK
Klatka + Biceps + Brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10/8/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę: 8/8/8
3. Pompki klasyczne z ciężarem na plecach: 10/10/10
4. Rozpiętki: 12/12/12
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc: 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków: 12/12/12 – na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym: 10/10/10
BRZUCH
1. Allachy: 4 serie po 8–12 powtórzeń
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń
WTOREK
Dzień wolny od treningu
ŚRODA
Nogi + Barki
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na plecach: 10/8/6/6
2. Wykroki z hantlami: 10/8/8/6 – kroków na nogę
3. Uginanie nóg na maszynie: 12/12/10/10
4. Martwy ciąg na prostych nogach: 10/10/10
5. Wspięcia na suwnicy: 15/15/12/10
BARKI
1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc: 10/8/8/6
2. Wznosy ramion bokiem z hantlami stojąc: 12/12/12
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie: 12/12/12
4. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 12/12/12
CZWARTEK
Dzień wolny od treningu
PIĄTEK
Plecy + Triceps + Brzuch
PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 10/10/10/10
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia: 10/8/8/6
3. Przyciąganie V-drążka dolnego wyciągu do brzucha siedząc: 12/10/10/8
4. Spięcia na plecy w leżeniu na brzuchu: 10/10/10
TRICEPS
1. Pompki na poręczach: 10/8/8/6
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc: 8/8/8
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego: 12/12/12
BRZUCH
1. Tradycyjne brzuszki: 4 serie po 8–12 powtórzeń
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń
SOBOTA
Dzień wolny od treningu
NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
Klatka + Biceps + Brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10/8/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę: 8/8/8
3. Pompki klasyczne z ciężarem na plecach: 10/10/10
4. Rozpiętki: 12/12/12
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc: 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków: 12/12/12 – na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym: 10/10/10
BRZUCH
1. Allachy: 4 serie po 8–12 powtórzeń
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń
WTOREK
Dzień wolny od treningu
ŚRODA
Nogi + Barki
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na plecach: 10/8/6/6
2. Wykroki z hantlami: 10/8/8/6 – kroków na nogę
3. Uginanie nóg na maszynie: 12/12/10/10
4. Martwy ciąg na prostych nogach: 10/10/10
5. Wspięcia na suwnicy: 15/15/12/10
BARKI
1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc: 10/8/8/6
2. Wznosy ramion bokiem z hantlami stojąc: 12/12/12
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie: 12/12/12
4. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 12/12/12
CZWARTEK
Dzień wolny od treningu
PIĄTEK
Plecy + Triceps + Brzuch
PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 10/10/10/10
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia: 10/8/8/6
3. Przyciąganie V-drążka dolnego wyciągu do brzucha siedząc: 12/10/10/8
4. Spięcia na plecy w leżeniu na brzuchu: 10/10/10
TRICEPS
1. Pompki na poręczach: 10/8/8/6
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc: 8/8/8
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego: 12/12/12
BRZUCH
1. Tradycyjne brzuszki: 4 serie po 8–12 powtórzeń
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń
SOBOTA
Dzień wolny od treningu
NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
Poprzedni temat
Końcówka masy przed mini cutem :)
Następny temat
Podciąganie dla początkujących
Polecane artykuły