Co tu robic dalej.........................

Witam wszystkich, mam pewien problem który ostatnio zaczął mi dokuczać. Otóż przez kilka lat wcinałem jak szlony żeby nabrać masy, zero siłki. Dopiero ostatnio sie wybrałem i chodze 3 razy w tygodniu. NIestety przez pare lat urusł brzuszek i to nie byle jaki Paskudna oponka i pare kilo sadła jak u mojego dziadka. W moim wieku (22latka) to trochę nienormalne. Mam ok 175 cm i 73 kilo wagi wiec nie tak duzo ale chyba z 10 kilo to ten brzuch z 10cm warstwa tłuszczyku. Zrobił mi sie w ciagu ostatnich 2 lat.
PYTANIE:
Co w skrocie jesc,czego UNIKAĆ i w jaki sposob cwiczyc?????
Jestem taki zdesperowany ze zdecydowalem sie poprosic o pomoc :] Wkońcu nie zawsze moja dziewczyna bedzie mówic ze kocha mojego brzusia :(

Nie bój się że po rowerze stracisz tylko w nogach - tłuszcz z organizmu spala się równomiernie, a nie tylko z jakiegoś konkretnego miejsca na ciele. Powodzenia

nie jedz ww od godziny 19
wrzuc sobie 2-3xtyg,chyba ze masz stricto masowy trening to 1xtyg,max 2xtyg po 30-60min aeorobow w formie rowerka,biegu czy czego tam
60% ww w ciagu dnia zjadaj do 13
zwieksz podaz bialka kosztem ww,tak jak pisze od 19
im pozniej idz ww o nizszym ig
no chyba,ze na redukcje chcesz przejsc,wtedy zmien diete na reducyjna,ale nie jest zle,73kg przy tym wzroscie jak an moj gust nie wymuszaja jakiejs powazniejszej redukcji

tu znajdziesz wszystko https://www.sfd.pl/temat127853/ 

nie jedz ww od godziny 19 / dlaczego jak mu bilans kaloryczny pozwala i ma pużno trening albo prowadzi nocny tryb zycia

węgle możesz zastępować zdrowymi tłuszczami

Chodze spac najwczesniej o polnocy, czasem zarywam nocki przy pogaduszkach z dziewczyną a czasem zaiedze sie jeszcze pare godzin na kompie, ciezko by byl;o nie jesc po 19 :/
Czesto robie na obiad piers z kurczaka w panierce z ziemniakami lub wątróbkę w pieczarkach. Tylko to wszystko smaze na oleju, z margaryny zrezygnowalem kilka dni temu czy ten olej z patelni nie jest nadmiernym problemem? Bo chyba troche sie go dostaje do mięska?
I drugie pytanko, juz chyba bardziej odnosnie treningu. Siłkę (full wypas) mam dosłownie 10 metrów od pokoju wiec czesto cwicze na rowerku i stepperze, czy to mi sie nie rzuci raczej na nogi?? Nogi mam w porządku , nie chce wyglądać jak bocian.Czy to na brzuszek cos pomaga? Tak w dużym skrócie...
Dietkę wprowadzam stopniowo bez zadnego liczenia kazdej kalorii i odmierzania iluś tam gramów sera, szynki itp. , kupiłem 20 puszek tuńczyka i wcinam sobie na kolację z Wazą...
POzdr

ułuż pożądną diete bo wszystko mija się z celem

no proste,ze jak ma trening po 20 czy cos,to moze zaraz po trenignu ww proste,aby poziom glikogenu podniesc

nie wiem,wchodzisz na redukcje,tak?

taki steperek na brzuszek i inne sadla Ci pomoze od powyzej 30min tego robienia,najlepiej naczczo i nie jesc juz pozniej nic ww

nmie mowie,zebys nie jadl nic od 19,tylko ww,czyli jedz same tunczyki,piers,jajka,odzywke co tam chcesz

pzodr

Własnie chyba najwiekszym prblemem jest to moje nocne podajadanie i otwieranie piwka przy kompie o północy :/ Tzn. bylo bo z tego nałogu już zrezygnowalem. Mam pytanko. Co jesć co tego tuńczyka, bo wszystko co mi przychodzi do głowy to same węgle :/ ??

Dietke skleciłem taką - odpowiednio wartosci B , W , T, kcal

Posiłek 1 -300ml mleka, 100g musli 20 72 22 566
Posiłek 2 -5 kromek chl.razowego z 5 plast sera żółtego 24 83 12 536
Posiłek 3 -3 kromki chl. Razowego + 2 jajka + 100g twarogu 44 55,5 14 526
Posiłek 4 -300g bananów 3 70 0,5 295
Posiłek 5 -Ryż 100g z puszką (180g) tuńczyka 33,7 78 2,2 468
Posiłek 6 -Twaróg 150g 30 3 1 245

Łącznie wychodzi B642,8 W1482 T474,3 w kcal i łacznie 2600kcal
Chyba zamienie dwa ostatnie posilki, tunaka dam sobie na wieczor a twarozek zjem z makaronem ale wyjda wartosci cos kolo tego. Czy to nie za duzo? Z czego odjąć?

dodaj zdrowe tłuszcze i bedzie git

ta dodaj cos z oliwy z oliwek
tak jak piszesz zamien tune na wieczor z twarogiem,ktory mozesz z makaronem zjesc,bo twarog na noc to tak srednio
te banany to po treningu czy jak?
no i 3-4xtyg.po 45-60min wtedy aerobow sobie zafunduj,najlepiej rano naczzco,albo jeszcze lepiej pod wieczor,jakies 60-90min po ostatnich ww

pozdrawiam!

No rzecz jasna bananas po siłce, co do aerobów to jakie by były najlepsze bo obawiam sie że po kilkudziesieciu minutach jazdy na rowerku to strace glownie na nogach. CO byloby lepsze?