Rozpoczecie diety redukcyjnej, kilka pytan

Witam. Mam kilka pytan i obaw takze. Do rzeczy. Mam 36 lat, przy wzroscie 178 mam 96kg. Nie jestem mocno ulany, wiekszosc tluszczu w okolicy pasa, w wiekszosci tluszcz wewnetrzny, gdyz brzuch mam raczej twardy i juz na samym poczatku redukcji zaczynaja byc miesnie widoczne wiec tluszczu podskornego mam raczej malo, reszta w srodku. 15-20 lat temu kilka lat ostro cwiczylem na silowni i wtedy przy wadze 80kg mialem prawie zero tluszczu, wiec troche umiesniona sylwetke mam. Brzuch jest efektem 10 lat pracy za biurkiem, zero aktywnosci plus smieciowe zarcie. Najpierw zaczalem ostro trenowac 3 razy w tygodniu silownia po 1 godzinie, silowy plus cardio do tego 2-3 razy rower 15 - 20km i w okolo 5-6 tygodni bez zmiany diety robiac to co napisalem zszedlem 2kg na 94kg i w pasie z 105cm na 104cm. Od dwoch tygodni jestem na diecie zbilansowanej ktora mam kupione z K**. Tyle ze jem mniej niz tam jest podane o jakies 25% bo zmniejszam posilki i pomijam czesto ostatni, piaty bo jestem najedzony. Dieta dostarcza 160g bialka, 95g tluszczu i 240g weglowodanow. Przez 2 tygodnie, przy tej samej ilosci aktywnosci plus dieta schudlem 5kg i mam 89kg i 4cm w pasie i mam teraz 100cm. Troche sie zaniepokoilem ze to jest za szybki spadek i policzylem sobie tak mniej wiecej kalorie kalkulatorem z internetu i wyszlo mi ze z jedzenia jakies 1300 kalorii tylko jem. Nie wiem wlasnie teraz co robic. Efekty diety i cwiczen, szczegolnie ze w koncu po latach mnie dopadla motywacja do zmiany sa bardzo zadowalajace bo wyraznie po zdjeciach nawet widze roznice ale boje sie ze za szybkie tempo jest, bo zaczynam palic miesnie a tego bym nie chcial. Odejmuje weglowodany z tych z diety, bialek staram sie jest tyle ile trzeba. Jestem caly czas najedzony. Moja dieta to 2 posilki po 120g chleba razowego wieloziarnistego, chleb ma na 100g - 257k, 6.5t, 31w i 15b plus na to szynka kilka plastrow i pomidor. 3 i 4 posilek to 2 x 60g bialego ryzu (dieta 75g x 2) plus 2 x 200g piersi z kurczaka grilowanej plus warzywa, sorowka plus lyzka stolowa oliwy. Ostatni posilek ktory mialem to np 150g makreli, albo 200g sledzia, albo 4 gotowane jajka. Jezeli juz cos jadlem to albo malego sledzia z octu moze 50g albo jedno jajko. Pije codziennie 1.5 - 2 litry zielonej cherbaty. Czy taki spadek masy jest prawidlowy w tym przypadku? Jezeli jest za szybki to co moge zrobic, wiecej jesc? zmniejszyc intensywnosc treningow? Z gory dziekuje za jakiekolwiek porady.

Mase miesniowa jaka mi jeszcze zostala wypracowalem 15-20 lat temu jak bylem nastolatkiem. Potem przez ponad 10 lat do teraz nie robilem ze soba nic tylko tylem. Najgorsza moja waga byla 103kg. W styczniu zmobilizowalem sie i zaczalem cos z soba robic. Nie mam za wiele czasu bo mam 2 prace i pracuje srednio 50-55 godzin tygodniowo. Ale postanowilem w koncu wrocic do podstaw. Postanowilem ze zjade z fatem dosc nisko, nizej jeszcze niz na zdjeciach, ktore dodalem, bo chcialbym potem zaczac mase, ale tylko pare kilo czystych miesni i potem to utrzymac na ladnym, niskim poziomie bf. Nie jestem sportowcem. Problem z barkiem jest miedzy innymi nastepstwem zlej postawy, garbilem sie, plus rotacja wewnetrzna barkow, glownie mysle od cwiczenia w przeszlosci klatki a zaniedbywania plecow. Bark a w sumie oba bolaly troche gdy zaczalem redukcje i zaczalem cwiczyc silowo. Potem, ponad 2 miesiace temu w pracy szarpnelo mi reke do tylu, czego nastepstwem bylo lekkie naderwanie wiezadel w barku. W chwili obecnej na usg wychodzi mi ze mam wiezadla cale ale mam zapalenie kaletki podbarkowej. Dlatego nie cwicze na silowni, tylko raz na tydzien robie sobie nogi, ktore zaniedbywalem kiedys wiec na dobre mi to wyjdzie. Czekam na fizjoterapie a w miedzyczasie robie mobilizacje barkow, probuje cwiczenia na ciasnote barkowa, ktore powoli przynosza ulge i poprawe, oraz probuje lekkie cwiczenia ramion (biceps, triceps, troche barki, w granicach bolu) hantlami 3-4kg. Cardio za duzo nie robie, bo 4 dni w tygodniu w pracy robie po 25000 krokow. Wiem, ze powinienem doprowadzic ten bark najpierw do porzadku, ale czuje sie wysmienicie na zbilansowanej zdrowej diecie, nie chce tego przerywac. Ciezko mi bylo znalezc motywacje do rozpoczecia odchudzania, zajelo mi to lata doslownie. Plan mam taki ciagnac redukcje jeszcze z miesiac czy jakos tak, wejsc na zero i dac cialu sie zregenerowac, dojsc z barkami do ladu a potem powolutku sobie masowac jak juz bede sprawny.

Wstaw zrzut w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Napisz ile ci wyszlo kcal na zerowy bilans i w jaki sposób liczyleś .Daj zdjęcie podgladowe sylwetki

policz sobie dla siebie swoje zapotrzebowanie wg tego wzoru i zweryfikuj z tym co dostałeś, później wrzuć dietę wg tego linku co kolega wyżej podał
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
jeżeli policzyłeś że jesz 1300kcal to są to ilości głodowe nawet dla małej dziewczynki, narobisz sobie tylko bałaganu w organizmie, głównie w hormonach, jak nie możesz przejeść posiłków to możesz podbić kalorykę pokarmami ze zdrowym tłuszczem zamiast węglowodanów, które są większe objętościowo
EDIT
Tej zielonej herbaty tyle dzień dnia to też za dużo, wszystko jest dobre ale z umiarem


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-01-18 08:57:59

Zdjecia jak wygladam stojac prosto i jedno z silowni po treningu. Wyszlo mi ze jednak jem okolo 1800 kalorii wypelniajac ten dziennik zywieniowy. W mojej diecie pomijam rownowartosc 1 lub 2 posilku, bo jem po prostu mniej chleba i powinienem jesc 2 razy wiecej na 5 posilek czyli to by bylo jakies 300 kalorii wiecej jeszcze. Pije tej herbaty zazwyczaj z litr, poltora ale ja to parze z 3 lyzek stolowych dziennie i potem tylko dolewam wody wiec herbata nie jest juz tak mocna. Jest to niemiecka herbata sypana dobrej jakosci.Ogolnie to godziny posilkow podalem tak orientacyjnie. Staram sie jec co 3-4 godziny, jak sie robie glodny. Pracuje 3 noce w tygodniu po 12 godzin wiec jem w nocy. Pozniej 4 dni staram sie jesc od przedpoludnia do wieczora rozkladajac posilki regularnie. Cwicze 4-5 razy od 60 do 90 minut. Jeden albo 2 dni dosc intensywny trening cardio (120-130BPM) plus 3 treningi godzinne skladajace sie z 25 minut silowego plus bezposrednio po 35-40 minut cardio.

EDIT: Dodalem jeszcze porownanie wizualne po okolo tygodniu na diecie i utracie 4kg.

















Zmieniony przez - Maxis1982 w dniu 18/01/2019 10:27:44

Niestety jedzenie tak głodowych ilości kalorii prędzej czy później doprowadzi do problemów zdrowotnych, więc sugeruję wyliczyć zapotrzebowanie kcal i wkleić tutaj obliczenia.

to wszystkie szczegóły nt. swojej aktywności znasz więc policz jakie masz zapotrzebowanie wg tego wzoru wyżej, no i tych makroskładników też bardzo biednie, jak policzysz zapotrzebowanie to odejmij 200-300kcal i przyjmij 2g białka na 1kg masy ciała, 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała a reszta kcal z węglowodanów

Wyszlo mi 2830.

więc odejmujesz powiedzmy do 2600kcal, dajesz 200g białka to masz 800kcal, 100g tłuszczu to 900kcal, i masz 900kcal na węgle czyli 225g wegli i porównaj z Twoją dietą

Dzieki za odpowiedz. A wiesz moze gdzie moglbym uzyskac taka diete rozpisana wlasnie pod te wartosci ktore podales? Ja lubie ryz, piersi, warzywa w kazdej postaci, jajka, chleb razowy i tylko z tych skladnikow moglbym miec diete, chcialbym po prostu zrobic to dobrze.

Pisz do moderatorów działów. Być może dogadasz się z którymś.

możesz też wykupić plan na potreningu.pl będzie dopasowana do Twoich upodobań