rozpisałem sobie nowy plan FBW - priorytet ramiona (aktualnie kończe push pull 4 dni), proszę o ewentualne zmiany, poprawki.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK: 29 lata
WZROST: 182 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lat
****PARAMETRY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 38,5
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta
A
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
Martwy ciąg 4x8
OHP 4x8
Hip trust 3x10
Goblet squat 3x15
SS: Uginanie ramion sztangą + dipy 3x8
ABS roll 3x20
B
Przysiady 4x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x10
SS: wznosy hantli na boki + facepull 3x12
SS: Ściąganie linki wyciąg górny + uginanie o kolano 3x12
Plank 3x max
C
Podciąganie nachwyt 4x10
Wykroki 4x10
Rozpiętki 3x15
Podciąganie sztangi do brody 3x15
Francuz 3x10
Uginanie ramion z supinacja 3x10
Wznosy nóg 3x15
dodatkowo jeden dzien w tygodniu chce dodać basen
push pull robiłem na zmiane siła hipertrofia, teraz ukierunkowuje się na hipertrofie.
Wesołych Świąt !!