Tempo progressu

Witam. Zacząłem w październiku ćwiczyć, bo bardzo chciałbym zrobić masę i wyglądać jak facet, a nie wieszak. Jakieś półtorej roku temu już miałem podejście do siłki, ale bez konkretnej diety, więc w sumie oprócz przyrostów siłowych i lekkiej rzeźby niespecjalnie mi to coś dało. Mam 19 lat, 177 cm wzrostu i w październiku ważyłem ok. 59 kg. Na dzień dzisiejszy, czyli lekko po ponad 2 miech treningów moja waga to jakieś 63,5-64kg. Zapotrzebowanie kaloryczne, które wyliczyła mi apka fitatu, by przytyć to 3100. Zazwyczaj staram się jeść 3300-3400, ale czasem nie mam siły lub czasu i jest tylko te 3100. Zawsze jem białka w ilości podwojonej masy ciała, często zdarza mi się, że wyjdzie nawet nie 120, a 160-180. Biorę gainer i kreatynę (monohydrat). Progressy siłowe zaliczam co trening. Tylko teraz pojawia się moje pytanie. Czy mój trening jest dla mnie odpowiedni i czy to normalne, że obwody rosną tak wolno? Plan treningowy układał mi trener, jest to trening siłowy 6/4/2/1 powt. z dokładanym ciężarem co serię. Oczywiście nie wszystkie ćwiczenia takie są, ale znaczna większość, np. wyciskanie płaskie, martwy, przysiady, suwnica, etc. Czy jest to dobry trening na przyrost masy? Natomiast sprawa z obwodami ma się tak, że bez pompy przed październikiem miałem 29,5-30 w bicepsie, teraz 31,5-32. Jest to dla mnie mało zadowalający wynik, dalej te ręce wyglądają jak kable. W klatce z 97 zrobiło się 101. Znajomy w moim wzroście przy 70 kg ma 36-37 w bicu. Czy też mogę tyle mieć przy takiej wadze? Bo z tego co liczę, to na 4-5kg przyszło mi 2cm, więc do 70 będę miał max 34-35. Mogę coś z tym zrobić, czy muszę celować w jeszcze większą wagę?

Każdy z nas trenuje na siłowni żeby się rozwijać, mamy oczywiście całą serię innych celów treningowych być sprawniejszym, szybszym, zdrowszym, ale jednym z najpopularniejszych jest budowanie masy mięśniowej.

I tutaj często rzeczywistość solidnie się mija z naszymi wyobrażeniami o budowie masy mięśniowej. Niestety większość osób początkujących myśli, że po roku można być już solidnie zbudowanym, a praktyka pokazuje, że jest zupełnie inaczej. Budowanie masy mięśniowej jest procesem czasochłonnym i niestety nie da się tego przyspieszyć, a niestety można znacznie spowolnić.

Jednak po kolei. Tempo budowania masy mięśniowej ogranicza w znacznym stopniu nasza fizjologia. Jak wskazują badania naukowe osoba początkująca jest w stanie wybudować ok 1kg masy mięśniowej, oczywiście im jesteśmy bardziej zaawansowani tym o każdy kilogram masy mięśniowej trudniej.
Ale to przy założeniu, że odpowiednio się odżywiamy, trenujemy, regenerujemy się.

A progres możemy znacznie osłabić właśnie przez braki w diecie, nieodpowiednim treningu czy słabej regeneracji. Więc jeśli ktoś mówi, że zrobił 5 kg masy w 2 miesiące to nie jest to masa mięśniowa, ale masa ogółem.

a gdzie ten plan treningowy?
bo napisales tylko ilosc serii

Ah, faktycznie, przepraszam, mój błąd. Obciążenia podaję aktualne, staram się co trening zwiększać obciążenie (jeżeli nie daję rady obciążenia, to zwiększam ilość powtórzeń, aż dam radę podnieść większe obciążenie)
Poniedziałek (klatka/bic):
4x wyciskanie płaskie - 6/4/2/1 (47,5/52,5/57,5/62,5kg)
3x8 rozpięki na ławce skośnej hantelkami (7,5/10/10kg)
3x do bólu pompki na poręczach
4x sztanga na bica w pozycji stojącej - 6/4/2/1 (30/32,5/35/37,5kg)
4x hantelki z obrotem na bica w pozycji stojącej - 6/4/3/2 (7,5/10/12,5/15kg)
3x8 podciąganie wąskie z obciążeniem 5kg
Wtorek (bary/tric):
4x wyciskanie żołnierskie - 6/4/2/1 (32,5/37,5/40/42,5kg)
3x8 sztanga pod brodę (30/35/40kg)
3x8 linka do czoła (15/17,5/20kg)
3x deepy z obciążeniem 5kg -8/8/10 powt.
3x8 wyciskanie francuskie sztangi leżąc (20/20/25kg)
3x8 ściąganie linki z wyciągu (12,5/15/17,5kg)
Czwartek (plecy, kaptury):
4x martwy ciąg - 6/4/2/1 (65/70/75/80kg)
3x6 pociąganie szerokie z obciążeniem 5kg
3x8 ściąganie uchwytu wąskiego z górnego wyciągu siedząc (30/35/40kg)
3x20 - podnoszenie hantelek 15kg kapturami (nie wiem jak to się fachowo nazywa)
Piątek (nogi):
4x przysiady - 6/4/2/1 (50/55/60/65kg)
4x suwnica - 6/4/2/1 (90/110/130/150kg)
3x do bólu maszyna na łydki (30/35/40kg)
3x8 maszyna na dwugłowy - (25/30/35kg)



Zmieniony przez - goingprogress w dniu 2018-12-14 19:45:45

Zmieniony przez - goingprogress w dniu 2018-12-14 19:53:59

Tobie patłyk2701 rozpisywał ten plan ze suwnica na 1 powtórzenie? XD

Daj pan spokój z takim planem. Jesteś początkujący to po co Ci serie na 1 powtórzenie. Trenujesz 1,5 miesiąca i jeszcze masz trening z partią raz w tygodniu.
Jak dla mnie plan słaby i zupełnie niepotrzebny na Twój staż.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html  Tu masz gotowy plan dla Ciebie
A ty fbwlepsze idź być rakiem kaj indziej

@rion10 @johnDorian tzn. ja już wcześniej ćwiczyłem jakoś 1,5 roku, tyle że nie stosowałem diety, a co za tym idzie - praktycznie nie miałem efektów. Trener mi ułożył ten plan, bo stwierdził, że siłówka będzie dobra dla ektomorfika na masie. No i progressy i jakieś tam efekty są, martwi mnie tylko tempo, w jakim rosną obwody.

Ale to niewiele zmienia jeśli była duża przerwa to trzeba podejść od początku. Sensowny plan oparty na złotych ćwiczeniach i dobra dieta załatwią sprawę. Budowanie podstaw tutaj musi mieć miejsce, a nie zabawa z treningiem partii raz w tygodniu.

Panie, zmień trenera. Albo doksztalcaj sie we własnym zakresie przez internet. Tutaj artykułów jest mnostwo.