Artur Lipiec przygotowania na 2019

natalijka

Kiedyś też ambitnie wpisywałam makro i posiłki. Teraz mi się nie chce :)

Wszystko zawsze wpisuje... taki zryty łeb już heh

Powodzenia życzę, bacznie obserwuje

O prosze,nawet ja jestem na fotkach Niestety z takimi koniami to byłem bez szans Ale miło było stać razem z Tobą na jednej scenie.

Będę śledził


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2018-12-09 20:35:54

Niedziela 9 gru 2018
Białka 316 g
Tłuszcze 88g
Węglowodany 598g
Kalorie 4452 kcal

Śniadanie JAJECZNICA z KAWKA
Białka 46.07 g | Tłuszcze 33.132 g | Węglowodany 13.336 g | Kalorie 533.44 kcal

Jaja M
6x sztuka
Białka 38.25 g | Tłuszcze 29.682 g | Węglowodany 1.836 g | Kalorie 425.34 kcal

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu
1x szklanka
Białka 7.82 g | Tłuszcze 3.45 g | Węglowodany 11.5 g | Kalorie 108.1 kcal


OBIAD U MAMY
Białka 71 g | Tłuszcze 8.1 g | Węglowodany 69.3 g | Kalorie 622 kcal

Piers z kurczaka
250x g
Białka 57.5 g | Tłuszcze 5 g | Węglowodany 0 g | Kalorie 275 kcal

Kasza gryczana
100x g
Białka 13.5 g | Tłuszcze 3.1 g | Węglowodany 69.3 g | Kalorie 347 kcal


PYRY Z KURA + TOSTY
Białka 70.39 g | Tłuszcze 9.54 g | Węglowodany 163.7 g | Kalorie 1002.4 kcal

Piers z kurczaka
200x g
Białka 46 g | Tłuszcze 4 g | Węglowodany 0 g | Kalorie 220 kcal

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu
1x szklanka
Białka 7.82 g | Tłuszcze 3.45 g | Węglowodany 11.5 g | Kalorie 108.1 kcal

Chleb wiejski
130x g
Białka 8.97 g | Tłuszcze 1.69 g | Węglowodany 70.2 g | Kalorie 326.3 kcal

Ziemniaki
400x g
Białka 7.6 g | Tłuszcze 0.4 g | Węglowodany 82 g | Kalorie 348 kcal


TOSTY + OWSIANKA ZAGESZCZONA BUDYNIEM Z OWOCAMI
Białka 69.31 g | Tłuszcze 12.81 g | Węglowodany 205.14 g | Kalorie 1241.45 kcal

Piers z kurczaka
200x g
Białka 46 g | Tłuszcze 4 g | Węglowodany 0 g | Kalorie 220 kcal

Chleb wiejski
100x g
Białka 6.9 g | Tłuszcze 1.3 g | Węglowodany 54 g | Kalorie 251 kcal

Jabłko
1x sztuka
Białka 0.72 g | Tłuszcze 0.72 g | Węglowodany 21.78 g | Kalorie 90 kcal

Cornflakes
50x g
Białka 4.2 g | Tłuszcze 1.05 g | Węglowodany 40.9 g | Kalorie 192 kcal

Płatki owsiane błyskawiczne
75x g
Białka 9.45 g | Tłuszcze 5.1 g | Węglowodany 45 g | Kalorie 281.25 kcal

Owoce mrożone leśne Black Forest Fruits
150x g
Białka 1.8 g | Tłuszcze 0.6 g | Węglowodany 9.9 g | Kalorie 72 kcal

Skrobia ziemniaczana
40x g
Białka 0.24 g | Tłuszcze 0.04 g | Węglowodany 33.56 g | Kalorie 135.2 kcal

Przekąska
Białka 0.72 g | Tłuszcze 0.72 g | Węglowodany 21.78 g | Kalorie 90 kcal

Jabłko
1x sztuka
Białka 0.72 g | Tłuszcze 0.72 g | Węglowodany 21.78 g | Kalorie 90 kcal


TOSTY + WIEJSKI Z GRANOLA
Białka 59.1 g | Tłuszcze 24.3 g | Węglowodany 124.8 g | Kalorie 963 kcal

Chleb wiejski
100x g
Białka 6.9 g | Tłuszcze 1.3 g | Węglowodany 54 g | Kalorie 251 kcal

Piers z kurczaka
100x g
Białka 23 g | Tłuszcze 2 g | Węglowodany 0 g | Kalorie 110 kcal

Sante Granola czekoladowa 350 g
100x g
Białka 7.2 g | Tłuszcze 15 g | Węglowodany 66 g | Kalorie 440 kcal

Piątnica Serek wiejski lekki 150 g
200x g
Białka 22 g | Tłuszcze 6 g | Węglowodany 4.8 g | Kalorie 162 kcal

-----


Zmieniony przez - art90 w dniu 2018-12-09 21:09:33

Dzień witamy dziś tak

Białka 55.92 g | Tłuszcze 21.004 g | Węglowodany 0.652 g | Kalorie 415.98 kcal

Śniadanie
Białka 55.92 g | Tłuszcze 21.004 g | Węglowodany 0.652 g | Kalorie 415.98 kcal

Mięso z piersi kurczaka bez skóry
150x g
Białka 32.25 g | Tłuszcze 1.95 g | Węglowodany 0 g | Kalorie 147 kcal

Jaja M
2x sztuka
Białka 12.75 g | Tłuszcze 9.894 g | Węglowodany 0.612 g | Kalorie 141.78 kcal

Ser Gouda tłusty
2x plaster
Białka 10.92 g | Tłuszcze 9.16 g | Węglowodany 0.04 g | Kalorie 127.2 kcal

specialnie kaloryka sniadań malutka bo zaraz na trening a na treningu wegle z eaa
-----






Zmieniony przez - art90 w dniu 2018-12-10 09:01:52

Zmieniony przez - art90 w dniu 2018-12-10 09:06:00

Trening PONIEDZIAŁEK

prework
3g cytrulina
5g beta alanina
150 koffy plus kawa

intrawork
75g dextro
20g eaa
10g mono
3g soli

postwork
70g WPI

KLATKA

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1. 90kg 12x
2. 110kg 10x
3. 130kg 8x
4. 150kg 6x
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
1. 100kg 12x
2. 110kg 8x
3. 130kg 5x
Wyciskanie do przodu na maszynie (siedząc)
1. 73kg 8x
2. 79kg 12x
3. 86kg 12x
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
1. 25kg 10x
2. 27.5kg 8x
3. 30kg 8x
Krzyżowanie linek wyciągu (stojąc)
1. 50kg 12x
2. 65kg 12x
3. 65kg 12x

TRICEPSY

Wyciskanie na suwnicy Smitha, wąski rozstaw rąk
1. 80kg 8x
2. 80kg 8x
3. 80kg 8x
Odwodzenie przedramion ze sztangielkami, w opadzie
1. 7.5kg 12x
2. 7.5kg 12x
3. 10kg 12x
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
1. 139kg 16x
2. 140kg 16x
3. 140kg 12x

+ brzuch
+25min Cardio

Co do Cardio to robie je w wersji bardzo slow 120 do 130 puls
Przy mojej wadze teraz to spacerek na bieżni z nachyleniem 7% i 3.5km/h

Plusy utrzymania tetna na masie





Zmieniony przez - art90 w dniu 2018-12-10 11:26:00

POSTWORKMEAL

KCAL ok 1500
B:70g
W:250g
T:do 15g

+20iu novo





Zmieniony przez - art90 w dniu 2018-12-10 12:42:18

Zmieniony przez - art90 w dniu 2018-12-10 12:43:06

PONIEDZIALKOWE MAKRO

WTOREK NOGI

wypychanie jednonóż nóg na suwnicy
1. 60kg 16x
2. 70kg 12x
3. 80kg 12x
4. 105kg 8x
5. 130kg 8x
Przysiady ze sztangą na karku (stojąc)
1. 120kg 5x
2. 150kg 5x
3. 170kg 5x
4. 200kg 5x
5. 210kg 3x
Bułgar na Smith
1. 80kg 12x
2. 100kg 8x
3. 120kg 8x
Martwy Ciąg na prostych nogach na suwnicy Smith's
1. 100kg 12x
2. 120kg 8x
3. 140kg 6x
Uginanie nóg na maszynie (leżąc przodem)
1. 40kg 12x
2. 50kg 12x
3. 60kg 10x
Prostowanie nóg na maszynie (siedzac)
1. 66kg 8x
2. 86kg 12x
3. 107kg 12x
Wspięcia na palce na maszynie (siedząc)
1. 67.5kg 8x
2. 67.5kg 20x
3. 67.5kg 20x

BEZ CARDIO

a jak smakuje imperial do jajecznicy ? :D