DT kamilka54 - walczymy z głową!

Dziękuję za wsparcie! Nie zamierzam odpuszczać. Trudno, zaleję się, to się zaleję.

Potrzebuję jeszcze skonsultować z kimś trening, bo chyba nadal mam za dużo kardio...


Zmieniony przez - kamilka54 w dniu 2018-11-21 11:03:50

No to konsultujmy ten trening i ognia. O zalewaniu nie myśl. Ty będziesz uzyskiwała odpowiedni dla zdrowej kobiety poziom tkanki tłuszczowej a nie się zalewała. Zawsze o tym pamiętaj.

Dobra, postaram się pokazać mój przykładowy DT. Rotuję ćwiczeniami, ale zwykle robię 10 różnych: 2xbrzuch,3xnogi,3xgóra,2xplecy. Wiadomo, nie są to ćwiczenia izolowane, więc przy danym i tak pracuje więcej mięśni, ale powiedzmy, że taką mam wizję :)

A nie za dużo tych ćwiczeń - zacznij od jednego na każda partię w 3-4 seriach. No powiedzmy że na nogi można dać więcej, bo to na serio duże grupy mięśni.

Dobra, postaram się pokazać mój przykładowy DT. Rotuję ćwiczeniami, ale zwykle robię 10 różnych: 2xbrzuch,3xnogi,3xgóra,2xplecy. Wiadomo, nie są to ćwiczenia izolowane, więc przy danym i tak pracuje więcej mięśni, ale powiedzmy, że taką mam wizję :)

Brzuch:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku (zwykle zginam w kolanach, czasem unoszę wyprostowane - na zmianę). 4x12 powtórzeń.
2.Allahy - startuję od ciężaru 70kgx15 (zaczepiony mam na wyciągu jeden zaczep, więc może w rzeczywistości to jest połowa? Nie wiem jak to czytać nigdy :D ), potem 75kgx15, 80kgx15 i 85kgx15.
Nogi:
3. MC - tu ciężar niewielki, bo mam problem z techniką. 4 serie po 12 powtórzeń, startuję od 7,5kg na stronę + sztanga. Dokładam z każdą serią po 5kg (po 2,5 kg na stronę)
4. Wypychanie nóg na maszynie: 4x12. Startuję od 20kg na stronę i dokładam po 2,5kg. Czyli ostatnia seria to w sumie 55kg plus ciężar samej maszyny (a na pusto też jest ciężko :D )
5. HT - 4x 12 powtórzeń, 50kg.
Góra:
6. Wyciskanie hantli leżąc - po 8kg na rękę. 4x15 powtórzeń.
7. OHP - 4x12 powtórzeń, ciężar 15kg.
8. Uginanie przedramion na wyciągu górnym stojąc - 4x12 powtórzeń. Ciężar 15kg na rękę, z jednym zaczepem.
Plecy:
9. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, 2x15 powtórzeń po 20kg i 2x15 powtórzeń po 25 kg.
10. Podciąganie na maszynie szerokim chwytem, 4x15 powtórzeń. Ustawione 25kg "pomocy".

Na koniec 30 minut stepper (COMMERCIAL STAIRCLIMBER - DEPENDENT ACTION STEPPER o taka maszyna), na najwyższym poziomie (minutę się lekko podpieram, minutę naprawdę zapieprzam i tak na zmianę).

Na temat dodatkowych aerobów typu steper już było pisane. W aktualnej sytuacji powinnaś sobie podarować...
A kiedy dzień jedzenia wrzucisz?

Daj plecy po barkach. i Jak odpuszczasz biceps to odpuść też triceps na razie. Tylko dysbalans się tworzy i nic dobrego z tego nie wyniknie. Brzuch bym dał na koniec a nie na początek i jak na każdy trening to za dużo serii - 3-4 łącznie spokojnie wystarczy.

Paatik

Na temat dodatkowych aerobów typu steper już było pisane. W aktualnej sytuacji powinnaś sobie podarować...
A kiedy dzień jedzenia wrzucisz?

Śniadanie:
Szynka konserwowa 25g 28kcal
Bułka z otrębami 65g 170kcal
Jajko na twardo 55g 77kcal
Szczypiorek 5g 2kcal
Sałata lodowa 30g 4kcal
Rzodkiewka 25g 5kcal
Pomidor 60g 11kcal
Ogórek zielony 25g 4kcal
Kotlin Ketchup 60% mniej kalorii 15g 7kcal
Rukola 20g 5kcal
Musztarda 5g 8kcal
Tran islandzki 5g 36kcal
357kcal
II śniadanie:
Jabłko 180g 94kcal
Orzechy mix 10g 57kcal
Your choice Baton Proteinowy 20g 72kcal
223kcal
Obiad:
Makaron z ciecierzycy ugotowany 45g 134kcal
Kapusta kiszona 100g 18kcal
Spaghetti z indyka (mięso z indyka + sos pomidorowy) 200g 140kcal
292kcal
TRENING
Kolacja:
Kefir naturalny 200g 90kcal
WPC 10g 40kcal
Pałeczki wielozbożowe z błonnikiem 20g 66kcal
Cynamonki Crownfield, płatki 10g 38kcal
Cynamon 5g 2kcal
Wafle ryżowe o smaku karmelowym 10g 39kcal
Placuszki twarogowe (twaróg + łyżka mąki kokosowej + jajko + wpc) 130g 188kcal
Ricotta 20g 27kcal
Jagody w syropie 20g 18kcal
508kcal
Rekreacyjnie:
Precelki Juniorki 10g 40kcal
Lays z pieca 10g 42kcal
Orzechy mix 10g 57kcal
139kcal

nightingal

Daj plecy po barkach. i Jak odpuszczasz biceps to odpuść też triceps na razie. Tylko dysbalans się tworzy i nic dobrego z tego nie wyniknie. Brzuch bym dał na koniec a nie na początek i jak na każdy trening to za dużo serii - 3-4 łącznie spokojnie wystarczy.

Dzięki! A co ciekawego na biceps można by dodać? Brzuch próbowałam na koniec, ale zwykle jestem już zbyt zmęczona i nie daję rady "wisieć" nawet te 12 powtórzeń, ręce odpadają po 5-6 zgięciach nóg.

To na brzuch weź inne ćwiczenie - jest ich masa. Na biceps uginanie ramion ze sztangielkami na przykład.