PUSH PULL DO OCENY

Push sila niedz ,pull hyper pon , push hyper czw , pull sila pt
Push 1 Power

1.Przysiady 5x5
2.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
3.Wyciskanie żołnierskie 5x5
4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x5
5.Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą 4x5

Push 2 hyper

1.Przysiady 4x10
2.Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 4x12
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
4.Wykroki ze sztangielkami 4x12
5.Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 4x12

Pull 1 power

1.Martwy ciąg ze sztangą 5x5
2.Wiosłowanie ze sztangą 5x6-8
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 5x8-10
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x6-8
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 5x8-10

Pull 2 hyper

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 5x10
2.Podciąganie na drążku 4x8-10
3.Wiosłowanie ze sztangielką 5x10-12
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5x10
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row 5x12

Co sadzicie o takim zakresie?

Dodam ze chce poprawic sile i zbudowac mase miesniowa

Do tego chce dodac brzuch w pull oraz cwiczenia na nogi z 3 serie

Troszke edytowalem
Push 1 Power

1.Przysiady 5x5
2.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
3.Wyciskanie żołnierskie 5x5
4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x5
5.Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą 4x5

Push 2 hyper

1.Przysiady 4x10
2.Spietki 4x12-20
3.Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 4x12
4.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
5.Wykroki ze sztangielkami 4x12
6.Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 4x12

Pull 1 power

1.Martwy ciąg ze sztangą 5x5
2.Wiosłowanie ze sztangą 5x6-8
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 5x8-10
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x6-8
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 5x8-10
6. Allahy 5x8
7.Twister + unoszenie kolan do brzucha 4x10

Pull 2 hyper

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 5x10
2.Podciąganie na drążku 4x8-10
3.Wiosłowanie ze sztangielką 5x10-12
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5x10
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row 5x12
6. Allahy 4x12
7.Twister + unoszenie kolan do brzucha 4x12

Plan jest dobry ale na pewno nie na Twój staż Ty dopiero zaczynasz przygodę z siłownią więc plany siła hipertrofia zupełnie nietrafione.

Wiec co zrobic usunac hipertrofie i poprostu wszystko 4-5s po12x powtorzen?

Naprzyklad?
Push 1 Power

1.Przysiady 4x10
2.Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
3.Wyciskanie żołnierskie 4x12
4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12
5.Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą 4x12

Push 2 hyper

1.Przysiady 4x10
2.Spietki 4x12-20
3.Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 4x12
4.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
5.Wykroki ze sztangielkami 4x12
6.Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 4x12

Pull 1 power

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x8
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x10-12
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 5x12
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 5x12
6. Allahy 5x10
7.Twister + unoszenie kolan do brzucha 4x10

Pull 2 hyper

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 5x10
2.Podciąganie na drążku 4x8-10
3.Wiosłowanie ze sztangielką 5x10-12
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5x10
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row 5x12
6. Allahy 5x10
7.Twister + unoszenie kolan do brzucha 4x10

Tak będzie lepiej. Bo przy Twoim stażu i tak będziesz progresował siłowo cały czas do przodu. Więc nie trzeba Ci dni typowo siłowych.

Dziekuje.

A i mam pytanie czy mam robic cwiczenia z pauza? Np robie wyciskanie jestem na wyprostowanych rekach pauza i znowu.?