[BLOG] macko97 dziennik masowania

Cześć, jestem Maciek, mam 21 lat i właśnie tworzę swój pierwszy dziennik treningowy.
Coś o mnie:
Od zawsze piłka nożna to była moja pasja, ale kontuzje nie dawały mi dużo możliwości, więc trafiłem na siłownie. W 2 i 3 liceum byłem tak zajarany tym tematem, że jadłem 3x dziennie ryz z kurczakiem, później wyjazd bez na studia i po prostu się nie chciało. Aktualnie pracuje i studiuje zaocznie.

Coś o dzienniku:
Chciałbym wrzucać tu swoje posiłki i treningi głównie dla siebie, ale jeśli znajdzie się ktoś kto z chęcią tu zajrzy będzie mi bardzo miło.

Coś o diecie:
Czasy omletów na płatkach owsianych, 3x ryżu i jakiejś kolacji bezpowrotnie minęły. Aktualnie bazuje na 4 posiłkach. Na pewno wśród nich znajdzie się:
- twaróg z bananem i dżemem,
- tosty + jaja,
- chleb w jajku
- ryż z kurczakiem.
Lubię ww posiłki i na pewno będę na nich bazował. Starając się tak to wszystko dopasować pod kalorie, żeby wszystko było si.

Coś o treningu:
Na początku nie będę wrzucał swoich treningów, bo ćwiczę lekko na maszynach (miałem pół roku przerwy), staram się wyczuć pracę mięśni, a na konkrety przyjdzie czas. Posiadam uprawnienia trenera personalnego zdobyte w czasie liceum, a na treningach zwracam uwagę na technikę i czucie mięśni - dlatego ciężary będą dość małe. Głównym celem jest sylwetka, zdobywanie masy mięśniowej.

Moje zapotrzebowanie według BMR to ok 2700kcal - na pewno z tylu nie wystartuje, bo przez długi czas jadałem +/- 2000 kcal i waga stała w miejscu. Myślę, że na początek będzie to 2400- 2500 kcal.

Płeć : M

Wiek :21

Waga : Jutro rano waga + wymiary

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Przeciwskazania medyczne : teoretycznie brak, praktycznie jestem po rekonstrukcji lewego kolana

Zażywane suplementy : aktualnie brak

Ostatnio przerabiany plan: preferuje FBW



Jutro rano waga, wymiary i zdjęcia - posty dodawać będę zazwyczaj wieczorem.

Ważne, że jest jakakolwiek forma progresji nawet po 1s. Z czasem właśnie w ćwiczeniach, które robimy wchodzą w automat

Stworzyłem post i wiem, że wiele rzeczy nie uwzględniłem na początku.Na początku pewnie będzie tu lekki chaos, ale mam nadzieje, że wszystko wyjdzie w praniu i jakoś to będzie wyglądać.
Wrzucam posiłki na jutro, posiłek 2 i 3 zaznaczyłem jako jeden, w pracy na pewno zjem 125g ryżu i 150 kury, a w domu jeszcze nie wiem. Może zamienię na pulpeciki z piersi indyka z ziemniaczkami. Oczywiście dostosuje wagę i makro.

Jeśli chodzi o makro to standardowo ok 2g B/kg, 1T/kg reszta W. Jak sobie to wszystko rozpisałem to wydaje mi się mało, w czasie liceum przy wadze max 76 kg jadłem jakoś 3300 kcal i się kompletnie nie zalewałem, ale metabolizm się zmienia, aktywność fizyczna też mniejsza. W sumie jutro na treningu chciałbym spróbować frankenstein squat, więc postaram się zdać relacje jutro po treningu.

Obserwuję, czekam na zdjęcia ;)

Zmieniłem Ci nazwę tematu. Wrzuć jeszcze jak wygląda Twój trening powodzenia będę zaglądał.

Jak rano zobaczyłem zdjęcia swojej sylwetki to aż mnie zatkało. Całkiem inaczej siebie postrzegałem patrząc jedynie w lustro. Cóż, nie będę się użalał, tylko biorę się za robotę.

Waga 73,7kg
Łydka 38cm
Udo 59cm
Pas 84cm
Klatka 95cm
Biceps 33cm

Osobiście nie jestem przyzwyczajony do takiego wyglądu, mam wrażenie, że robi mi się po prostu brzuszek. Ze względu na to, że całe życie uprawiałem sport i byłem bardzo szczupły mam nadzieje, że ~2500kcal raczej lekko pozwoli mi zejść z tego brzuszka, bądź sama aktywność fizyczna to zniweluje, bo inaczej okaże się, że to będzie dziennik redukowania zamiast masowania, jeśli będę się mega podlewać. W każdym razie czas pokaże.

Dziś dieta zaplanowana tak jak miało być, ryż zamieniłem na makaron, a zaraz pulpeciki z indyka z ziemniaczkami. Wieczorem wrzucę jakieś info z treningu i plan na jutro. Tak jak pisałem wyżej, trening na razie się po prostu odbywa, nie jest jakoś zaplanowany, głównie są to maszyny, ciężar własnego ciała + stabilizacja.

Według mnie deficyt kaloryczny, ćwiczenia i będzie dobrze ;)
Masz super podstawy do budowania sylwetki według mnie.
Dlaczego zamieniłeś makaron na ryż?
Dodam od siebie, że u mnie i mojego ziomka z pracy makaron powoduje wzdęcia i okropne uczucie przez brzuch pełen gazu, uważaj na siebie ;)

Po prostu miałem tak przygotowany kurczak, że smakowo mi lepiej pasował do makaronu. Ogólnie z tych dwóch produktów również preferuje ryż.

Jestem już po treningu, zrobiłem standardowo rozgrzewkę na bieżni, później rozgrzewka w miejscu, jakieś szybsze ruchy i trening "właściwy"
- frankenstein squat, ciekawe urozmaicenie, dość mocno czułem prostowniki 3s
- zwykłe pompki 2s
- unoszenie sztangielek do boku 2s
- prostowanie łokcia w opadzie tułowia ( tric) + uginanie sztangielek w superserii 2s
- 15min ćwiczeń stabilizacyjnych
- rozciąganie.

Wrzucam posiłki na jutro.
Posiłek pierwszy są to twarogowe placuszki, moja ukochana dziś robiła dla siebie, naprawdę smaczne.
2 i 3 to standard, w pracy ryż z kurą, a w domu zależnie od chęci, może zrobię coś innego, ale makro utrzymam
4 chleb w jajku, na oleju, no bo na czymś trzeba usmażyć, naprawdę daje go odrobinę, więc nie wiem czy będzie tam 10g, jutro sprawdzę dokładnie.

Nie przesadzaj bo sylwetka nie wygląda źle, przydało by się więcej masy mięśniowej jednak podstawa jest dobra.
Daj kompletny trening

Wczoraj jakoś nie mogłem się zebrać żeby tu coś napisać. Ogólnie w poniedziałek jakoś koło 10 miałem wrażenie ze umieram z głodu, a śniadanie jadłem o 7. A wcześniej nie dość ze jadłem śniadanie w pracy o 9 to dużo mniej kcal spozywalem. Na szczęście wczoraj już było lepiej, ale i tak w głowie gdzieś siedzi za ile czasu będę jadł. Dziś śniadanie: twarog, banan, dżem, słonecznik. Drugi posiłek ryż z kurczakiem i migdały. Po pracy planuje zrobić pierś w sosie z ziemniakami. Wieczorem wrzucę zdjecie jak to wyglądało kalorycznie.

Wrzucam jedzenie z dnia dzisiejszego, ale jednak będę to robił zawsze dzień szybciej - tak będzie mi wygodniej. Jestem już po treningu i standardowo:
- rozgrzewka
- suwnica
- podciąganie nachwytem
- maszyna na klatkę + 1 seria na bramie
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
- prostowanie ramion na wyciągu
- podciąganie podchwytem
Wszystkie ćwiczenia wykonywałem w zakresie 2-3 serii. Jestem zwolennikiem FBW i na początku mój trening właściwy taki właśnie będzie. Miałem około 2 tygodni takich lekkich treningów i myślę, że od poniedziałku już jakimś konkretnym planem będę szedł.