Dawid04
Witam posiadam plan do oceny mam 16 lat i gram w piłkę chcę nabrać masy i poprawić swoją sylwetkę czy ten plan bedzie idealny dla mnie a może pżenieść się na FBW?
Dzień I - PUSH
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (Dumbbell Bench Press) 8/8/8/8
Szerokie pompki (wide push ups) 3 serie, każda do niepowodzenia, (jeżeli wykonujesz więcej niż 10 powtórzeń zastosuj dodatkowy ciężar na plecy, aby nie przekraczać 8-10 powtórzeń)
Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (Front Dumbbell Raise) 12/12/10/10
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami (Power Partials) 10/10/10/8
Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz (Standing Overhead Barbell Triceps Extension) 12/10/10/8 (
Pompki w podporze tyłem na ławeczce (Bench Dips) 3 serie, każda do niepowodzenia (jeżeli wykonujesz więcej niż 10 powtórzeń zastosuj dodatkowy ciężar układając go na udach, aby nie przekraczać 10 powtórzeń)
Świeca z prostowaniem nóg leżąc 3 serie, 10-12 powtórzeń
Dzień II - PULL
T raise - wznosy ramion w leżeniu na brzuchu 12/12/12
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 8/8/8/8
Przyciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie tułowia (Bent-Over One Arm T-Bar Row) 12/10/10/8
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc (Seated Bent-Over Rear Delt Raise) 15/12/12
Zginanie przedramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc (Close-Grip Standing Barbell Curl) 12/12/10/10
Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki (Frog Sit-Ups) 3 serie 10-15 powtórzeń
Dzień III - LEGS
Unoszenie bioder ze stopami ustawionymi na podwyższeniu 12/12/12/12
Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 12/12/10/8
Wykroki w miejscu z hantelkami 10/8/8 - na każdą nogę
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 8/8/8
Wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki (Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise) 15/12/10/10
Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 4 serie po max sek
Dzień I - PUSH
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (Dumbbell Bench Press) 8/8/8/8
Szerokie pompki (wide push ups) 3 serie, każda do niepowodzenia, (jeżeli wykonujesz więcej niż 10 powtórzeń zastosuj dodatkowy ciężar na plecy, aby nie przekraczać 8-10 powtórzeń)
Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (Front Dumbbell Raise) 12/12/10/10
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami (Power Partials) 10/10/10/8
Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz (Standing Overhead Barbell Triceps Extension) 12/10/10/8 (
Pompki w podporze tyłem na ławeczce (Bench Dips) 3 serie, każda do niepowodzenia (jeżeli wykonujesz więcej niż 10 powtórzeń zastosuj dodatkowy ciężar układając go na udach, aby nie przekraczać 10 powtórzeń)
Świeca z prostowaniem nóg leżąc 3 serie, 10-12 powtórzeń
Dzień II - PULL
T raise - wznosy ramion w leżeniu na brzuchu 12/12/12
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 8/8/8/8
Przyciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie tułowia (Bent-Over One Arm T-Bar Row) 12/10/10/8
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc (Seated Bent-Over Rear Delt Raise) 15/12/12
Zginanie przedramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc (Close-Grip Standing Barbell Curl) 12/12/10/10
Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki (Frog Sit-Ups) 3 serie 10-15 powtórzeń
Dzień III - LEGS
Unoszenie bioder ze stopami ustawionymi na podwyższeniu 12/12/12/12
Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 12/12/10/8
Wykroki w miejscu z hantelkami 10/8/8 - na każdą nogę
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 8/8/8
Wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki (Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise) 15/12/10/10
Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 4 serie po max sek
Krzysztof Piekarz
rion10
