Trening na zwiększenie pojemności płuc - efekty

Witam

Temat dość osobliwy, więc miałem problem z dopasowaniem do działu, no ale dopiero zaczynam, więc może...

Do rzeczy, mam 26 lat, jestem zrujnowany ciężką pracą i paleniem od dziecka.
Zmierzyłem sobie ostatnio pojemność płuc i wyszło mi, o zgrozo, 3,5l (u kobiet norma 3,2l, u facetów 4,5l, a jestem niemały)...
Od groma jest w internecie skopiowanych porad jak ją zwiększyć ale nie ma nic o jej przyrostach ;/
Czy ktoś ma z tym jakieś doświadczenie?
Mam nadzieję, że dojście przynajmniej do normy przy bieganiu i basenie (i ogólnie bardzo zdrowym trybie życia), powinno pójść bardzo szybko.
Wiecie, ciężko coś trenować, nie mając absolutnie żadnego pojęcia jakich można spodziewać się rezultatów, trudniej się zmotywować...
A i Wasze odpowiedzi (jeśli ktokolwiek z takim doświadczeniem albo wiedzą w tym zakresie tu zajrzy) mogą też pomóc innym z podobnym problemem, to chyba spora grupa.

Będę mega wdzięczny za pomoc ;)

Też mi mała pojemność wyszła w szkole, no i pierwsze co lekarka mówi że papieroski wychodzą, a osoby palące miały lepsze wyniki.

Nie patrz na ten parametr, trenuj swoje.

Skoro tak piszesz to jest spore prawdopodobieństwo, że za dzieciaka raczej nie kochałeś sportu? ^^

Czymś się muszę przejmować, bo nie będę sobą ;)
I tak sobie w dodatku powiązałem ten nieszczęsny parametr z ogólnym zamuleniem...

Kup desmoxan i rzuc palenie.

Dzięki za radę ale po tym jak sobie uświadomiłem jaki ze mnie wrak, nagle przeszła mi ciągota do palenia, jak ręką odjął, a jeszcze miesiąc temu rzuciłem rzucanie, po pięciu nieudanych podejściach w ciągu tygodnia...

Jak to nie, za moich czasów to problem na boisko było się dostać bo zawsze starsi grali, tyle zabaw było w chowanego, podchody, praca na polu jak były żniwa itp, że ruchu mi nie brakowało.

To rzeczywiście musi być znacznie bardziej skomplikowane w takim razie.
No nic, będę trenował swoje i powoli do przodu ^^
Dzięki za wsparcie ;)