Poczatki poczatkujacego-Dieta i kilka pytan

Witam wszystkich, chcialbym zasiegnac porady na temat diety i treningu dla poczatkujacego na tym polu. Zrozumialem, ze pracujac fizycznie i zamierzajac cwiczyc regularnie, nie moge spozywac 1000-2000 kcal na dzien, wczesniej bylem tego swiadomy ale nie bralem tego pod uwage i nie przywiazywalem wagi do tego tematu. Teraz czuje ze moja kondycja fizyczna mocno ucierpiala przez takie zaniedbanie, a dobre odzywianie to podstawa funkcjonowania. Jesli chodzi o moje parametry to jestem w wieku 21 lat, wzrost 179 centymetrów i waga 62 kilogramy. Dieta jaka udalo mi sie poczatkowo ustalic wyglada tak (Przepraszam za brak polskich znaków, mieszkam poza granicami Polski):

Posilek nr. 1

2 jajka gotowane
platki owsiane 50g
mleko (3,6% tluszczu) 500 g
banan okolo 120g

Przyblizone wartosci:

kcal: 778 g
B: 39,1 g
W: 75,8 g
T: 33,5 g

nr. 2

Filet z dorsza 100 g
Chleb Hovis Seed Sensation (3 kromki) 135 g
Salata 30 g
Creme fraiche 50 g
Pomidor okolo 150 g
Oliwa z oliwek 10 g

kcal: 715
B: 34,4 g
W: 64,6 g
T: 33,8 g

nr. 3

Ryz bialy 100 g
Piers z kurczaka gotowana 100 g
Jablko okolo 150 g
Oliwa z oliwek 10 g

kcal: 675
B: 40,3 g
W: 98,6 g
T: 12,2 g


nr. 4

Kasza Gryczana 100 g
Gotowana Piers z kurczaka 100 g
2 mandarynki 130 g

kcal: 565
B: 46,3 g
W: 84,4 g
T: 4,9 g


Nr 5

Wafle ryzowe 40 g
Mintaj gotowany 100 g

kcal: 223,8
B: 20 g
W: 30 g
T: 2,1 g


A wiec sumujac wyglada to tak:

kcal: 2956
B: 180,1 g
W: 353,4 g
T: 86,5 g

Co daje w przeliczeniu:

Bialko: 2,9 grama na kilogram masy ciala
W: 5,7 g/kg
T: 1,4 g/kg

Zdaje sobie sprawe ze same wartosci wyjsciowe sa troche niezbalansowane, ale chcialem tylko wiedziec czy dobrym tropem ide ustalajac to. Poszczegolny sklad posilkow bede mogl skorygowac. I tutaj zdaje sobie tez sprawe ze stosunek bialka i weglowodanow do masy ciala moze byc troche za wysoki. Do tego nie jestem pewny czy ryba, albo zrodlo weglowodanow jak platki ryzowe to dobry pomysl na ostatni posilek dnia.

Zamierzam cwiczyc 3 razy w tygodniu, z ciezarami. Moja prace ocenilbym na srednio fizyczna (nie jest to praca ciezka fizyczna i przykladowo podnoszenie ciezkich rzeczy, ale wymaga troche ruchu i wysilku fizycznego). Tak wiec ustalilem ze moje zapotrzebowanie w przypadku checi zwiekszenia masy miesniowej oscyluje okolo 2800-2900 kcal

Dodatkowo chcialbym sie zapytac czy struktura w jakiej pracuje nie bedzie sprawiac klopotow przy trenowaniu i diecie. Poniewaz wyglada to tak, ze czasem pracuje w nocy, a czasem w dzien. Wiec zdaje sobie sprawe ze to moze zaklocac fizjologie organizmu, a tymbardziej przy zwiekszonej aktywnosci fizycznej i zapotrzebowaniu na wartosci odzywcze.

A takze, czy trening z samymi hantlami w domu to dobry pomysl, czy moge osiagnac efekty poczatkowe dla calego ciala stosujac cwiczenia z hantlami,
uzupelniajac je np. o cwiczenia z wlasnym ciezarem ciala.

Pozdrawiam

na temat pracy w dzień i w nocy jest dużo takich tematów, nie patrzysz na rozkład dzienny, tylko tygodniowy, żeby pula w tygodniu się zgadzała, czyli jak dłużej pośpisz po nocce i nie dasz rady zjeść to następnego dnia zjesz dodatkowy posiłek i tak samo w drugą stronę
białka już nie zwiększaj jak masz 2g na kg masy ciała, podbić możesz węglowodany i tłuszcze, bo tłuszcze masz min. 1g na kg masy ciała, zrób sobie nawet naleśników jak masz problem z podbiciem kcal, jakiś pudding z kaszy jaglanej lub innego typu desery (dużo znajdziesz przepisów w dziale kuchni) w miarę upływu czasu będziesz się przyzwyczajać i łatwiej będzie Ci zjeść to co masz zjeść (oczywiście do pewnego momentu )

Trening samymi hantlami to tak jak jedzenie byle czego. Lepsze to niż nic, ale długo nie pociágniesz. Sugeruję poćwiczyć max 2-3 miesiące i wybrać się na dobrą siłownię. Wrzuć zdjęcie sylwetki.

trochę dużo tego białka....
wrzuć wg tego schematu dietę, bo jest mało czytelne
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Przepraszam za nieczytelnosc ; p No wiec popelnilem blad w obliczeniach tam, i wychodzi mniej kalorii z posilku nr 2, bo podliczylem za duzo wartosci dla pieczywa, wiec dodalem do tego posilku wiecej bo wydawal mi sie slaby w takim wypadku. A wiec wyglada to tak jak w zalaczonym zdjeciu. No wlasnie zastanawialem sie nad tym bialkiem i ostatnim posilkiem, czy nie usunac tego zrodla bialka na kolacje i nie zastapic jakimis weglowodanami dodatkowymi. Ale z drugiej strony fajnie sobie zjesc rybe gotowana przed snem, to jest cos : PP A moze powinienem zastapic wafle ryzowe np ziemniakami pieczonymi? Zdjecie postaram sie dorzucic potem. Dziekuje za odpowiedzi w temacie : P







Zmieniony przez - CPP1997 w dniu 16/11/2018 09:05:17

Zmieniony przez - CPP1997 w dniu 16/11/2018 09:06:41

ogólnie wygląda nienajgorzej.... tylko te pół litra mleka z rana.... konieczne?
postarałbym się jeszcze lekko zmodyfikować, żeby dorzucić "zdrowych" tluszczy
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Wiec mleko jest niepozadanym zrodlem energii przy zdrowym odzywianiu i treningu? ; p

Nie jest. Jedyne co ma to ewentualny smak. Pod względem jakości lepiej wybierać mleczne napoje fermentowane:

https://potreningu.pl/articles/1356/dlaczego-warto-wlaczyc-jogurt-do-diety

A wiec czy jogurt naturalny jest dobrym zamiennikiem?

jogurt naturalny, kefir...

Skyr

Poczytaj artykuł, który Ci wkleiłem. Masz tam wymienione warte uwagi produkty. Maślanka, kefir, jogurt, mleko acidofilne, zsiadłe itp.