Więzadło krzyżowe i ćwiczenia.

Cześć. Mam sytuację taką że od lutego robiłem redukcję gdzieś do czerwca 3x sił + dieta. Poszło z 88 na 76, ale od wakacji nie ćwiczyłem bo nie miałem jak, a po drodze wyskoczyło mi naderwane więzadło krzyżowe przednie. Operacji narazie nie planuje, bo piłke nozna itp sobie odpuściłem, kolano nie ucieka, ale chce zacząć ćwiczyć na nowo. Dalsza redukcja, teraz mam 77kg 179cm. Diete sobie ogarne, mam pytanie tylko do ćwiczeń. Bo na góre mam plan, wyciskanie na ławce na klatke, wyciskanie sztangielek siedzac na barki, francuska sztangielka na trica, uginanie ramion na stojaca na biceps i na brzuch - nogi w lezeniu/plan oraz mam drugi plan też żeby monotonii nie było. Jak widzicie brakuje na nogi i ogolnie wielostawowych przez to więzadło. Nogi póki co całkiem odpusczam, chociaż na miesiać aż z fizjo nie wzmocnie kolana, ale chce coś ćwiczyć na plecy. Boję się robić wiosłowania sztangą i martwego ciągu że dojade to wiezadlo, może tak byc jesli bym robil wszystko poprawnie? Jak mozna zastapic takie cwiczenie, wiadomo ze pewnie 1;1 sie nie da, ale nie wiem jakies podciaganie na drazku na plecy? Cwicze w domu mam 2 ławki, sztange i hantle. Mógłbym dokupić wlasnie drazek, albo jakies inne urzadzenie co by dalo sie robic cwiczenia na plecy nie obciazajac zbytnio lewej nogi czyli tego zepsutego wiezadła. Bardzo prosze o pomoc :) A żeby nie było że jest to chaotycznie napisane to wyróznie teraz 2 pytania ktore mnie interesują i na ktore bardzo bym chcial znac odpowiedzi.

1. Zastępcze ćwiczenie za wiosłowanie sztanga/martwy ciag, głownie zeby plecy cos cwiczyc.
2. Ewentualnie jak cwiczenia jak martwy i wioslowanie, dobrze robione dzialaja na wiezadlo? Pomagaja, szkodza czy obojetne?

Oczywiscie to jest dalsza redukcja, na tym sie skupiam glownie, chce zejsc do optymalnej sylwetki. Prosze o pomoc.

Podstawa to konsultacja z fizjo, ale dopóki martwy odpada to śmiało możesz zostawić wiosłowanie w odciążeniu np hantlą czy leżąc na ławce spokojnie możesz robić.

Drążek będzie idealnym narzędziem do zabawy z grzbietem jak tylko masz możliwość to kupuj od razu.

kluczem bedzie wykorzystanie cwiczen, gdzie przyjmiesz calkowicie stabilna pozycje, gdzie nie bedzie istnialo ryzyko, ze ciezar pojdzie na nogi.
np zmaiast wioslwoania stanga->wioslowanie hantla, czy przyciagenie hummera

Trening grzbietu oprzyj przede wszystkim na podciaganiach. Wioslowac mozesz w oparciu o lawke lub lezac.

Ok dzięki Panowie. Tak dla pewności, to wiosłowanie hantlą to o takie ćwiczenie chodzi?

Oraz jeszcze pytanie odnosnie drazka, taki rozporowy do futryny się nada? Czy to raczej jakiś klasyczny musi być. Bo te rozporowe wygodne, ale to raczej tylko chwyt taki od przodu, a nie taki szeroki jak do np. podciagania motylkowego, a nie wiem czy takim "przednim" chwytem poćwiczę te plecy??


Zmieniony przez - noriaki_kasai w dniu 2018-11-13 00:56:23

jak najbardziej rozporowy bedzie ok pod warunkiem, ze nie masz 2m wzrostu i nie ebdziesz haczył kolanami o podloge%)

Każdy drążek się nada oczywiście najlepszą opcją jest taki montowany na ścianie na odpowiedniej wysokości, ale jak nie masz możliwości to lepiej w futrynie niż wcale.

Oby się nie urwał

Ok dzięki za pomoc. Miałbym na koniec jeszcze jedno pytanko, bo ćwiczenia się powinno zmieniać co jakiś czas żeby monotonii nie było, te plany A i B co teraz lece na zmiany, robiłem w okresie luty-maj, moge ich znow uzywac czy lepiej szukac jeszcze czegos innego?

noriaki_kasai

Ok dzięki za pomoc. Miałbym na koniec jeszcze jedno pytanko, bo ćwiczenia się powinno zmieniać co jakiś czas żeby monotonii nie było, te plany A i B co teraz lece na zmiany, robiłem w okresie luty-maj, moge ich znow uzywac czy lepiej szukac jeszcze czegos innego?

Możesz spokojnie zastosować plan sprzed kilku miesięcy i do pewnego czasu będzie się sprawdzał. Co jakiś czas zmienić drobne rzeczy w planie i będzie dobrze.

8-10 tygodni w moich osobistych odczuciach to taki standard da planu treningowego