Poniedziałek:
klatka
pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii
wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15
biceps
uginanie sztangą 3x10-15
uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12
Środa
nogi-przód
przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12
wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę
tył
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12
łydki
wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15
Piątek
barki
wyciskanie hantli stojąc 4x8-10
wznosy bokiem 3x8-12
wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15
podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12
triceps
francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15
wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12
ławka odwrotne pompki 3x12-15
Niedziela:
plecy
podciaganie na drążku szerokim chwytem do karku (co drugi trening do klatki podchwytem) 4x8-12 (jeśli jest drazek)
wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12
wiosłowanie hantlą 4x8-10
martwy ciąg ze sztanga lub hantlami na małym cięzarze...3 serie po max
tył barków
unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max
kaptur
unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10
Dodatkowo 4x interwały po 20min.+cardio 5x w tyg.po około 40min.
Od jutro myślę żeby dorzucić kompleksy sztangowe w DNT, co Wy na taką rozpiskę treningów ?