Wygrać marzenie

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: aktualnie nie ćwiczę. Kiedyś dla samej siebie 2 lata ale ćwiczenia w domu.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 110
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: -
OBWÓD TALI -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -

Dodam obwody innym razem. Jest późno i nie mam możliwości zmierzyć teraz.

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Chcę schudnąć. Pierwszy cel 80.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: kiedyś stwierdzona niedoczynność tarczycy, ale teraz nie mam pojęcia jak się ma ta sprawa.
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja kolana
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak, ale bardzo boleśnie. Do tego stopnia, że bez ketonalu to ruszyć się nie mogę.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) kiedyś dukana a później 2000kcal od trenera. Skończyło się efektem jojo

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - cokolwiek byle zjeść
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Chyba stoi w miejscu

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: chciałabym zacząć chodzić na siłownię ale nie mam o tym zielonego pojęcia

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - aktualnie nie ćwiczę



Hej lejdis.
Znalazłam się na tym forum, ponieważ potrzebuję pomocy. Sama już sobie nie radzę a w obecnej sytuacji nie stać mnie na trenera. Chciałabym zrobić coś raz a porządnie bez efektu jojo. Zmienić swoje życie. Od dziecka byłam pulchna. Od kilku dni staram się jeść zdrowo. Czytam etykietki, próbuję wdrożyć zdrowe nawyki. Mój problem tkwi w tym, iż nie wiem ile kalorii powinnam spożywać oraz jakie makro. Gdzie nie wejdę tam napisane jest co innego. Dodam, że mój metabolizm jest strasznie wolny. Gdy trenowalam i trzymałam się diety trenera bardzo wolno chudlam. Z pewnych przyczyn musiałam zrezygnować ze wszystkiego czego bardzo żałuję. Dziś wiem, że chce wygrac - osiągnąć cel. Więc pytam:
1) ile kcal powinnam spożywać i jakie makro. Dodam że mój tryb życia w tej chwili jest praktycznie siedzący.
2) czy są jakieś suplementy zmniejszające łaknienie.
3) idąc na siłownię na czym powinnam się skupić? Jakiś prosty trening siłowy i do tego cardio? Ale ile minut.
4) czy powinnam zażywać jakies suplementy?
5) ile wody dziennie trzeba pić na taką masę?
6) jak ujędrnic skórę by nie wisiała po schudnieciu?

Przepraszam, że tak dużo, ale nie chce wstawiać kilku postów dlatego ponumerowalam pytania. Będę wdzięczna za odpowiedzi szczególnie od osób z doświadczeniem. Naprawdę mi zależy by coś osiągnąć a niestety nie wiem nic na ten temat, a w internecie jest tak wiele tego...

Z góry dziękuję

Piszesz, że kiedyś stwierdzono niedoczynność tarczycy, a teraz nie wiesz jak jest. Sprawdź koniecznie! Nieleczona niedoczynność może Ci znacząco spowalniać metabolizm. Bolesne okresy może też warto skonsultować z lekarzem, jeśli tego nie zrobiłaś.

Trzymam kciuki :)


Zmieniony przez - Madlova w dniu 2018-10-20 00:44:25

Witaj. Licząc na szybko kalkulatorem: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html wychodzi około 1900-2000 ckal, żeby waga zaczęła spadać, ale dokladniej byłoby wg tego wzoru: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html Z pewnością trzeba by zadbać o więcej ruchu, ale stopniowo i wybierając aktywność, która nie obciąży stawów, wiec jeśli cardio, to raczej szybki marsz, niż trucht na początek, ale żeby redukować, kluczowa będzie dieta. Nie wiemy co i ile jesz obecnie? Dopóki dieta nie będzie ogarnięta nie ma sensu sięgać po suplementy. Co do wody i reszty, to nie wiem.


Zmieniony przez - Tsubame33 w dniu 2018-10-17 22:20:09

Witamy


Postawilabym na ogarniecie michy i spacery/marsze - na poczatek.
Wrzuc co jesz w kalkulator na potreningu.pl

Nie patrzylabym w strone suplemenow zmniejszajacych laknienie a raczej na jedzenie ktore jesz obecnie. Nie ma magicznych pigulek (niestety!), sa zle nawyki ktore trzeba zmienic.
2000 kcal powinno dac Ci duze pole do manewru i glodna chodzic nie bedziesz.

Masz wagę kuchenną?

Wyczyszczona ze śmieci i przetworzonego żarcia miska i jakaś forma ruchu - spacery, nordic walking, basen myślę że też by nie był zły, może rower - ale to zaraz już będzie trudne bo się zimniej i mokro zrobi.

Dokładnie - postawić na początek przede wszystkim na NEAT, czyli spontaniczną aktywność. Zamiast windy - schody, jak jest ładna pogoda to wysiąść przystanek wcześniej... Małe rzeczy, a dużo dają. Mój mąż startował z wagi 138kg i na początku też było mu ciężko. Zaczynaliśmy od spacerów na bieżni (bo był luty, wtedy siłownia była jedyną opcją), tak po 40 minut plus trening siłowy. Do tego oczywiście przygotowywanie posiłków w domu, a nie na "kanapeczkach" cały dzień. Tak jest najłatwiej / najszybciej, ale pochłania się mnóstwo kalorii, a i tak nie jest się usatysfakcjonowanym. No i eliminacja kalorii w płynie, bo tutaj to było dla nas jak objawienie - mój mąż potrafił przyjąć 500 kcal z samych napoi w ciągu dnia, czyli równowartość fajnego obiadu!

Nic nie stanie się z dnia na dzień, nawyki trzeba zmieniać stopniowo. Zacznij od kupienia wagi kuchennej, bardzo ułatwia życie i łatwo można ogarnąć kalorykę razem z aplikacją :) Ciągle widzę teraz na promocjach w supermarketach za około 25zł. I żadnych dukanów, diet kopenhaskich, dąbrowskich. Taka zmiana nawyków musi być stylem życia, tylko wtedy efekt się utrzyma.


Zmieniony przez - kamilka54 w dniu 2018-10-18 08:28:18

Mam w domu wagę a nie wstawiłam tabelki co jem, poniewaz nie liczylam kalorii dotąd.

Mam w domu wagę kuchenną.

Teraz kolejne pytanie. jeśli będę jeść te 2000kcal to jakie makro powinnam zastosowac.
Dodam że nie chce jeść ciągle kurczaka i ryzu. Moja ostatnia dieta tak wygladala od trenera i już patrzeć nie mogłam na to. Dzien w dzień na okrągło to samo poza owsianka na wodzie rano z odżywka bialkowa.

Czy mogę normalnie jeść pieczywo żytnie lub graham, makaron z semoliny durum, serki wiejskie, wafle ryzowe itp tak długo jak trzymam się makro ?

Czy warzywa wliczam również ?

Co z owocami? Czy mogę je jesc? Moja poprzednia dieta była bez laktozy i fruktozy. Ciężko dla mnie, bo czasami miło by było zjeść owoc albo wypić sok z nich wyciśnięty. Nie piłam kawy bo bez mleka nie piję.

Czy sam marsz rzeczywiście wystarczy ? Jestem na tyle zmotywowana, że na siłownię chętnie pojde.

Warzywa i owoce wliczamy jednak, jak i wszystko pozostałe, przynajmniej na początku, żeby było wiadomo, ile czego można zjeść. Wszystko można jeść na redukcji, byle nie śmieci i byle sie mieściło w kcal i makro. Tradycyjny rozkład to 120B/60-70T/W reszta.

Dziękuję za odpowiedz. Mam jeszcze jedno pytanie czy białko roślinne jest tak samo wartościowe jak zwierzęce ? Czy wliczam białko z fasoli np bo chyba ma dużo jeśli dobrze pamietam. Również bardzo lubię kotlety sojowe oraz soczewice. Czy to jest wartościowe ?

Myślę, że warto zadbać, żeby w diecie znalazły sie różne źródła białka, ale roślinne wlicza sie do bilansu. Z soją bym nie przesadzała.

Mozesz jesc tak naprawde wszystko - nie kure z ryzem. Dieta zbilansowana jest najlepsza na poczatek liczenia i zmiany nawykow

Zacznij od znalezienia jedzenia ktore autentycznie lubisz. Np mieso - ja lubie lososia, czy udka z kurczaka. Piersi nie lubie i raczej nie jem. Po co sie zmuszac?
Ryz basmati jest super - dodaj sobie do niego jakies curry, przyprawy, ziola, pesto - za kazdym razem bedzie inny. Są kasze! Ziemniaki, bataty, masa warzyw.

Powpisuj sobie skladniki w kalkulator jak robisz obiad - szybko zalapiesz jakie robic porcje i jak oplaca sie dodawac DUZO warzyw zeby dodac daniom objetosci.

Ja np robie taki lunch ostatnio (do zamrozenia 10 porcji)
1kg wolowiny zmielonej - 100g na porcje, latwa matematyka
warzywa: papryka, brokul, seler naciowy, pomidory z puchy, cukinia, cebula, czosnek, przyprawy - waze pi razy oko i dziele przez 10 do kalkulatora zeby miec porcje.
olej - tak samo
plus gotuje osobno 500g ryzu i dziele na 10 porcji.

Do pojemnikow, do zamrozenia i voila! Mozna robic tyle kombinacji ze na pewno cos sobie znajdziesz.
Jezeli chcesz zmienic nawyki na stale to jedzenie MUSI Ci smakowac.


Zmieniony przez - Teapot w dniu 10/19/2018 1:44:23 AM

Witam i powodzenia w działaniu
Tak jak dziewczyny wcześniej pisały - podstawa to dieta zbilansowana- oczywiscie waga i prowadzenie dzienniczka i pilnowanie kcl i makro skaldników. Na poczatek spacery a potem możesz marszobiegi.Na siłownie potem możesz ruszyć .
I oczywiscie pilnować kcl abys nie za mało przyjmowała


Zmieniony przez - Anita78 w dniu 2018-10-19 10:24:55