kruszkush
Dostałem ten plan treningowy od potreningu.pl i było to już dobre parę miesięcy temu, nie przedłużyłem wtedy subskrypcji więc zostałem z tym co otrzymałem.
Ogólnie przed tym planem miałem jeszcze różne inne, każdy z nich był zawsze zaplanowany podobnie, a więc treningi 3 razy w tygodniu i jeden trening celował w dwie partie mięśni, przykładowo poniedziałek to nogi i ramiona a środa to klatka i biceps itd.
// Staż na siłowni to będą już z 3 lata może, ale często miałem huśtawki i czasem nie ćwiczyłem przez kilka miesięcy. Aktualnie przez ostatnie 12 miesięcy ćwiczę prawie cały czas, czasami odpuszczając jeden trening w tygodniu z uwagi na bardzo złe samopoczucie. Mięśnie w każdym razie znają już trening i nie są że tak powiem dziewicze.
Waga 79kg a BMI około 24-25
Wzrost 180cm
Wykonuję ten sam plan już raczej zbyt długo, ktoś doradził mi żebym wprowadził więcej chaosu w trening co by to dać jakiś bodziec, ale niestety nie jestem pewien co konkretnie powinienem zmienić, czy cały plan, czy może tylko powtórzenia.
Ogólnie celem jest redukcja tkanki i porównując siebie z tym sprzed kilku miesięcy mogę przyznać że zleciało mi trochę tłuszczu a przyszło mięśni - waga jest właściwie taka sama ale kompozycja się zmienia, więc można powiedzieć że jestem zadowolony.
Niemniej od jakiegoś czasu odczuwam spadek sił i czasem wracam z siłowni z takim jakby uczuciem że ten trening to nie było to co kiedyś, nie odczuwam go już tak mocno. Pomijam tutaj tylko trening nóg, bo tutaj zawsze jestem wykończony i dobrze się czuję, niemniej ogólnie opadłem z sił.
Zapewne powodem opadku z sił może być dieta ketogeniczna, ogólnie staram się jeść dziennie maksymalnie 40g węgli, głównie moja dieta to tłuszcze i proteiny i to nie ulegnie żadnej zmianie bo można powiedzieć że dieta została polecona przez lekarza i chodzi tutaj o problemy z moją głową, tak więc w moim przypadku im mniej węgli tym lepiej dla mojego samopoczucia.
Pomyślałem że pokażę wam mój plan i doradzicie mi co mógłbym zrobić, czy wymienić całkowicie ćwiczenia? Czy wszystkie?
Znalazłem jeden temat który omawia zmiany w treningu ale nie chcę zrobić jakiegoś głupiego błędu więc zakładam ten temat żeby znaleźć odpowiednią pomoc.
Od około 1.5 miesiąca zmieniłem powtórzenia i robiłem 20-10-10-15, trochę mi to pomogło jeśli chodzi o siłę, psychicznie tez lepiej się czułem i często wychodziłem z treningu dobrze zrobiony, ale jak pisałem wcześniej to już nie to samo.
Zmieniony przez - kruszkush w dniu 2018-10-14 21:20:17
Ogólnie przed tym planem miałem jeszcze różne inne, każdy z nich był zawsze zaplanowany podobnie, a więc treningi 3 razy w tygodniu i jeden trening celował w dwie partie mięśni, przykładowo poniedziałek to nogi i ramiona a środa to klatka i biceps itd.
// Staż na siłowni to będą już z 3 lata może, ale często miałem huśtawki i czasem nie ćwiczyłem przez kilka miesięcy. Aktualnie przez ostatnie 12 miesięcy ćwiczę prawie cały czas, czasami odpuszczając jeden trening w tygodniu z uwagi na bardzo złe samopoczucie. Mięśnie w każdym razie znają już trening i nie są że tak powiem dziewicze.
Waga 79kg a BMI około 24-25
Wzrost 180cm
Wykonuję ten sam plan już raczej zbyt długo, ktoś doradził mi żebym wprowadził więcej chaosu w trening co by to dać jakiś bodziec, ale niestety nie jestem pewien co konkretnie powinienem zmienić, czy cały plan, czy może tylko powtórzenia.
Ogólnie celem jest redukcja tkanki i porównując siebie z tym sprzed kilku miesięcy mogę przyznać że zleciało mi trochę tłuszczu a przyszło mięśni - waga jest właściwie taka sama ale kompozycja się zmienia, więc można powiedzieć że jestem zadowolony.
Niemniej od jakiegoś czasu odczuwam spadek sił i czasem wracam z siłowni z takim jakby uczuciem że ten trening to nie było to co kiedyś, nie odczuwam go już tak mocno. Pomijam tutaj tylko trening nóg, bo tutaj zawsze jestem wykończony i dobrze się czuję, niemniej ogólnie opadłem z sił.
Zapewne powodem opadku z sił może być dieta ketogeniczna, ogólnie staram się jeść dziennie maksymalnie 40g węgli, głównie moja dieta to tłuszcze i proteiny i to nie ulegnie żadnej zmianie bo można powiedzieć że dieta została polecona przez lekarza i chodzi tutaj o problemy z moją głową, tak więc w moim przypadku im mniej węgli tym lepiej dla mojego samopoczucia.
Pomyślałem że pokażę wam mój plan i doradzicie mi co mógłbym zrobić, czy wymienić całkowicie ćwiczenia? Czy wszystkie?
Znalazłem jeden temat który omawia zmiany w treningu ale nie chcę zrobić jakiegoś głupiego błędu więc zakładam ten temat żeby znaleźć odpowiednią pomoc.
Od około 1.5 miesiąca zmieniłem powtórzenia i robiłem 20-10-10-15, trochę mi to pomogło jeśli chodzi o siłę, psychicznie tez lepiej się czułem i często wychodziłem z treningu dobrze zrobiony, ale jak pisałem wcześniej to już nie to samo.
KLATA BICEPS BRZUCH
1# WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE DODATNIEJ
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 3 10 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 4 8 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
2# WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 3 10 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 4 10 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
3# UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 3 10 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 4 10 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
4# UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU
SERIA 1 12 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 3 10 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 4 10 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
5# KRZYŻOWANIE/ROZPIĘTKI LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
6# UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
SERIA 2 15 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
SERIA 3 15 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
7# SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC I
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
SERIA 2 15 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
SERIA 3 15 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
NOGI RAMIONA ŁYDKI
1# PROSTOWANIE PODUDZI SIEDZĄC NA MASZYNIE
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
----------------------------------------------------
2# PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 3 10 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 4 8 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
3# WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY
SERIA 1 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 3 10 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
4# MARTWY CIĄG O PROSTYCH NOGACH
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 15 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 4 10 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
----------------------------------------------------
5# UNOSZENIE RAMION BOKIEM ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
----------------------------------------------------
6# ARNOLDKI
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 4 10 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
7# ODWODZENIE RAMION W TYŁ LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE DODATNIEJ
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 2 15 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
8# WSPIĘCIA NA PALCE OBUNÓŻ STOJĄC
SERIA 1 30 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
SERIA 2 30 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
SERIA 3 30 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
SERIA 4 30 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
PLECY TRICEPS
1# PODCIĄGANIE SZEROKIM CHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ
SERIA 1 12 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 3 10 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 4 10 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
2# WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 3 10 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 4 8 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
3# WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI NACHWYTEM LEŻĄC
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 3 10 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 4 8 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
4# WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI - SZRUGSY
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE]
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 4 10 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
5# WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU NA UCHWYCIE "V"
SERIA 1 12 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
----------------------------------------------------
6# PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM NA LINKACH
SERIA 1 15 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA]
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE]
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
SERIA 4 10 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA]
Zmieniony przez - kruszkush w dniu 2018-10-14 21:20:17
Krzysztof Piekarz
rion10
anubis84
