Plan treningowy do oceny

Cześć. Ćwiczę od roku, nie mam jakiejś specjalnej diety, nie jem po prostu syfu. Staram się jeść regularnie, zdrowo, patrzę na makro. Przez rok zrzuciłem 10kg, a na pewno nabrałem mięśni bo siła dużo urosła, tak samo jak i nabrałem na siebie trochę mięśni (klatka i poszerzyło mnie w barkach). Ćwiczyłem do tej pory splitem, przez wakacje z racji braku czasu i motywacji 2-3 razy w tygodniu fbw albo jakieś poręcze streetworkoutowe. Teraz jesień, troszkę więcej czasu, postanowiłem wrócić do ostrych treningów jak to było przed wakacjami. Ułożyłem sobie plan który wygląda następująco. Proszę o ocene, porady itp. Dodam, że w serii robię zazwyczaj 10-12 powtórzeń (przy siadach i martwym z 6, natomiast przy barkach ok 16-18). Przed każdą serią jest seria rozgrzewkowa.

Pierwszy dzień: klata, barki, czworogłowe, triceps, łydki
- wyciskanie na płasko - 3 serie
- wyciskanie na skosie -/+ - 3 serie
- brama
- wyciskanie na barki lub unoszenie hantelek do przodu - 3 serie
- unoszenie hantelek na boki - 3 serie
- siady – 4 serie
- ściąganie sznurków – 3 serie
- wyciskanie na triceps wąskie – 3 serie
- łydki – 3 serie

Drugi dzień: plecy, tył barków, dwugłowe, biceps, brzuch
- martwy ciąg – 3 serie
- wiosłowanie podchwytem – 3 serie
- ściąganie drążka do klaty/podciąganie – 3 serie
- ściąganie drążka do pasa stojąc – 3 serie
- unoszenie hantelek w opadzie tułowia – 3 serie
- uginanie przedramion sztanga płaska – 3 serie
- uginanie przedramion z dopięciem bicepsa – 3 serie
- młotki – 2 serie
- brzuch

Trzeci dzień: klata, barki, czworogłowe, triceps, łydki
- wyciskanie na płasko - 3 serie
- wyciskanie na skosie -/+ - 3 serie
- rozpiętki hantelkami – 3 serie
- wyciskanie na barki lub unoszenie hantelek do przodu - 3 serie
- unoszenie hantelek na boki - 3 serie
- wypychanie suwnicy – 3 serie
- wyciskanie francuskie – 3 serie
- sznurki – 3 serie

Czwarty dzień: plecy, tył barków, dwugłowe, biceps, brzuch

- wiosłowanie nachwytem – 3 serie
- podciąganie – 3 serie
- ściąganie drążka do pasa stojąc – 3 serie
- coś na dwugłowe – 3 serie
- unoszenie hantelek w opadzie tułowia – 3 serie
- uginanie przedramion sztanga płaska – 3 serie
- uginanie przedramion z dopięciem bicepsa – 3 serie
- młotki – 2 serie
- brzuch

p.s. w załączniku fotki z listopada ubiegłego roku vs dzisiaj

Masz takie klasyczne połączenie push pull. Trzeba nieco pozmieniać kolejność tych ćwiczeń żeby siady nie były gdzieś głęboko w tyle, ale na początku. Przydałoby się ogarnąć dietę wówczas będą zdecydowanie lepsze przyrosty.

Jak dla mnie masz małą objętość w tych podstawowych ćwiczeniach.

Czyli do której partii dobrze dołożyć po serii?

Maćko94

Czyli do której partii dobrze dołożyć po serii?

Do wszystkich złożonych. Przysiad, martwy, wiosło, wyciskania tam spokojnie możesz dać 4 serie bo staż już za sobą masz więc objętość spokojnie może być wyższa.