my first reduction - pytania

odzywianie - to jest zestawienie jakie mam na codzien, gdy cwicze obecnie normalny trening dzielony na mase

mam 17 lat, waze 80kg mierze 180cm,mam do dyspozycji wiosla magnetyczne, rowerek stacjonarny, gryf dlugi i lamany, hantle, lawke, modlitewnik, wyciag gorny i dolny,lawke skosna, niedlugo takze drazek.


cwicze od 1 lutego, najpierw 4 tygodnie obwodowego a potem dwa miechy dzielonego. obecnie chce przejsc na redukcje aby zarysowac sobie sylwetke, to byl moj priorytet jak zaczynalem cwiczyc. oczywiscie gdy skoncze redukcje to wroce do cwiczenia, ale juz mam nadzieje bez tego damned tluszczu przez ktory moj wyglad pozatym ze jestem wiekszy niewiele sie zmienil :)

-czy jest to zestawienie dobre dla treningu na mase.
-co mialbym zmienic jak przejde na redukcje

OTO ONO:

pobudka 6:40
7:00 - sniadanie - najczesciej: serek homogenizowany + dwie kajzerki z wedlina/kielbasa gotowana z keczapem.
10:30 drugie sniadanie : kanapka z wedlina ---TU JEST ZDECYDOWANIE MOZLIWOSC ZAMIAST MOJEJ STANDARDOWEJ KANAPEI UMIESZCZENIA CZEGOS INNEGO, COS CO BY DOBRZE WPLYNELO NA DIETE REDUKCYJNA
12:30 obiad w szkole, niestety malo do gadania, ale moge czegos nie jesc jesli byloby nie wskazane. np. buraki czy cos innego.

w miedzyczasie jakas drozdzowka

16:00/17:30 cos cieplego w domu, rowniez mozliwe sugestie co do dan korzystnych dla redukcji
18:15 - trening.
20:30 - kolacja, najczesciej: jakies kanapki/platki na mleku/salatka. mozliwe sugestie
23:30-24 spac

do tego przy redukcji, ktora chce zaczac w poniedzialek juz napewno bede mial l-karnityne, a konkretnie MLO 1000. wiec jak ja brac zeby bylo dobrze i jak pod rozklad zajec ucznia liceum wstawic PLAN REDUKCYJNY?
rozumiem ze powinienem robic takie same treningi tylko 2/3 normalnego ciezaru ale za to zamiast 12, np. 18 powtorzen?
obecnie mam taki plan:

PONIEDZIALEK:
KLATKA + PLECY

- WYCISKANIE PLASKO 12x 55kg, 10x 60kg, 8x 65kg, 6x70kg
- WYCISKANIE HANTLI W SKOSIE 3x12, hantle po 17,5 kg.
- ROZPIETKI W LEZENIU NA LAWCE 3x12, hantle po 15kg.
+[dokatowanie sztanga 40kg, do maxa powtorzen] taki bonus

- UNOSZENIE NA LAWCE RZYMSKIEJ 3x12
- WIOSLOWANIE SZTANGI W OPADZIE TULOWIA 3x12 / NIEDLUGO DRAZEK I BEDE ROBIL PODCIAGANIE SZEROKO
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI 3x12
- SZRUGSY 3x12

SRODA: RECE

12 serii na biceps, 4 cwiczenia po 3 serie, wiekszosc z progresja ciezaru
12 serii na triceps, 3 cwiczenia po 4 serie, wiekszosc z progresja ciezaru

PIATEK:
BARKI NOGI

WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GLOWY 3x12
PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY
WZNOSY RAMION BOKIEM [latanie] 3x12

PRZYSIADY ZE SZTANGA 3x12
UGINANIE NOG NA MASZYNIE 3x12
WSTEPOWANIE LYDKI 3x12

brzuch robie gdy mam czas, niestety wychodzi to w takim razie rzadko, 1-2 na tydzien. napewno to bede musial zmienic przy redukcji.

NIEDLUGO ZAMIESZCZE TU ZDJECIE MOJEJ SYLWETKI. PRZEPRASZAM ZE ZAMIESZCZAM TEN POST W TRENINGU I ODZYWIANIU ALE LICZE NA CZASTKOWE ODPOWIEDZI Z KAZDEJ Z TYCH DZIEDZIN DO MOJEGO POSTU. JESLI O CZYMS WAZNYM ZAPOMNIALEM TO DOPISZE. Z GORY DZIEKI !

Proszę bardzo i dzięki. W razie problemów pytaj, ale pamiętaj że temat który np będziesz chciał rozpocząć mógł być już poruszony więc proponuję zawsze na początek korzystać z wyszukiwarki - to tak na przyszłość. Pozdrawiam

zdjecie #1

#2 i ostatnie.

dieta do dupy złe produkty poczytaj
https://www.sfd.pl/temat127853/ 

Goraco polecam ci diete low-carb, bo to co podajesz jako przyklad w zadnym razie nie nadaie sie na redukcjie.

kurcze nikt nie czyta dokladnie :(

to nie jest dieta tylko moj punkt wyjscia - tak sie odzywiam - a moje pytanie: jak to zmienic zeby byla z tego dobra dieta do redukcji. tam gdzie mozliwe sa takie modyfikacje to napisalem.

anyway pozdrawiam!

to poczytaj ten link co ci dałem

Tak powinien wyglądać każdy post dotyczący diety (zdjęcia, opis dotychczasowej diety, wiek itp). Dlatego gratuluję i dostajesz ode mnie Soga za pomysł. Poza tym podczas redukcji nie zapomnij o aerobach 45-60 min z tętnem 60-70% kardio max (najlepiej wykonywanych na czczo lub po treningu siłowym - ale w tym wypadku przed aerobami musisz zjeść trochę białka aby nie doszło do dużych procesów katabolicznych). Poczytaj post który dał ci zakrześ i pytaj. Powodzenia

- stosoonkowo malo bialka
- malo zdrowych tlooszczy
- doozo ww prostych, o wysokim ig, przetworzonych /drozdzoowka! kajzerka!/
- wieczorem wyrzooc ww, za wyjatkiem posilku potreningowego
- za doozy odstep miedzy posilkiem o 20.30 a poojsciem spac /chyba to nie jest twooj ostatni posilek?/
- malo warzyw

to pierwsze spostrzezenia odnosnie do twojego sposobu odzywiania;
ulooz diete obliczajac jej kalorycznosc na podst. proporcji makroskladnikoow:
ww 3-4 g/kg
b 2g/kg
t 1 g/kg
pamietaj o wskazoowkach, jakie podalam; poozniej wrzooc ja do oceny; bazooj na podwieszonych postach dzialu; mozesz roowniez zainteresowac sie dieta low carb /typu ckd badz tkd/ - czyli tzw. dieta tlooszczowa, w ktoorej obcinasz do minimoom ww na korzysc tlooszczu

Dzieki Grasik, dzieki DJ_OKbboy! (ten sog to sie wam nalezy za pomoc ale nie mam takiej 'mocy')
o takie rady mi chodzilo! jeszcze ostatnia rzecz o ktora bym prosil to przykladowe dania w tych posilkach o ktorych napisalem ze sa modyfikowalne. czyli przykladowe sniadanie, drugie sniadanie[cos w szkole na przerwie], przekaska po szkole 15:00-16:00 [ TU MOZE BY WRZUCIC SALATKE OWOCOWA, WYCHODZI MI BARDZO DOBRA, KIWI BANAN POMARANCZA? ]. posilek cieply przed treningiem 17:30-18:00 i kolacja o 20:30-21:00 [tak to jest ostatni posilek.]

nie zrozoomielismy sie do konca; obliczasz swoje zapotrzebowanie, mnozac twoja mase przez podane przeze mnie ilosci makroskladnikoow przypadajace na 1 kg masy ciala; otrzymoojesz wtedy zapotrzebowanie dzienne na kazdy z makroskladnikoow; nastepnie dzielisz to na 5-6 posilkoow spozywanych w roownych odstepach czasu, uwzgledniajac, by ostatni posilek byl czysto bialkowy /u ciebie ok. 23.00-23.30/; pamietaj, ze najwazniejszym posilkiem proocz sniadania jest posilek potrenigowy; nastepnie rozkladasz makroskladniki na ilosc posilkoow i wg otrzymanych proporcji komponoojesz posilki; inaczej sie nie da

poczytaj prosze: https://www.sfd.pl/temat90347/

btw
same owoce to nie posilek

Zmieniony przez - Grasik w dniu 2004-04-28 11:34:00